On entend souvent parler des protéines lorsqu’il s’agit de la prendre de la masse musculaire. Mais savez-vous qu’elles sont tout aussi importantes pour le sportif d’endurance ? Explications avec Caroline JOUCLA, Nutritionniste-diététicienne Diplômée d’État, en collaboration avec la marque française de nutrition Atlet.
Les protéines, c'est quoi ?
Les protéines sont une chaine d’acides aminés. Ils jouent un rôle dans le bon fonctionnement de nos cellules. Les acides aminés essentiels (que le corps ne peut pas produire) doivent être apportés grâce à notre alimentation. La consommation de protéines au quotidien est nécessaire pour apporter au corps tous les acides aminés dont il a besoin pour fonctionner. Nos besoins sont très importants en matière de protéines. Notre organisme en fabrique près de 100 000 sortes différentes ! Toutes les protéines sont construites à partir de 20 acides aminés différents. Parmi eux, 8 sont des acides aminés essentiels (AAE).
Les protéines animales fournissent toutes ces 8 AAE, ce qui n’est pas le cas des protéines végétales, déficientes dans l’un des 8 AAE. Le végétarien doit donc manger au même repas à la fois des céréales (blé, maïs, riz…) pauvres en lysine et des légumes secs (lentilles, pois chiches…) pauvres en méthionine.
La synthèse des protéines est essentielle au développement, à la croissance, mais aussi au maintien de la masse corporelle. Si les glucides représentent la source essentielle de fourniture d’énergie, la pratique régulière de l’exercice augmente de manière importante les besoins quotidiens en composés azotés
En l’absence d’apport en protéines, le corps s’autocannibalise et s’autodigère !
L’absence de protéines oblige le corps à les puiser dans ses « réserves » : la fonte des muscles (cœur inclus) puis des viscères (intestins, foie…) est alors inévitable !
Puiser dans les réserves entraine des carences : les défenses immunitaires s’affaiblissent, la digestion et le transit se ralentissent, la cicatrisation se fait mal, la peau vieillit…
Comme c’est souvent le cas, les variations enregistrées dans le métabolisme des protéines sont étroitement liées au type de sport pratiqué, et les problèmes posés seront très différents selon que la discipline sportive considérée est de type endurant ou de force-puissance. Cependant, dans l’éventail très large qui va des exercices courts et de très haute intensité (exercice anaérobie de type explosif) aux exercices de longue durée de type endurant, les réponses du métabolisme des protéines sont qualitativement similaires, associant baisse des synthèses protéiques et augmentation des dégradations pendant l’activité, et l’inverse en période de récupération…
Apports en protéines
Aujourd’hui, il est scientifiquement démontré que le métabolisme des protéines est affecté par la pratique de l’exercice. Toutefois, nous leur accordons souvent un rôle trop important ; La réalité nutritionnelle est plus mesurée.
La synthèse des protéines est essentielle au développement, à la croissance, mais aussi au maintien de la masse corporelle. La pratique régulière de sport augmente de manière importante les besoins quotidiens en composés azotés et notamment dans des conditions bien particulières (épuisement des réserves de glycogène, forte baisse de la glycémie…). Toutefois, nous ne stockons pas les acides aminés. En cas de besoin, ce sont donc les acides aminés dérivés des protéines structurales ou fonctionnelles qui seront utilisés, ce qui est susceptible d’affecter le fonctionnement de l’organisme.
Consommation de protéines et recommandations
La protéine des aliments n’entre jamais directement dans nos tissus. Elle doit être « dégradée » en acides aminés ou dipeptides. Une fois la phase de digestion opérée, les acides aminés ingérés via notre ration alimentaire sont indiscernables de ceux issus de la dégradation des protéines corporelles. Pour élaborer ses propres protéines, notre organisme va puiser dans le « sac commun » où l’ensemble des acides aminés disponibles se trouve (ceux de l’alimentation et ceux issus de la destruction des protéines corporelles), à l’instant « t ». Dans une situation idéale, notre ration doit apporter des taux optimums d’acides aminés, notamment les huit essentiels.
Les recommandations pour les adeptes de sport d’endurance font consensus : 1,2 à 1,5 g/kg/ jour.
Donc, pour une personne de 70 Kg, la recommandation d’apport en protéines se situent donc entre : 84g/ jour à 105 g/jour ; cela équivaut à, par exemple, de très importantes quantités de viandes : de 465 à 580 g ! D’où l’intérêt de consommer d’autres sources de protéines (céréales, légumineuses…), ou des concentrés ciblés en récupération précoce. Une fois encore, on recommandera d’adopter une alimentation quotidienne variée et équilibrée, adaptée au niveau d’entrainement.
Pour un apport de protéines optimales et de très bonne qualité, nous vous recommandons les produits Atlet, notamment la barre protéinée, disponible dans votre magasin TDR. Les barres Atlet sont parfaitement adaptées pour vous aider gérer vos efforts de longue durée, à l’entraînement comme en compétition.
