La mi-décembre passe, et les derniers jours nous séparant des vacances sont le plus souvent focalisés sur le menu des fêtes plutôt que sur les objectifs sportifs.

Allier plaisir et gastronomie sans prise de poids, un défi impossible?

Pour les plus ambitieux d’entre nous, cette période représente un dilemme. Un choix cornélien se pose entre la progression ou la conservation des acquis de la saison sportive, et les plaisirs de la table.

Pensez-donc quel drame serait notre vie, si pour conserver une bonne santé, nous devions éviter soigneusement tous les plaisirs de la table ! Heureusement, grâce à certains choix alimentaires judicieux, et sans oublier un tant soit peu de modération, nous pourrons profiter d’un bon moment à table en famille, entre amis… Sans oublier si possible les « malchanceux » sportifs hivernaux de niveau international qui devront s’abstenir plus que nous. Trinquez à leur santé !

Prise de poids, les vrais responsables

Encore une fois, il s’agit de laisser de côté les classiques préjugés sur l’alimentation sportive…:

• Les grosses assiettes de féculents ne sont pas une bonne idée, et génèrent plus de problèmes intestinaux que de performance.

Les glucides en trop grande quantité, une fois que les réserves de glycogène ont été saturées (300 à 400g en fonction des gabarits de chacun), sont transformés en graisses et favorisent par ce biais la prise de poids, et l’hyperinsulinisme, et à long terme la résistance à l’insuline. Il convient donc de limiter la consommation de féculents, surtout s’ils sont raffinés comme le pain blanc, les pâtes blanches et le riz blanc.

• Les pâtisseries sont à consommer de manière très modérée, et jamais en début de journée. Le sucre qu’elles contiennent est le principal coupable.
• Plus difficile en période de fête, l’alcool. Il possède tous les défauts possibles : fatigue hépatique, sommeil moins réparateur, inhibition du stockage du glycogène… Bref, vous l’aurez compris, limitez-en le plus possible la consommation.

Choisir le bon gras

C’est là que ça devient une bonne nouvelle, car le gras est synonyme de gourmandise, et pour cause ! On peut manger du foie gras, et de très sérieuses données plaident largement en sa faveur.

Depuis la fameuse étude des 7 pays, et bien d’autres encore, on a finalement compris que la consommation de graisses n’était en rien mauvaise pour la santé, ni responsable de surpoids ou de maladies cardiovasculaires ou métaboliques.

L’étude de Lyon, celle du fameux régime méditerranéen ou crétois, a bien mis en valeur l’importance des graisses dans l’alimentation.

Et justement, c’est tout l’intérêt du foie gras, qui est riche en acides gras monoinsaturés (55 à 62 % en fonction de l’animal, canard ou oie).

On y trouve un peu de polyinsaturés de la famille oméga 6, mais en faible quantité, ce qui rend cette graisse résistante à la cuisson (mais il ne faut pas la faire fumer pour autant !). Il a l’autre avantaged’apporter beaucoup de vitamines B, dont notre propre foie aura largement besoin pour métaboliser les autres excès de noël.

Bien évidemment, notre plaisir gastronomique ne doit pas se construire aux dépends des animaux que nous pouvons aussi respecter, en choisissant des foies gras issus de filières plus locales et traditionnelles, où le gavage est moins agressif, et l’animal élevé en liberté.Au delà du foie gras, les mayonnaises (faites maison, avec de bons œufs et de l’huile de colza) les poissons gras, les fruits de mer, les fondues de poireau (avec de l’huile d’olive et du beurre de baratte à peine fondu)… tout cela peut participer au plaisir des papilles autant qu’à la santé.

Pour manger moins, manger plus…!

Curieux adage, en effet, surtout si l’on pense recommander un peu de modération ! Mais ce conseil est précieux.

En effet, réduire les portions d’aliments lourds, indigestes ou trop glucidiques est préférable. Pour cela, augmenter les portions de fruits et légumes permet non seulement d’alléger la globalité du repas, mais aussi de favoriser une digestion plus facile, et une répartition plus judicieuse des portions d’aliments « lourds ». Concrètement :

• mangez votre foie gras sur un canapé d’endives et de pommes, plutôt qu’un sinistre pain de mie dissimulant des sucres malfaisants.
• accompagnez les viandes ou poissons de légumes, marinés, cuits à la vapeur, avec des herbes aromatiques, des épices, agrémentés de sauces aux herbes fraîches en « pesto » (persil mixé dans l’huile d’olive avec quelques pignons et noix, un peu de citron… par exemple). L’hiver est riche en légumes aux saveurs douces, mais aussi en choux de tous les types, qui, quand on les cuit moins longtemps, révèlent des saveurs très intéressantes.
• accompagnez la bûche de noël au chocolat (noir) d’une salade d’agrumes à la cannelle…

De précieux amis pour la digestion

Que ceux qui ont prononcé le mot « digestif » se dénoncent !! Certaines liqueurs peuvent en effet favoriser la digestion, mais l’alcool n’en est pas le principe actif majeur.

Les fruits, les légumes, les herbes aromatiques, les épices ont parfois des vertus digestives insoupçonnées. Manger des brocolis, de l’ail, de la roquette, de la chicorée, des navets, du radis noir… autant d’occasions d’apporter au foie des aides pour éliminer (détoxifier comme disent les biologistes), l’alcool, et autres substances potentiellement dangereuses.

L’utilisation d’un digestif alcoolisé n’est pas forcément une mauvaise idée s’il s’agit d’un « vrai » digestif, amer comme l’utilisent les italiens. Certains sont faits à partir d’artichaut ou autres végétaux reconnus. Mais là encore, il convient de rester mesuré. Une tisane digestive, pour le foie, ou « détox » est un choix plus avisé.

Et pour compenser ?

Parce qu’on ne demande à personne de ne pas faire la fête, il faut tout de même rappeler que le sport est une bonne manière de compenser les excès d’un soir.

Non pas parce que l’élimination de l’alcool se fait mieux (en réalité ça ne change pratiquement rien), mais parce que plusieurs paramètres sanguins sont améliorés par une sortie de course à pied. Le foie s’en trouve mieux, car il est aidé dans le travail d’élimination.

En pratique, une sortie à jeun le lendemain matin, pas d’intensité, mais une sortie en endurance fondamentale, est idéale. On peut authentiquement parler de décrassage, en l’occurrence.

Ensuite, la journée devra si possible se recentrer sur la consommation de végétaux, car les fruits et légumes, riches en potassium, magnésium, vitamine C et autres vitamines B, parachèveront le travail hépatique, vous laissant un foie « propre comme un sou neuf »… jusqu’à la St Sylvestre !

Jean Joyeux