Pratique complémentaire au running, le home trainer ou le vélo d’appartement sont de bonnes alternatives dans le cadre de votre pratique sportive (entretien, récupération, blessure, etc). Dans cette rude lutte des pédales, nos conseils pour bien choisir votre alternative…et votre machine !
Les deux sont de vraies machines infernales qui peuvent rendre les voisins (ou votre conjoint…) complètement mabouls. Les deux permettent de s’entraîner au chaud et au sec lorsque le froid et la pluie sévissent dehors, sont de bonnes solutions pour se maintenir en forme ou pour s’entretenir malgré une blessure. Mais home trainer et vélo d’appartement ne se valent pas. Pourquoi ?
Home trainer vs vélo d’appartement, même braqué ?
C’est une confusion classique. On assimile souvent home trainer et vélo d’appartement qui reposent tous les deux sur un principe simple : pédaler en intérieur. Pourtant les deux machines ne présentent pas le même intérêt pour le coureur à pied. Mais, avant tout, une question se pose : pourquoi pédaler alors qu’on veut progresser en courant ? La réponse est plurielle.
- Pratiquer le vélo permet de soulager les articulations malmenées par la répétition des chocs liés à la course à pied.
On épargne ainsi tout le système musculo-squelettique et on réduit par conséquent les risques de blessures. En récupération d’une compétition ou d’une sortie particulièrement éprouvante, faire du vélo est chaudement recommandé. - Pédaler permet d’introduire une diversité dans l’entraînement. Le changement d’activité rompt la monotonie et permet d’entretenir la motivation.
- A vélo, on développe des capacités intéressantes pour la course à pied : endurance, endurance de force, capacités cardiovasculaires… Et si l’on pédale en intérieur (ce qui est plutôt rébarbatif pour de nombreux sportifs, notamment ceux qui aiment évoluer en pleine nature), alors on se forge un mental en béton !
- Enfin, le vélo d’intérieur permet de s’entraîner au chaud et au sec lorsqu’il fait nuit, froid ou humide.
Bref, le vélo d’intérieur est un réel allié pour le coureur à pied, mais il ne saurait remplacer la totalité des entraînements, bien évidemment. L’essentiel du travail doit rester spécifique, autrement dit être réalisé… en courant ! Par ailleurs, le vélo d’intérieur présente quelques « risques » : la forte sudation qu’il implique peut vite engendrer un déficit hydrique, donc une perte de minéraux, souvent responsable de problèmes tendineux. A pratiquer donc avec modération et en complément d’autres activités sportives.
Ceci étant clarifié, abordons désormais la question du type de vélo d’intérieur et les avantages et inconvénients propre à chacun. Il existe effectivement une palette de montures qui sont loin d’être toutes pertinentes lorsqu’on souhaite vraiment travailler pour progresser en course à pied.
| Type de machine | Description | Avantages | Inconvénients |
| Rouleaux | Supports qui se posent simplement au sol
Destiné à recevoir un vélo classique sans le fixer. |
– Peu encombrant.
– Très rapide à installer. – Pas besoin de modifier le vélo habituel de quelque manière que ce soit. – Utilisable avec tout type de vélo (route, VTT, cyclocross…). |
– Nécessite un excellent équilibre.
– Impossible de changer le niveau de résistance lorsqu’on est sur le vélo. – Seulement 3 niveaux de résistance sur les modèles haut de gamme. – Travail spécifique intensif compliqué à réaliser. |
| Home Trainer | Support accueillant la roue arrière d’un vélo (ou seulement le cadre).
Offre une vaste palette de résistance au pédalage. |
– Permet d’utiliser son propre vélo (route, cyclocross, VTT) et donc de travailler dans la position habituelle et avec le matériel habituel.
– Possibilité de varier les niveaux de résistance au pédalage grâce à une commande à distance (manette reliée au rouleau par un câble ou commande bluetooth à l’aide d’un smartphone ou d’une tablette). – Infinie variété de séances possibles : vélocité, force, endurance de force, puissance maximale aérobie… – Les modèles avec capteur de puissance permettent de travailler précisément. |
– Assez bruyant.
– Temps de montage / démontage non négligeable. – Relativement encombrant. – Pas d’exercice en danseuse (sinon risque d’abîmer le cadre du vélo). – Nécessité de changer la roue si le home trainer ne se fixe pas seulement au cadre (un pneu spécial est recommandé). |
| Vélo Elliptique | Appareil de cardio-training qui propose une position debout et reproduit le mouvement de la course à pied mais avec les pieds qui ne décollent pas des pédales et les bras qui tirent sur des poignées. | – Permet un renforcement global du système musculaire (membres supérieurs et inférieurs, pectoraux, abdominaux, épaules, dos).
– Participe à la préparation physique générale. |
– Un mouvement assez éloigné de la pratique cycliste, mais plus proche de la course à pied.
– Très encombrant. – Les modèles un peu élaborés sont onéreux. |
| Vélo Spinning | Egalement appelé vélo stationnaire, vélo fixe ergométrique, spin-bike ou body-bike.
Appareil conçu pour simuler le fonctionnement d’un vélo et comportant une selle, un guidon, un pédalier et un cadre (mais pas de roues à proprement parler). |
– Une position très proche de la posture et de la gestuelle adoptées sur un vélo de route ou un VTT.
– Plus silencieux que le home trainer. – Possibilité de réaliser des séances spécifiques : vélocité, force, endurance de force, puissance maximale aérobie… – Modèles haut de gamme équipés de capteurs très précis, notamment de capteurs de puissance. |
– Encombrement équivalent à un home trainer, mais son poids le rend difficile à déplacer.
– Tarif élevé dès que l’on quitte l’entrée de gamme. |
EN PRATIQUE
- Certains athlètes de haut niveau, à l’image de Nicolas Martin (vice-champion du monde de trail en 2016), réalisent régulièrement des séances de home trainer afin de travailler des qualités spécifiques (endurance de force, puissance…). Lors de la saison 2018, au cours de laquelle le pensionnaire de l’équipe de France a subi une longue période de blessure (fracture de fatigue), Nicolas Martin a eu recours encore plus souvent au home trainer, le vélo lui permettant de maintenir une activité physique sans chocs.
- Pour ceux qui vivent en montagne ou dans des régions dont le climat rend les entraînements hivernaux difficiles, le home trainer constitue une alternative particulièrement intéressante car il permet de maintenir des séances de qualité en s’émancipant des conditions météorologiques. Ceci dit, le home trainer n’est qu’un complément aux entraînements spécifiques et ne saurait être pratiqué tous les jours – à moins d’y être vraiment contraint par une blessure, par exemple.
- Lorsqu’on est coureur à pied, les séances sur home trainer peuvent être très variées :
o Séances de fractionné structurées, comme lors des entraînements à pied, avec alternance de fractions d’intensité et de récupération.
o Sessions de récupération à intensité moyenne à faible, pour « faire tourner les jambes ».
o Séances « mixtes » avec, par exemple, 40 minutes à intensité moyenne puis 30 minutes de préparation physique (gainage, proprioception, renforcement musculaire).
EN CONCLUSION
Pédaler en intérieur se révèle être une solution vraiment intéressante pour le coureur à pied, notamment en hiver. Non seulement le coureur peut travailler des qualités fondamentales en réduisant le risque de blessures et en diversifiant son programme, mais il peut aussi échapper aux aléas météorologiques.
Au regard des explications précédentes, on privilégiera :
- le home trainer et le vélo spinning pour les séances spécifiques (fractionné, intensité), sachant qu’ils sont tous deux adaptés aussi aux sessions de récupération, aux périodes post-blessure et de remise en forme ;
- le vélo elliptique pour les sessions de récupération, de convalescence post-blessure ou de remise en forme ;
- les rouleaux pour un échauffement ou une récupération ne nécessitant pas de variations de résistance au pédalage.
Bon pédalage à tous !
Marie Paturel
