Vous avez coché la case ultra sur votre calendrier estival ou automnal? Il n’est jamais trop tard pour prendre quelques bons conseils ou changer de mauvaises habitudes !
Aujourd’hui le coach c’est Fabien Antolinos, récent vainqueur du Lavaredo Ultra Trail et membre du Team terre de running-Mizuno 🙂
Suivez son « top 10 des conseils avant un ultra-trail » qui allie conseils et pratique.
- Planifier votre entraînement de manière raisonnée et raisonnable :
Vous avez un travail, une famille, des obligations, vous n’êtes pas des professionnels de la course à pied alors ne surchargez pas vos semaines au risque de tomber en sur fatigue…
En pratique : Je vous conseille de fonctionner en cycles de trois semaines avec à chaque début (ou fin…) de cycle une période de repos afin de surcompenser et de bénéficier des effets de l’entraînement.Placer le dernier « week-end choc » et/ou la dernière compétition de préparation trois semaines avant l’Ultra.
2. La récupération fait partie de l’entraînement :
J’insiste mais entre les séances, en fin de période intense, après un week-end « Choc », à l’approche de votre objectif, il faut savoir récupérer pour arriver frais et disponible physiquement et mentalement le jour de la course d’ultra.
En pratique : Observer un repos complet après une compétition ou une grosse sortie à J+2. Dernière grosse séance de préparation à J-10 après il faut se reposer !
3. Le travail « aérobie » doit être au cœur de l’entraînement :
Si la progression se réalise grâce aux multiples sollicitations dans les différentes filières énergétiques (endurance fondamentale, endurance active, seuil, travail de VMA…) le travail à des allures modérées et sur des durées relativement importantes doit rester une priorité.
En pratique : La traditionnelle sortie longue bien entendu (plus de 120’ d’effort) peut-être placée en moyenne tous les 15j.
Endurance fondamentale (footing) à jeun jusqu’à 60’ en terminant par 3 à 5 lignes droites rapides (100m). On peut ainsi travailler sur la filière des lipides sur un temps court. N’oubliez pas de vous hydrater et de « petit déjeuner » après. Plus de conseils en nutrition ici.
4.Croiser l’entraînement c’est se protéger :
Toute activité qui soulage les articulations et qui permet de travailler les groupes musculaires de la course à pied est bonne à prendre. Du vélo, du step, de la marche, du ski de randonnée, du ski nordique… vous permettront de travailler en aérobie mais aussi de diminuer les impacts de la course à pied.
En pratique :
- Travail de seuil en vélo de route : 6X6’30 de montée en « danseuse » avec un bon développement (distance 2,5km, déniv 115m). Récupération en descente (3’30).
- Travail de Fartlek (« jeu de vitesse ») en Vélo Tout Terrain avec des accélérations fortes sur des durées variées mais courtes (1’ à 4’) avec un volume de 12’ à 20’ et une récupération courte.
5 Une rando-course toutes les trois semaines :
Solliciter l’organisme avec des entraînements courts et de qualité c’est très bien, marcher et courir longtemps c’est ce qui se rapproche le plus de ce que vous allez vivre ! Pour travailler sur la longueur il y a les trails de préparation mais aussi ces sorties longues où on alterne la marche et la course avec son gilet, ses bâtons, ses boissons, ses chaussures, histoire de préparer le corps et de parer aux aléas en anticipant les problèmes qui peuvent survenir après plusieurs heures dehors…
En pratique : Essayez de vous rapprocher le plus possible du type de terrain et de dénivelé que vous aurez à affronter sur votre ultra.
Effort entre 6h et 12h à des allures très modérées, il ne s’agit pas d’une compétition.
6. Travailler les descentes :
Aucun plan d’entraînement, aucun entraîneur n’oublie de travailler « les bosses » mais quand un UTMB annonce 10000mètres de D+ il s’agit aussi de 10000mètres de DESCENTE.
Pour ses aspects physiques (effort excentrique traumatisant), techniques et psychologiques la descente est aujourd’hui un paramètre essentiel de la performance. Il faut donc l’intégrer dans vos entraînements. Si une séance spécifique peut-être consacrée pour les plus assidus, les autres pourront alterner seuil en montée puis en descente… sortie longue avec « descentes vite »…
En pratique : Séance spécifique : montée au train (5’ à 8’), sans trop forcer, descente rapide (2’30 à 4’) sur une durée de 45’ à 60’.
Sur une sortie longue ou une rando-course placer un thème comme « je vais vite dans les descentes ».
7. Matériel et alimentation testés égale sécurité :
Avant la course vous devrez essayer tout votre matériel et votre alimentation : combien d’autonomie a la frontale, est-ce que les flasques d’eau bougent, où je mets mes bâtons sur le sac, est-ce que mon vêtement me fait des échauffements, est-ce que la couture du sac est désagréable après 6h de course, est-ce que ma boisson énergétique passe encore bien après 8h d’effort, j’arrive à mâcher a barre de céréales après 80km ???
Toute surprise désagréable le jour de l’épreuve peut devenir une contrariété insurmontable.
En pratique :
- Mes deux coups de cœur matériel : Gilet Raid Light Responsiv 10L, (lire le test), Chaussures Daichi 2 de chez Mizuno.
- Mes deux coups de cœur alimentation : Boisson énergétique AC+ (mandarine givrée) de chez Nutrisens (500 ml /h) et la Jelly Bar (1/h).
8. Partir avec le plein d’énergie et reposé :
Si l’alimentation pendant la course est primordiale, manger de façon saine et équilibrée au quotidien est primordial. Faire des « efforts » d’alimentation la dernière semaine c’est bien mais il faut aller plus loin en essayant d’équilibrer vos assiettes et de bien vous hydrater tout l’été.
Bref, le barbecue pourquoi pas, pas tous les jours et avec des légumes c’est bien aussi… Je parle également de repos car un ultra c’est au moins une nuit dehors voire deux pour beaucoup de coureurs. Faites la sieste si possible, couchez vous de bonne heure les jours précédents l’épreuve.
En pratique : Un petit déjeuner avec des protéines (jambon blanc, dinde, œuf…), du fromage frais (chèvre, brebis), une petite part de glucides (pain complet ou semi-complet avec un peu de miel ou confiture, ou fruit).
Déjeuner avec une portion de viande ou poisson, une légumineuse (lentilles…), des légumes cuits. Diner avec une petite part de glucides (riz, quinoa, pommes de terre…), des légumes cuits, des crudités. Assaisonnez avec des huiles de qualité riches en omégas 3, 6 et 9 (colza, noisette, noix…). Cuisinez à l’huile d’olive première pression à froid plutôt qu’au beurre. Rapprochez vous d’un nutritionniste ou lisez les conseils de Jean Joyeux, spécialiste en micro-nutrition.
9.Préparez vos pieds deux à trois semaines en avance :
En pratique :
Personnellement, j’applique du Tano de chez Sport Akïléïne tous les soirs, durant les trois semaines qui précèdent l’ultra.
Pour ceux qui ont les pieds très secs vous pouvez également masser le pied avec de la Nok un soir sur deux après séchage du Tano.
Si vous avez un pied qui transpire facilement l’application d’une crème anti-frottement sur tout le pied avant la course n’est pas obligatoire. Vous pouvez vous contenter de badigeonner les orteils.
10.Le petit plus qui peut faire des différences, les gainages et la proprioception :
Avoir une ceinture abdominale et dorsale plus solide, solliciter les chevilles, les genoux et le bassin en travaillant en proprioception vous permettra d’encaisser plus facilement les chocs et les torsions durant des heures… Pour cela, après un entraînement, quelques minutes suffisent pour sortir un tapis ou s’allonger sur une pelouse et réaliser des gainages dynamiques et du travail de proprioception. Le gain dans le temps ne sera pas négligeable !
En pratique : Travailler sous forme de circuits en 30’’-15’’ ou 40’’-20’’ en alternant des gainages statiques et dynamiques (de 10’ à 20’ en fin de séance).
Acheter si possible un « swiss ball » pour gainer en dynamique et travailler également le renforcement musculaire.
Il n’est jamais trop tard pour les bonnes résolutions, le plaisir et la santé doivent rester vos motivations essentielles 🙂
Bonnes courses à toutes et à tous.
