Parce que mieux courir passe aussi une bonne gestion de la respiration, Loréline CHAMP, membre du team Terre de Running et sophrologue vous livre quelques astuces pour tenir la distance !

Les bases de la respiration :

La respiration est un cycle qui se divise en 2 temps : l’inspiration et l’expiration. A l’inspiration, l’air rentre dans les poumons, à l’expiration l’air ressort des poumons.
Le diaphragme est le muscle de la respiration qui se contracte et s’abaisse sur l’inspiration, puis se relâche et remonte sur l’expiration.

Faut-il respirer par la bouche ou par le nez ?

Au quotidien, il est préférable de respirer par le nez, car sur l’inspiration les poils du nez, font barrières et filtre les particules qui se trouvent dans l’air, donc l’air amené dans les poumons est de meilleure qualité.

De plus, le fait d’inspirer par le nez, permet à l’air de se réchauffer de quelques degrés avant d’aller dans les poumons. Et enfin, cela favorise une meilleure oxygénation du cerveau puisque l’air monte jusque dans les sinus qui sont à proximité de la cavité cérébrale.

Cependant, la respiration par le nez est beaucoup plus lente que celle par la bouche, car la quantité d’air absorbée n’est pas suffisante du fait de la taille des orifices nasals.

En course à pied on peut combiner avec la respiration par la bouche, car on optimise l’entrée de l’air qui va aller plus rapidement et directement dans les poumons.

Le fonctionnement de la respiration en course à pied :

Le rôle de la respiration est de favoriser l’oxygénation des muscles. Elle va être le « carburant » du coureur, permettant ainsi d’éviter les crampes, les courbatures et la fatigue musculaire.

À l’inspiration, les globules rouges vont transporter l’oxygène depuis les poumons pour alimenter l’ensemble des tissus du corps, notamment les fibres musculaires quand nous courrons.

À l’expiration, le dioxyde de carbone est ramené aux poumons par le retour sanguin, ce qui permet également l’élimination des toxines.

Parfois, nous pouvons avoir le sentiment de manquer d’air, d’avoir le souffle coupé, avoir un sentiment d’asphyxie, pendant l’effort. Ceci est lié à une trop forte concentration de CO2 et non un manque d’oxygène.

Pourquoi c’est important de bien respirer ?

Le but de la respiration est d’équilibrer le taux de C02 dans notre organisme pendant l’effort. Son rôle est de réguler les échanges gazeux entre oxygène et dioxyde de carbone qui vont créer l’alternance acidose-alcalose. Pendant l’effort physique, les muscles sont continuellement en contraction/décontraction, nécessitant un apport de flux sanguin beaucoup plus important qu’au repos. Plus l’effort est intense plus les muscles vont être sollicités et plus la fréquence cardiaque va augmenter, ce qui peut générer de l’acide lactique et par conséquent des crampes musculaires.

Comment améliorer son souffle ?

La respiration peut se muscler puisqu’il y a des muscles sollicités dont le diaphragme. L’important est d’abord d’apprendre à bien respirer et prendre conscience du mouvement du diaphragme au repos.

L’objectif, sera ensuite de garder le diaphragme relâché en courant.

Comment bien respirer pendant l’effort ?

Il s’agit de trouver un rythme régulier qui permet d’avoir une respiration fluide et non contraignante.

Une respiration trop longue, sur une vitesse élevée, demande trop d’effort sur l’inspiration. Sur une respiration trop courte, le volume d’air absorbé est trop réduit.

Commencer par s’entraîner sur du plat en se calant les foulées pour rythmer la respiration.
Très souvent, on parle d’un rythme de 2-2 (2 temps d’inspiration et 2 temps d’expiration qui correspondent à chaque pose de pied).  

Ce rythme va évoluer en fonction de la vitesse moyenne à laquelle nous courrons, qui va naturellement s’adapter et évoluer en fonction de la séance et de la distance, 3-3 puis 3-2 et 2-1 en fin de séance ou de compétition. L’important est d’être à l’écoute de soi et de ses sensations pour trouver le rythme qui convient.

En montée, il est possible d’avoir une respiration plus abdominale car le rythme de course est plus lent et qu’avec la pente, le ventre est décontracté.

Attention à l’apnée en descente, qui peut créer des blocages et des tensions ! Il va être primordial de bien respirer tout en maintenant la ceinture abdominale pour protéger le dos et les lombaires, comme dans la méthode Pilates.