Quand on se lance dans une préparation route type marathon ou semi-marathon sur route, les séances d’allure spécifique ou de ce que l’on appelle communément de « seuil » sont bien évidemment incontournables dans une planification bien menée. Des séances souvent par intervalles avec des fractions longues qui sont dans la majorité des plans d’entrainement calibrées en termes de distance et de vitesse à plat.
Contexte et constat
Les forçats de la route se retrouvent donc soit à tourner en rond sur la piste (il n’est pas toujours facile de trouver du « vrai » plat ailleurs par endroit) ou à essayer de trouver un bout de bitume plat que l’on mesure au GPS (je n’aborderai pas l’incertitude des ceux-ci dans cet article) afin que la mesure et le contrôle des allures et des distances soient faciles et précis. Des séances pas forcément très ludiques et assez monotones qui permettent de maîtriser un maximum de paramètres et endurcissent du même coup le mental !
Pourtant il peut y avoir des grands intérêts à sortir de nos carcans et varier nos terrains de jeux, sur des parcours moins aseptisés, en vallonnant nos séances ou en les rendant moins linéaires en termes de relief ; se laissant ainsi un peu de souplesse et de champs de possibilité sur les parcours ! Alors que vous habitiez dans une région pas spécialement plate ou que vous ayez tout ce qu’il faut à disposition, nous allons voir comment sortir volontairement ou par praticité de ce cadre très normé peut se transformer en atout ! Les conseils de Julien Rancon, athlète et coach, pour vallonner vos séances lors de votre préparation route.
L’intérêt du travail en vallonné
En sortant du stade et de nos repères très métrés à plat, il faut d’abord bien se faire à l’idée que les
vitesses et les repères seront différents. Dans la majorité des cas ; sauf si on court majoritairement en descente, nos allures seront revues à la baisse. Je vous vois déjà venir à demander de combien ?
Il est bien évident que même s’il y a autant de descente que de montée l’allure moyenne va baisser par rapport au plat puisque la baisse du coût énergétique en descente ne compense pas la hausse de la montée.
On entend souvent que pour 100m + et – sur une course il faut rajouter un kilomètre de plus, mais ceci me paraît plutôt exagéré notamment sur route ou sur chemin très carrossable où à mon sens on sera plus proche du ratio de 500 à 700m par 100m+ et – . Cela peut être bien plus sur des trails où le terrain est très technique et/ou la pente très raide mais ce n’est pas ce qui vas nous intéresser ici. D’un point de vue technique, si notre terrain d’entrainement est vallonné il faut que cela reste relativement modéré à mon sens. A la fois pour garder une gestuelle pas trop éloignée de la course à plat et pour ne pas que d’autres facteurs viennent trop limiter le travail physiologique. Je vous conseille donc de rester sur des pentes largement inférieures à 10% et sans aucune technicité.
En terme de vitesse, en montée, on est généralement sur perte de vitesse d’environ 1km/h tous les 1.5% de pente (soit +/-0.67km/h par %).
Cela reste bien évidemment très théorique mais aussi très variable individuellement en fonction du rendement du sol si vous n’êtes pas sur route, mais aussi des caractéristiques techniques et d’économie de course de chacun ainsi que de ses capacités musculaires (force endurance).
Et à moins de disposer d’un ordinateur de bord à la place du cerveau, il sera impossible de calculer tous ces paramètres au cours de la séance. Il ne faut surtout pas d’ailleurs, là n’est pas le plus important !
Le plus important étant l’intention de rester dans une « zone physiologique » donnée (nous y reviendrons ultérieurement) et accepter d’avoir l’impression de moins maîtriser les choses. Une certaine forme de lâcher-prise est nécessaire et ce n’est pas pour autant que votre séance sera moins bénéfique, explications.
Les aspects positifs
- En montée : travail de force et notamment d’endurance de force qui sera bénéfique à plat
- En descente : travail excentrique qui permettra
un renforcement musculaire très bénéfique car c’est souvent un facteur limitant sur marathon voire semi-marathon. - Meilleure adaptabilité grâce aux variations d’allure, d’amplitude, de fréquence, de placement.
- Fréquence Cardiaque : Cela va entraîner de légères variations d’intensité évidemment qui se traduiront aussi par une variation légère de la Fréquence cardiaque si vous aviez pensé calibrer votre séance en terme de pulsation.
NB : Aujourd’hui, de nombreux physiologistes pensent que ces variations autour d’une valeur moyenne sont plus bénéfiques qu’une intensité régulière. D’ailleurs les séances spécifiques semi-marathon ou marathon – qui sont généralement courues entre 75 et 85% de VMA – se situe dans une zone de transition aérobie/ anaérobie. On parle souvent de « seuils » mais la réalité physiologique n’est pas si tranchée que la notion de seuil (d’un côté d’une valeur il se passe ceci et de l’autre côté il se passe cela). On est plus dans une « zone » d’intensité, donc aucun souci si celle-ci fluctue légèrement !
Moins de monotonie, les séances sont plus ludiques et surtout plus faciles à mettre en place n’importe où.- Au niveau mental, perception différente de la difficulté de la séance, avec des phases plus ou moins fortes et faibles en fonction du terrain. Sensations que l’on retrouvera en course malgré un parcours plat.
- Cadre ou environnement naturel plus appréciable
Les aspects « contraignants »
- Moins de maîtrise de l’intensité et donc il faut un peu d’expérience pour trouver la bonne zone physiologique et ne pas faire trop d’erreur.
- Moins facile à mettre en place en groupe par rapport à une séance autour d’une piste (sauf si vous avez une boucle en nature)
- Il vous sera difficile d’établir votre chrono objectif et donc votre pacing par rapport à ces séances.
Conseils pratiques
Dans tous les cas, je vous conseille de :
- Définir vos intervalles en terme de temps et non de distance. Par exemple ,optez (en fonction de votre niveau bien évidemment) pour du 3*15’ au lieu d’un 3*4000m ou d’un 3*20’ au lieu d’un 3*5000.
- Privilégier les séances avec intervalles plutôt longs si votre terrain enchaîne des montées et des descentes de manière à éviter des fractions totalement en descente prononcée.
- Garder malgré tout des séances spécifiques à plat notamment au niveau de la gestuelle et de la « régularité » de l’effort
- Effectuer ce travail sur des séances d’intensité car avec des vitesses plus élevées, les bénéfices seront d’autant plus important mais ce n’est pas à proscrire non plus en allure d’endurance fondamentale type sortie longue, au contraire.
- Eviter de vous fier à votre Fréquence Cardiaque. Si vous avez l’habitude de courir par rapport à votre FC, de légères variations en fonction du profil seront quasi inéluctables et comme nous l’avons vu précédemment bénéfiques, donc ne vous obstinez pas à essayer de la maintenir stable.
Un plan d’entrainement peut paraître souvent très rigide quand on le regarde en termes de chiffres (distances, vitesses, temps, % FC…) mais il faut souvent voir ces chiffres seulement comme des indicateurs et non en terme de données précises parce que les paramètres qui nous permettent d’atteindre ces données sont variables en fonction d’une multitude de facteurs. Alors, plutôt que de s’obstiner à vouloir suivre à la lettre la trame, n’hésitez pas à prendre un peu de souplesse et à sortir de vos routines pour en tirer des bénéfices auxquels vous n’auriez pas forcément pensé. Une fois de plus il ne faut pas oublier son instinct de coureur !
Bonne prépa à tous !
