Vous serez nombreux (ses) à participer à la Grande Course des Templiers le 23 octobre prochain.
Avec un format de 76km / 3500m+, cette course nécessite une bonne préparation.
Nous vous proposons de vous y préparer avec un plan d’entrainement basé sur les 4 dernières semaines.
Composé de 3 à 5 séances par semaine, cette trame fait suite à une véritable préparation amont afin de vous permettre de réaliser cet objectif sportif.
Nos conseils préalables
N’oubliez pas, cette course est exigeante ! D’abord de par son parcours cassant et par les conditions météo qui peuvent être variables : très froid et evnté sans oublier la chaleur qui peut faire son apparition dès la mi-parcours.
Comme pour l’UTMB, sachez résister au vent de folie qui va irrémédiablement vous faire partir trop vite. Le « pacing » est un facteur important de la performance et doubler des coureurs sur la deuxième partie de course est bon pour le moral.
Enfin, ne négligez pas la nutrition-hydratation et le matériel, tout comme le repos qui doit s’accumuler dans les 10 derniers jours.
Bonne course à toutes et à tous !
Course des Templiers : votre plan d’entrainement
| Sem 4 | Sem 3 | Sem 2 | Sem 1 | |
| Jour 1 | récupération active en vélo, Home Trainer ou marche | Matin : 1h à jeun Soir : VMA/renfo à plat 30mn échauffement + 3 x 9mn d’intervalles (30s éducatif + 30s 100% VMA + 30s trot…), 3mn récup entre les séries + 15mn récup activeEducatif = montée genoux, talons-fesses, foulées rasantes, foulées bondissantes |
Rappel intensité 30’ echft + 20 x 40s/30s sur terrain trail en 2 séries + 15’ relax (séance aux sensations) | 30’ tranquille |
| Jour 2 | Repos | 1h30 Endurance Fondamentale sur terrain vallonné | 1h sur terrain vallonné + renforcement PPG | Repos |
| Jour 3 | Sortie vélo 1h30 en fréquence (>80tr/min) | Seuil 30’ Echft + 5 x 6mn terrain vallonné récup 2mn course + 15’ relax. | 1h à jeun | Rappel intensité 10 x 30″-30″ |
| Jour 4 | Repos | Sortie vélo 4h ou grosse séance renforcement avec échauffement préalable | REPOS (début affûtage) |
REPOS |
| Jour 5 | footing 1h30 facile | Matin : 1h à jeun Soir : 2h VTT |
REPOS | Routine d’échauffement |
| Jour 6 | Sortie longue3h vélo (~75 à 90 km) + 30mn course en end fond | Sortie Rando-trail de 5h avec alternance marche et course (>2000 m D+/-) | Sortie vélo 3h en souplesse | TEMPLIERS |
