La période de confinement à domicile que nous vivons actuellement est l’occasion de se lancer dans un programme de Préparation Physique Généralisée (PPG).

La PPG est un ensemble de plusieurs exercices qui visent à renforcer ses muscles, ses articulations et son système tendineux. C’est le complément idéal à la pratique de la course à pied, que ce soit pour un 5km sur route très tonique, ou pour un Ultra Trail en montagne plus traumatisant.

Nous vous présentions il y a quelques temps sur Terre de Runners les conseils de Julien Rancon, vice-champion du monde de Trail, sur les bienfaits du renforcement musculaire.

Aujourd’hui c’est Pierre, notre Affilié Terre de Running des magasins de Saint Etienne Centre et de Saint-Etienne Montplaisir, qui vous donne en images les bonne postures à tenir sur 11 exercices connus de la PPG.

Pensez à bien vous échauffer avant de commencer les exercices !
Mini-footing, gamme de talon-fesse, montées de genou, légers assouplissements, pas chassés… Et c’est parti !

1/ GAINAGE VENTRAL

• Contraction abdominale et fessiers
• Ouverture de la cage thoracique
• Avant-bras largeur d’épaule
• Pieds largeur d’un point

2/ GAINAGE COSTAL

• Angle droit avant-bras
• Contraction abdominale et fessiers

3/ GAINAGE DORSAL

• Zone d’appui Talon/Avant-bras
• Contraction abdominale et fessiers

4/ GAINAGE PONT

• Zone d’appui Talon/Avant-bras
• Contraction abdominale et fessiers
• Genoux a 90°-Pieds à plat – Appuis sur les talons et les omoplates
• Contraction abdominale et fessiers
• Alignement Epaules/bassin/genoux

5/ GAINAGE BRAS TENDU

• Bras tendu – Mains largeur d’épaule – Ecart des pieds largeur d’un point
• Contraction abdominale et fessiers
• Jambes tendues

6/ GAINAGE COSTAL BRAS TENDU

• Maintenir l’alignement Pieds/Bassin/ épaules
• Contraction abdominale et fessiers

7/ GAINAGE DORSAL BRAS TENDU

• Alignement épaules/bassin/talons
• Contraction abdominale et fessiers

ATTENTION A NE PAS DESCENDRE LE BASSIN EN DIRECTION DU SOL

8/ FENTES

• Garder le dos droit durant tout l’exercice
• L’angle des genoux est de 90°
• Le genou de devant ne doit pas dépasser la pointe de pied à la descente, et doit rester dans l’alignement du pied
• L’écartement des pieds est la largeur du bassin, et ils doivent rester parallèle pendant toute la descente
• Contraction de la sangle abdominale durant toute la durée de l’exercice

9/ SQUAT

• Descendre comme si on voulait s’asseoir sur une chaise
• L’angulation du genou ne doit pas dépasser 90° à la descente
• Les pieds doivent être parallèles
• Les genoux ne doivent pas dépasser les pointes de pieds en descendant, et doivent rester dans l’alignement des pieds.
• Garder le dos droit
• Contraction de la sangle abdominale durant toute la durée de l’exercice
• Contraction des fessiers en position debout

10/ POMPES

• DEPART : Mains serrées/ Largeur des épaules
• Contraction abdominale et fessiers – garder l’alignement de départ

11/ CHAISE KILLY

• Genoux 90° – Pieds à plat – Dos droit
• Contraction abdominale – Épaule basses
• Pas d’appuis avec les mains sur les cuisses
• Zone d’appuis tête/omoplates/ Bas du dos
• Ecart des pieds deux points (largeur du bassin)