A 15 jours de votre objectif de fin d’année, ne gâchez pas votre préparation ! Voici nos conseils pour gérer la dernière ligne droite avant de prendre le départ de l’un des formats de la SaintéLyon.

Votre préparation pour la grande classique hivernale touche à sa fin et vous appréhendez la course avec un mélange d’envie et d’impatience. Pour autant cette dernière ligne droite n’est souvent pas la plus facile à gérer aussi bien mentalement et physiquement. Car si comme on le conseille souvent le volume d’entrainement doit fortement baisser et vous laisse donc un peu plus de liberté, on a toujours tendance à trouver le temps long durant cette période.

Que faire à l’entrainement ?

Votre dernier cycle de préparation spécifique doit se terminer entre 12 et 10 jours avant l’épreuve ; en général avec une séance à allure spécifique voire une séance de « seuil » et une dernière sortie un peu longue les jours précédents.
Une fois ce cycle terminé, on entre dans ce que l’on appelle une phase « d’affûtage » qui doit vous permettre de de gommer la fatigue accumulée pendant la préparation et sur-compenser au niveau physiologique. Tout d’abord, accordez-vous au moins 3 à 4 jours quasi-off ou avec très peu de volume et d’intensité si ce n’est un peu d’endurance fondamentale légère. C’est durant cette phase que vous allez commencer d’assimiler le travail effectué en amont. Votre niveau de fatigue doit s’estomper et les curseurs de l’état de forme (au niveau musculaire et central) doivent commencer à remonter nettement durant cette phase.

A J-7 ou J-8 : vous pouvez remettre une légère séance d’intensité pour solliciter et ainsi entretenir vos qualités aérobies dans le secteur du seuil anaérobie. Le fait de vous remettre sur une intensité bien supérieure à votre allure spécifique vous permettra de garder à la fois une sollicitation musculaire plus importante et de commencer à réactiver votre organisme pour un effort intense.

Pour cela, préférez une séance courte (exemple 3*7’ ou 3 à 4*6’ courues entre 80 et 85% de VMA en fonction de votre volume d’entrainement habituel) pour qu’elle laisse le moins de traces possibles et qu’elle vous mette en confiance pour la dernière semaine, sans être trop intense. Cette séance ne doit vraiment pas être perçue comme difficile, c’est uniquement une séance de maintien des qualités et ne doit pas générer de fatigue outre mesure.

A J-5 ou J-4 : replacez une deuxième et dernière petite séance de qualité, cette fois plus orientée sur la puissance aérobie. A la fois d’un intérêt physiologique et musculaire mais aussi pour terminer sur une sensation dynamique et réactiver votre tonus. Encore une fois, nous ne sommes pas dans une séance de développement mais simplement de maintien des qualités physiques. Inutile d’en rajouter, ni en terme de volume, ni en terme d’intensité, elle sera courue en relative aisance. Cette séance doit vous rassurer sur vos sensations et non sur des vitesses et des chronos, détachez-vous complètement de cela.

Exemple de séance type : 10*(45’’/30’’) ou 8*(50’’/40’’) à des intensités de +/-95%VMA.

Autour de ces deux séances un peu plus intenses, vous pouvez en fonction de votre volume d’entrainement habituel, placer une ou deux sorties en endurance fondamentale à basse intensité, d’une durée de 50’ à 1h maximum mais 40’ suffisent largement, il est trop tard pour faire du volume. Ces sorties sont simplement là pour vous permettre de favoriser la récupération par une oxygénation musculaire. Cela peut très bien être fait à vélo par exemple pour vous épargner les contraintes musculaires et articulaires.

Conseils clés : Accordez- vous malgré tout au moins 2 à 3 jours de repos complets la dernière semaine. Et placez une dernière petite sortie (30’ max) de mise en jambe le vendredi.

Comme vous l’aurez compris, cette dernière phase doit vous permettre à la fois de récupérer et garder votre corps en éveil pour être en forme le jour J. Un mélange de repos et de réactivation sans toutefois tomber dans du repos total.

Préparez-vous à courir une nuit entière

Vous vous êtes surement préparer à courir la nuit, à la frontale, il est difficile de faire autrement pour beaucoup à cette période de l’année, mais n’oubliez pas de vous préparer à produire un effort dans une phase où votre corps a pour habitude d’être en sommeil. Pour cela vous avez peut-être organisé au cours de votre préparation une petite sortie (ou une autre activité physique) tard en soirée pour vous mettre en configuration de course. Mais attention, cette sortie est à éviter la dernière semaine. Privilégiez la récupération. Il ne faut surtout pas arriver le jour J avec une dette de sommeil.

Les 10 derniers jours, obligez-vous à avoir chaque jour votre dose personnelle de sommeil. Vos entraînements sont réduits, profitez-en pour mettre ce temps à profit. Si possible faites une sieste le samedi après-midi avant de vous rendre au départ. Par contre à l’approche de la course, restez en éveil. On voit souvent beaucoup de gens dormir à même le sol dans le hall au départ, c’est à mon sens, trop tard.

Adaptez-vous aux conditions le jour J

Au niveau matériel, en amont de la course il vous faut absolument avoir prévu un peu toutes les éventualités au niveau des conditions météorologiques. Mais sachez adapter votre matériel aux conditions du jour : chaussures, textiles, portage, alimentation…(découvrez nos conseils sur les équipements et le matériel pour la SaintéLyon) en collant au plus près du terrain mais en choisissant des choses que vous avez testées et que vous connaissez tout en gardant à l’esprit que sur une durée d’effort longue la part de dépense énergétique liée au froid est très importante. Il vaut toujours mieux partir avec une couche de trop et l’enlever plutôt que de prendre un coup de froid durant la course.

Optimisez votre réservoir énergétique

Au niveau alimentaire, pour optimiser vôtre réservoir de glycogène source d’énergie importante, vous pouvez de J-6 à J-3 diminuer votre apport en glucides dans votre alimentation quotidienne (+/- -30% par rapports à vos apports habituels). De cette manière, dans un premier temps, vos réserves vont plutôt diminuer. La dernière séance de qualité que vous aurez placé durant cette période y contribuera également.

A l’inverse le jeudi et vendredi précédant la course recharger en glucide (+30%) afin de remplir et d’optimiser ces réserves en glycogène dont vous aurez besoin pendant la course.

Bonne fin de préparation à tous et en vous souhaitant une belle aventure nocturne dans les monts du Lyonnais.

Julien Rancon