Après un premier volet consacré à l’entrainement en salle de sport avec un zoom sur les exercices de cardio-training, traitons aujourd’hui de l’aspect musculation. Dans cette partie nous aborderons l’intérêt d’un travail musculaire en ciblant des exercices spécifiques à la course à pied; quelle que soit les disciplines (running, trail, route, cross).
Dans un précédent article, nous avions vu l’intérêt et la mise en place d’une séance de renforcement musculaire sans matériel.
Nous aborderons essentiellement dans cet article le travail avec charges.

Echauffez-vous !

Dans tous les cas, un échauffement préalable est indispensable sur appareil de cardio-training pour faire monter la température corporelle, mobiliser les muscles, tendons et articulations sollicités lors de la séance proprement dite. L’échauffement doit se poursuivre de manière spécifique sur chaque atelier avec des charges légères et un nombre de répétitions important (<15), pour au moins 2 séries avant le corps de la séance. Ceci vous évitera bien des blessures.

La musculation est un outil qui permet de développer plusieurs paramètres. Si c’est la notion de force qui nous vient à l’esprit en premier, on peut différencier plusieurs types de force : la force maximale, l’endurance de force (à divers niveau de charges), la force explosive, la force concentrique, la force isométrique, la force excentrique, la force pliométrique…

On parle aussi souvent de puissance. La Puissance est la force par la vitesse, elle est donc dépendante de ces deux paramètres. La course à pied se faisant par intervalle de pas, on est donc bien dans le domaine de la puissance. Ainsi le travail de force doit obligatoirement être couplé à du travail dynamique (lors de la même séance ou lors d’une autre séance de la semaine).
Ce qui va nous intéresser un peu plus spécifiquement c’est l’endurance de force, car mis à part pour les épreuves très courtes, au cours de notre pratique nous réalisons un nombre très important de contractions musculaires mais sur chaque contraction le niveau de force ou de puissance est relativement faible par rapport au maximum. On est donc bien dans le registre de l’endurance de force.

La course à pied sollicitant essentiellement les membres inférieurs, nous axerons notre répertoire d’exercices sur cette partie-là.

Comment démarrer ?

Au départ une période d’adaptation sera nécessaire sur les premières séances pour apprendre et maîtriser les gestes, la coordination, le maintien des muscles posturaux.

→  Le placement et la qualité d’exécution sont primordiaux dans la bonne réalisation de l’exercice et surtout dans la prévention des blessures. Mieux vaut pousser un moins lourd mais bien placé que trop lourd et mal positionné ! C’est pour cela que je vous conseille dans un premier temps d’utiliser des charges relativement légères (<60% max) sur les 3 ou 4 premières séances. Vous observerez malgré tout des premiers gains rapides. Ces premiers progrès sont en majorité dus à un meilleur recrutement et une meilleure utilisation des unités contractiles du muscles.
Progressivement, vous pourrez diminuer le nombre de répétitions et augmenter la charge. Suite à ce premier cycle vous pourrez placer à votre convenance, en fonction de vos objectifs et de vos caractéristiques des cycles de tout type de force (max, explosive, endurance…) ou de puissance.

Quels exercices privilégier?

• La Barre à squat

Par sécurité, préférez une barre guidée dans un premier temps même si une barre libre permet également le renforcement des muscles stabilisateurs.
→ Le squat est un exercice très intéressant en musculation, il est complet au regard des chaînes musculaires qu’il mobilise. Quand le mouvement est bien exécuté, il permet de travailler, les Lombaires, les Fessiers, les Quadriceps, les Ischios,et les Mollets.

Pour cet exercice le placement des pieds, genoux, bassin et dos est primordial pour éviter de se blesser.
Il est inutile de descendre s’asseoir sur ses talons mais préférable de rester sur des angulations cuisses/mollets plus proches du geste de la course à pied (90% maximum). Faite vous conseiller sur place par un coach professionnel !
Variante : soulevé de terre (attention au dos !)

• Presse

La presse est un excellent appareil de substitution au squat. Qu’elle soit horizontale ou oblique, elle permet de solliciter quasiment l’ensemble des muscles des membres inférieurs (quadriceps et fessiers en priorité) calé dans un siège donc sans contraintes au niveau du dos et de la ceinture abdominale/lombaire.
Comme pour le squat il n’est pas nécessaire de descendre à une flexion supérieure à 90° entre les cuisses et les mollets.

• Leg extension 

Cet appareil d’extension de cuisse permet d’isoler les quadriceps sans contraintes mécaniques sur le reste du corps mais dans un mouvement un peu moins spécifique pour le coureur car l’appui ne se fait pas sur le pied. Il sollicite énormément le genou donc soyez prudent si vous avez des problèmes à ce niveau.

• Mollets

Il possible de solliciter facilement le mollet en faisant simplement des extensions de pieds. Des appareils spécifiques existent mais vous pouvez, de manière très simple, très bien utiliser la barre de squat (en montant sur la pointe des pieds), ou la presse (toujours en extension de pieds). Essayez de travailler sur une grande amplitude.

• Ischios-jambiers

Muscles antagonistes du quadriceps, ils nécessitent une attention particulière pour garder un équilibre agonistes/antagonistes même s’ils sont plus sollicités dans les courses rapides et en descente.
→ C’est un muscle assez fragile, je vous conseille de faire essentiellement de l’endurance de force sur celui-ci. La force max ou force explosive sera plutôt réservée aux experts ou sprinteurs. Utilisez la machine de leg-curl assise ou allongée.

• Fentes avant

Cet exercice permet de solliciter particulièrement les cuisses et les fessiers et permet de faire un peu de travail excentrique.
→  Il est possible de les faire en avançant si vous disposez de suffisamment de place, ou en revenant en position de départ (dans ce cas vous re-solliciterez le quadriceps au retour). La charge peut être tenue sur les épaules ou dans les mains.

• Adducteurs / abducteurs

Muscles sollicités essentiellement dans les mouvements latéraux, il peut être particulièrement intéressant de les solliciter pour les courses en terrain varié et avec du dénivelé.

• Montées de bancs

En alternant une jambe puis l’autre, cet exercice est particulièrement intéressant pour préparer les courses avec du dénivelé. Il permet de solliciter l’ensemble des muscles du membre inférieur permettant d’abord une traction à partir de la cuisse jusqu’à l’extension complète de la jambe en terminant sur la pointe des pieds. Il permet également le renforcement de la ceinture abdominale et lombaire pour maintenir un placement correct.

Nos conseils pour conclure

De manière générale :

• avec des charges lourdes et un nombre de répétitions restreint, on mettra l’accent sur la force maximale ;
• avec des charges plus légères et un nombre de répétitions important : l’endurance de force et avec une vitesse d’exécution élevée (toujours avec des charges bien sous-maximale) : la puissance.

Mais la musculation peut également permettre l’amélioration du temps de contact au sol, la solidité des appuis et du corps en général à moins subir les contraintes ; ce qui peut avoir un impact intéressant sur l’économie de course.
Après une phase de développement pouvant durer 2 à 4 mois, un entretien des qualités développées est nécessaire de manière régulière.
A l’approche des compétitions préférez un peu de travail dynamique ou en stato-dynamique (phase isométrique puis dynamique).
Le plus : N’oubliez pas le gainage et les abdominaux pour finaliser votre séance.

Chaque salle de sport met à votre disposition des coaches professionnels, alors n’hésitez pas à les solliciter pour prendre en main les appareils et planifier votre entrainement personnel et individualisé en fonction de vos objectifs et caractéristiques.

Bon entraînement !

Julien Rancon.