Marcher ? Peuh, c’est pour les vieux ! Ce n’est ni du sport, ni une activité branchée. Bon, avouons que la marche a une image plan-plan qui lui colle à la peau. Pourtant, depuis quelques années, elle a franchement retrouvé la cote. Et on comprend pourquoi !

Parler de marche sans précision supplémentaire, c’est comme parler de course à pied sans dire s’il s’agit de sprint, de demi-fond sur piste, de marathon ou d’ultratrail. Commençons donc par une petite mise au point terminologique.

Marcher, oui, mais comment ?

La marche la plus simple est celle que l’on pratique au quotidien pour aller acheter le pain, prendre le bus ou emmener les enfants à l’école. Elle revêt une dimension purement utilitaire de déplacement d’un point à un autre.

La marche la plus sportive est indéniablement celle que l’on qualifie d’athlétique. Elle figure au programme des Jeux Olympiques. Notre champion Yohann Diniz moissonne d’ailleurs régulièrement records et médailles. Elle est encadrée par un règlement très strict et donne lieu à des compétitions sur des distances officielles (20 et 50 km).

La marche nordique est encore une autre discipline, qui se pratique avec des bâtons et qui est officiellement reconnue et encadrée par la Fédération Française d’Athlétisme. En Suisse, elle est particulièrement développée et donne lieu à de très nombreuses épreuves. L’avantage : elle mobilise toutes les chaînes musculaires, un peu comme le ski de fond. Par contre elle nécessite de maîtriser la technique pour profiter de ses bénéfices.

Dans cette grande famille, la marche active fait figure de compromis : pas besoin de technique, pas besoin de trop d’équipement, elle est plus soutenue que la marche « normale » mais moins athlétique que la discipline olympique. Et elle est à la mode !

Un atout maître pour la santé

Loin d’être une discipline réservée aux seniors, la marche active a plus d’un argument à faire valoir :

• elle sollicite le cœur, le souffle, mais aussi la quasi-totalité des chaînes musculaires ;
• pratiquée régulièrement et sur une durée suffisamment longue (au moins une heure), elle permet d’améliorer l’endurance ;
• plus dynamique que la marche normale, elle permet de dépenser de l’énergie et de se muscler, ce qui affine la silhouette et favorise la perte de poids ;
• comme toute activité physique, elle permet de lutter contre le stress et un certain nombre de pathologies (diabète, maladies cardiovasculaires, surpoids…) ;
• elle se révèle moins traumatisante que la course à pied pour les articulations.

Dans marche active, il y a surtout « active »

Non, il ne suffit pas de marcher à une vitesse légèrement plus élevée que lorsque vous allez acheter le pain ! Pour marcher de manière réellement active, vous devez progresser à une allure oscillant entre 5 et 10 km/h. Vous devez adopter une posture gainée, dos droit et épaules redressées. Le regard doit être posé loin devant vous et non au sol. Les bras participent au mouvement en se balançant énergiquement au rythme des foulées. Pour savoir si vous marchez assez vite, vous devez être essoufflée. Bref, vous ne devez pas vous friser les moustaches !

Le bon équipement

Qui dit actif, dit sportif. Il vaut donc mieux être bien équipée pour que votre séance de marche ne devienne pas désagréable à cause d’une ampoule au pied, d’un pantalon trop serré ou d’un tee-shirt trempé de sueur.

• Choisissez une paire de chaussures confortables, légères, basses. Certains modèles adaptés au running conviennent parfaitement. Pour ne pas vous tromper, demandez conseil à un vendeur en boutique spécialisée.
• Côté textile, investissez dans des chaussettes techniques, un soutien-gorge de sport, des vêtements souples et confortables. Tout l’équipement est sensiblement identique à celui qui s’adresse aux coureurs.
• Pour une pratique plus cadencée, optez pour des bâtons.
• Pour plus de confort sans oublier l’hydratation, vous pouvez investir dans un porte-gourde (vous pourrez aussi y mettre le téléphone , vos clés..) ou un petit sac à dos qui vous permettra d’emporter une veste ou un haut de rechange.
• Enfin les plus perfectionnistes ou celles/ceux qui souhaitent progresser dans leur pratique tout en surveillant leur cœur investiront dans une montre cardio.

Où pratiquer ?

On évite en général le dénivelé et on préfère s’adonner à la marche active sur des parcours plats (parcs, berges, chemins forestiers…) ou légèrement vallonnés En hiver, certains restent au chaud et marchent sur un tapis roulant.

Dans tous les cas, n’hésitez pas à marcher en groupe : l’émulation née de la pratique collective vous aidera à être régulière et à ne pas renoncer dès qu’une goutte de pluie ou un accès de flemme se présentera !

Marie Paturel.