10 vrai-faux en nutrition sportive

1. Pour avoir de l’énergie, il faut des glucides : INEXACT

L’organisme est en mesure de produire de l’ATP (la molécule énergétique) à partir du glucose, d’acides aminés ou d’acides gras. Tout est une question d’intensité.

Schématiquement, plus on court à haute intensité (pourcentage élevé de sa VMA), plus on utilise les glucides. Mais en dessous de 80% de VMA, les lipides prennent une place qui devient rapidement majoritaire dans la production d’énergie… D’autant plus que l’on s’entraîne à courir avec des réserves de glycogène basses.

En réalité, plus on habitue l’organisme à consommer des glucides, moins il sait utiliser les lipides. Ensuite, les glucides ne sont assimilables qu’en faible quantité pendant un effort, ils ne peuvent donc permettre de tenir très longtemps. Tout est donc une question d’intensité, à définir avec l’entraîneur.

2. Les gels sont une source d’énergie rapidement disponible et très digeste à l’effort : FAUX

Les gels sont rencontrés dans la plupart des marques de nutrition sportive qui en proposent presque toutes une ou plusieurs versions. La quantité d’eau qu’ils contiennent dépasse rarement les 30%, ce qui est très peu, et fait de ces « liquides » des aliments hypertoniques.

En mots plus clairs, ils sont difficiles à assimiler, et resteront plus longtemps dans l’estomac, provoquant un ralentissement du passage des glucides vers l’intestin… Ils nécessiteront donc un temps de digestion plus long que ce que l’on espère. Une utilisation inconsidérée augmente le risque de coup de mou, et de troubles digestifs. Pour obtenir un effet « coup de fouet », on a vu mieux ! Il convient de les utiliser avec prudence, par petites quantités, et de boire au moins un peu d’eau pour qu’ils soient moins concentrés dans l’estomac, et donc plus assimilables.

3. Plus je mange de pâtes (sucres lents) la veille d’une course et plus je pourrai courir longtemps.

La théorie du « plus je mange, plus je stocke » ne fonctionne pas à tous les coups. Trop d’aliments surcharge le système digestif qui ne peut pas tout assimiler. Donc rien ne sert de manger beaucoup à la veille d’une course, au contraire. Les glucides restants seront fermentés, et provoquent souvent le « syndrome de la pasta party », c’est à dire une accélération du transit intestinal, et le besoin logique de se soulager pendant la course.

Le stockage du glycogène ne peut se faire en un seul repas. Des méthodes existent, organisées sur la semaine précédant une course. Nous aurons l’occasion de l’aborder.

4. La boisson énergétique c’est commercial, de l’eau et du sucre, c’est pareil : FAUX

Eh bien non, ce n’est pas juste commercial… Il suffit de lire la formule pour faire la différence, encore que parfois les ingrédients puissent se compter sur les doigts d’une main.

De plus en plus de boissons ont des formules complexes, avec des glucides aux vitesses d’assimilations différentes, des minéraux, des vitamines, et dans le meilleur des cas un peu d’acides aminés. Derrière ces innovations intéressantes pour la réputation d’une marque, se cachent des notions scientifiques poussées.

Une boisson est utile pendant l’effort, car elle accélère l’absorption de l’eau, compense une partie des pertes minérales, protège l’intestin, et diminue l’inflammation provoquée par l’effort. On ne peut pas en dire autant de l’eau simplement sucrée.

5. Pour éviter de prendre du poids, il faut manger moins gras ; FAUX

C’est une légende tenace, et qui semble pourtant si logique ! Le tissu adipeux tant redouté par le poids inutile qu’il représente, contient bien des graisses, mais celles-ci ne sont pas issues d’une alimentation riche en graisse.

Les acides gras alimentaires sont utilisées pour de nombreuses fonctions physiologiques, et ne sont pratiquement pas mis en réserve dans le tissu adipeux. Les glucides sont stockés dans le foie et les muscles sous forme de glycogène, mais la place est limitée ! Quand on en consomme trop, ils sont transformés en graisses par le foie, et mis en réserve en prévision de temps de famine… réflexe de survie très ancien !!

Une autre substance, dérivée des sucres, se transforme aussi directement en graisse : l’alcool. C’est mortel pour prendre du poids ! Les études sont de plus en plus nombreuses à recommander de ne pas exclure les graisses de qualité de l’alimentation, afin de prévenir… l’obésité, les troubles métaboliques et les pathologies cardiovasculaires et inflammatoires !

6. Rien de mieux qu’un bon steak comme source de protéines pour la récupération : FAUX

La viande bovine, plus particulièrement quand elle vient de l’industrie, n’est pas la plus intéressante pour apporter les nutriments de la récupération. Elle contient des acides gras oméga 6 précurseurs de médiateurs pro-inflammatoires, fatigue l’intestin et le foie, et n’a même pas un profil en acides aminés intéressant. On lui préférera les poissons, ou la volaille fermière, sans oublier tout le reste ! car la récupération n’est pas qu’une question de protéine, loin s’en faut !

7. Des crampes ? Rien de tel que des pastilles de sel ! ARCHIFAUX !

Les mécanismes responsables de l’apparition des crampes sont complexes, et les physiologistes n’ont pas encore trouvé toutes les réponses. Dans les causes possibles, on trouve le manque d’entraînement spécifique, la déshydratation, et on parle parfois de la déminéralisation. Mais l’apport de pastilles de sel n’a jamais donné le moindre résultat valable.

En revanche, elles sont parfaites pour provoquer un appel d’eau dans l’intestin, et une diarrhée dans les quelques minutes qui suivront. Autant s’hydrater correctement, choisir les bons objectifs… et tenir les allures adaptées.

8. Pour performer, rien ne vaut la suppression du gluten : DISCUTABLE

On parle beaucoup des méfaits du gluten, et nombre d’athlètes ont vu leurs performances augmenter de manière surprenante après avoir supprimé totalement cette protéine céréalière.

Ce n’est pas le cas pour tout le monde, la sensibilité au gluten est très variable d’une personne à l’autre. Bien souvent, les personnes ayant retiré un grand bénéfice de la suppression totale du gluten… en faisaient une consommation largement excessive (plusieurs portions à chaque repas !).

S’il importe de ne pas en abuser et d’éviter les produits industriels contenant du gluten ajouté, une consommation raisonnable de céréales complètes et biologiques à faible teneur en gluten convient à l’écrasante majorité de la population, et suffit à provoquer une grande amélioration de la vie sportive.

9. La boisson de récupération, c’est du marketing pur et dur : FAUX

On devrait plutôt la considérer comme un outil de préparation, pratiquement à égalité avec les chaussures ou les chaussettes !

L’idée d’une boisson de récupération est d’apporter une ration immédiatement après l’effort qui soit respectueuse du système digestif, toujours fragile à ce moment là, et qui contiennent les nutriments clefs de la récupération (acides aminés, glucides, vitamines, électrolytes). Ainsi, on profite d’une période appelée « fenêtre métabolique », pendant laquelle le muscle est le premier servi. L’utilité d’une telle boisson est particulièrement évidente après une compétition, une séance de haute intensité, ou même une séance de renforcement musculaire.

10. Rien de tel que le régime Vegan pour performer… DISCUTABLE

La question se pose, et les détracteurs du végétalisme, montrant du doigt les « religions alimentaires » auront tôt fait d’accuser ce modèle alimentaire de toutes les carences possibles.

Les oméga 3 à longue chaîne (Eicosapentaènoïque et Docosahexaènoïque pour les intimes), et la vitamine D sont beaucoup plus difficiles à trouver dans un modèle 100% végétal. La vitamine B12 est spécifique du monde animal. Le risque de carence est bien réel, et il semble impossible actuellement de défendre ce modèle d’un point de vue scientifique.

De fait, les vegan ont fréquemment recours à des supplémentations, ce qui est une preuve tangible des manques, et donc des points faibles du végétalisme. Sans ces apports complémentaires, les fatigues chroniques et la contre-performance peuvent apparaître, plusieurs mois après le changement alimentaire, qui au début engendre de grands bénéfices. La sagesse recommanderait donc d’avoir une alimentation très végétale (à 80%), et de compléter par une consommation régulière de poisson ou d’œufs des filières du lin.

Une période « vegan » de quelques jours à quelques semaines, donc pas définitive, peut être un choix judicieux pour la santé. Toutes ces décisions se prennent de manière individuelle et personnelle, de préférence avec un accompagnement adapté.