Guide pratique pour bien s’hydrater avant, pendant et après la course
L’hydratation est un élément essentiel pour tous les coureurs quelle que soit la saison. Que vous soyez un marathonien chevronné ou un jogger du dimanche, il est crucial de comprendre l’importance de l’eau pour maintenir vos performances et préserver votre santé. Mais quelle eau choisir pour vos entraînements et courses ? Faut-il prévoir une boisson d’hydratation sportive ? Voici un guide complet pour répondre à vos questions et vous aider à faire les meilleurs choix pour votre hydratation.
Les besoins en hydratation du coureur : quand boire et combien ?
L’hydratation ne se limite pas à boire de l’eau juste avant ou pendant la course. Voici quelques conseils pour optimiser votre hydratation tout au long de votre entraînement.
Avant la course
Il est essentiel de bien s’hydrater en amont, surtout si vous prévoyez une séance longue ou intense. Buvez environ 500 ml d’eau deux heures avant votre sortie. Cela permettra à votre corps de bien s’hydrater sans risque de gêne pendant la course.
Pendant la course :
La quantité d’eau à boire dépend de l’intensité et de la durée de l’effort. Pour une course de moins d’une heure, une simple gorgée d’eau toutes les 15 à 20 minutes peut suffire. Pour les courses plus longues, il est recommandé de boire entre 150 et 200 ml toutes les 20 à 30 minutes. L’objectif est de compenser la perte d’eau due à la transpiration.
Après la course :
Après un effort, il est primordial de réhydrater son corps. Boire environ 1,5 fois la quantité d’eau perdue pendant l’exercice peut être utile. Si vous avez beaucoup transpiré, optez pour des boissons contenant des électrolytes (sel et potassium) pour rétablir votre équilibre hydrique.
Pourquoi s’hydrater ?
Que l’on recommande de boire avant d’avoir soif ou, au contraire, de boire uniquement lorsque la sensation de soif se fait sentir, le résultat est le même : à un moment donné de la pratique sportive, il faut s’hydrater. Il faut même s’hydrater en permanence, autrement dit en amont, pendant et en aval de l’entraînement.
Pourquoi ? Parce que l’eau est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Un déficit hydrique engendre des problèmes de santé qui peuvent être particulièrement nuisibles à la performance (crampes, tendinites, fatigue…). L’eau est également un moyen d’éliminer les toxines via l’urine et de réguler la température corporelle via la sudation.
Robinet ou bouteille : entre les deux, mon cœur balance
Deux types d’eau peuvent être consommés :
La bonne vieille eau du robinet
Contrôlée étroitement, elle peut être bue sans crainte a priori, même si de récents reportages ont pointé d’un doigt inquiétant des pollutions chimiques. C’est parfois son goût (très variable d’une région à l’autre) qui peut rebuter. Aucune propriété particulièrement favorable à la santé ne la caractérise.
L’eau en bouteille
on distingue deux sortes d’eau minérale embouteillée
L’eau de source
Issue de nappes souterraines et mise en bouteille à la source, elle ne présente aucun intérêt particulier pour la santé.
L’eau minérale naturelle
Issue de nappes souterraines et contrôlée étroitement, ses caractéristiques sont constantes. Elle possède des propriétés favorables à la santé.
Et l’eau qui pique ?
Parmi les eaux embouteillées, figurent évidemment l’eau plate, mais aussi l’eau gazeuse qui peut être :
- soit naturellement gazeuse ou renforcée au gaz de la source,
- soit gazéifiée avec du gaz carbonique, procédé utilisé en production industrielle ou à la maison avec une machine de type Sodastream.
Comment choisir la bonne eau pour vous accompagner dans votre activité de running ?
Les eaux se différencient par :
– leur goût,
– leur composition minérale.
Pour le sportif, c’est surtout la composition minérale qui est intéressante car elle permet de choisir l’eau en fonction des besoins. Il faut toutefois garder à l’esprit que c’est avant tout l’alimentation qui apporte les sels minéraux indispensables au fonctionnement de l’organisme. Les minéraux contenus dans l’alimentation sont d’ailleurs bien mieux assimilés que ceux présents dans l’eau.
Les eaux à privilégier au quotidien
Au quotidien, le coureur à pied a intérêt à consommer de l’eau du robinet et des eaux normalement minéralisées, voire faiblement minéralisées. Il doit éviter les eaux trop riches en sodium et, à ce titre, se méfier des eaux gazeuses qui en recèlent souvent de grandes quantités. S’il veut boire de l’eau qui pique tous les jours, il privilégiera donc la Perrier ou la Salvetat. Côté eaux plates en bouteille, il adoptera de préférence la Mont Roucous et la Montcalm, mais pourra aussi consommer la Volvic, l’Evian et la Thonon.
Les eaux à privilégier pendant l’effort
Pendant l’activité sportive, les besoins du coureur diffèrent sensiblement. De l’eau plate agrémentée d’une boisson isotonique (60 g de sucre par litre maximum) sera bénéfique à la performance. Les eaux fortement minéralisées sont pertinentes pour les efforts d’une durée supérieure à 3 heures. Pour les efforts moins longs, une eau normalement minéralisée (eau du robinet incluse) s’avère suffisante.
Les eaux en bouteille adaptées aux activités de plusieurs heures ou aux séances engendrant une forte sudation (fortes chaleurs ou sessions de sport en salle) sont l’Hépar, la Contrex, la Rozanna et la Courmayeur.
Les eaux à privilégier après l’effort
En phase de récupération, le corps a besoin de reconstituer son stock de sels minéraux perdus pendant l’activité sportive par le biais de la transpiration.
Une eau riche en bicarbonates sera donc bienvenue. Par ailleurs, le gaz carbonique présent dans les eaux pétillantes favorise la récupération. La Saint Yorre, la Badoit et la Vichy sont donc particulièrement recommandées.
Hydratation et course à pied, notre conclusion :
Boire suffisamment d’eau est crucial pour maximiser vos performances, prévenir les blessures et maintenir votre bien-être lors de vos courses. Que vous choisissiez de l’eau plate, minérale ou gazeuse, l’essentiel est d’écouter votre corps et de vous hydrater régulièrement avant, pendant et après l’effort. En suivant ces conseils simples et pratiques, vous serez non seulement plus performant, mais aussi en meilleure santé !
Si le sportif peut varier les eaux qu’il boit afin de les adapter aux besoins de l’organisme, il faut garder à l’esprit que l’intérêt « nutritionnel » des eaux reste limité et ne peut se substituer aux apports alimentaires. Enfin, certaines boissons permettent, certes, de s’hydrater, mais engendrent une activité digestive, notamment lorsqu’elles sont sucrées (jus de fruits, sodas…) ou alcoolisées (bière, vin…). Enfin, le thé et le café peuvent parfois être les ennemis du sportif car ils favorisent la déminéralisation. Bref, pour bien s’hydrater, la meilleure boisson reste encore l’eau claire !
Alors, la prochaine fois que vous enfilez vos baskets, n’oubliez pas de penser à votre hydratation !
Terre de Running vous offre votre analyse de foulée en magasin !
Parce que chaque coureur est unique, nous analysons en magasin votre foulée par vidéo pour trouver la paire de chaussure la plus adaptée.
