Le cross, l’école de la course à pied : n’hésitez pas, foncez !
La course à pied s’étend sous des formes très variées, de l’athlétisme traditionnel, à la course nature ou la montée de building, en passant par la course sur route, il existe mille façons de pratiquer.
S’il ne devait rester qu’une seule discipline qui soit le meilleur compromis entre tout, ce serait vraisemblablement le cross-country. Comment intégrer le cross dans sa préparation?
Quel que soit son profil de coureur, le cross-country est abordable à tous et présente des intérêts non négligeables quelle que soit votre spécialité.
Ce n’est pas un hasard si l’on y retrouve des spécialistes mais aussi des pistards, des routards, des traileurs, des triathlètes…ou encore des coureurs d’orientation. C’est vraiment la discipline de la course à pied qui rassemble !
Le cross-country, qu’est-ce que c’est ?
Cette discipline dont l’origine remonte au 19ème siècle en Grande Bretagne se pratique en milieu naturel durant la période hivernale sur des distances allant de 4 à 12km selon les catégories.
Le parcours se divise souvent en plusieurs boucles de différentes tailles à parcourir plusieurs fois ce qui le rend facile à suivre pour les spectateurs.
On y retrouve tous types de sols naturels : herbe, chemin, terre, sable… souvent agrémentés d’obstacles naturels (côtes, descentes, troncs, virages, boue…) ce qui le rend très varié et ludique mais qui demande aussi des qualités physiques très complètes pour y réussir. La plupart du temps les cross se courent avec des chaussures à pointes afin d’avoir des appuis plus solides.
Le cross, une discipline pour tous !
Il n’y a vraiment pas d’âge pour la pratique du cross-country. De l’école d’athlétisme au vétéran, tout le monde y trouve une course avec un format adapté à sa catégorie.
Chez les très jeunes cette discipline s’avère très ludique, aide à développer des habiletés motrices très intéressantes et peut se pratiquer par équipe. Chez les plus âgés cela peut très bien être un objectif à part entière, un moyen de préparation ou encore une bonne manière de limiter l’influence de l’âge sur la baisse des capacités physiologiques.
Développer ses qualités physiques
Premier intérêt du cross : développer un ensemble de qualités physiques et physiologiques.
La pratique du cross, de par sa durée et son terrain, nécessite un panel de qualités physiques variées : puissance aérobie, endurance aérobie (>85%PMA), capacité lactique, puissance musculaire.
Ce sont, pour la majorité, des qualités qui sont transférables et bénéfiques quelle que soit la pratique que l’on a le reste de l’année :
- pour le coureur de demi-fond court, c’est donc l’occasion de faire une bonne phase de foncier et de travail musculaire
- le traileur pourra développer sa puissance aérobie ou « vitesse »
- pour le coureur sur route ou le pratiquant d’un autre sport, le cross permet de se faire une bonne condition physique générale de base .
Le travail de puissance musculaire (qui se fait généralement en côte ou par du renforcement spécifique), pourra quant à lui être les prémices d’un travail de dénivelé pour le traileur, de puissance spécifique pour le demi-fondeur ou une préparation générale pour le coureur sur route.
Développer ses qualités techniques et motrices
Le terrain rencontré avec de la boue, des virages, des montées, des descentes… va induire des appuis, une foulée et un placement qui va devoir sans cesse s’adapter à celui-ci.
L’entrainement et la compétition vont donc être un bon moyen d’améliorer ses appuis, sa foulée ou encore sa lecture du terrain pour choisir la trajectoire la plus adaptée.
L’adaptation de la foulée au terrain, notamment par la gestion du rapport fréquence/amplitude dans les différentes parties d’un même parcours va permettre à chacun de développer des habiletés motrices permettant de faire face à toute situation en d’autres occasions et quelle que soit sa discipline de prédilection.
La variété des sols rencontrés (boueux, mou, dur, propre…) va aussi induire des adaptations sur la pose d’appuis pour essayer de rester le plus efficace possible. Il faudra tout simplement être habile pour bien se sortir de certaines situations. Ce travail d’appuis est pour moi un point important de la préparation spécifique cross.
Développer ses qualités mentales
Le cross se pratique souvent dans des conditions dures. Il faut souvent braver le mauvais temps et la grisaille, la boue en compétition ou la nuit pour s’entraîner.
C’est probablement la discipline la plus dense en terme d’adversité. Chaque seconde ou place peut compter. Il faut se battre et ne rien lâcher à chaque instant.
Enfin, le cross se court à une grande intensité – de l’ordre de 90% de VO2max – ce qui nécessite un engagement total.Il faut se faire violence pour essayer d’optimiser son potentiel. Tout ceci va contribuer à développer vos qualités mentales qui vous serviront en maintes occasions dans la suite de votre saison et même dans votre vie de tous les jours.
Comme vous avez pu le constater, le cross est une vraie discipline à part entière qui présente de beaux intérêts quel que soit son profil de coureurs. C’est vraiment l’école de la course à pied.
C’est aussi le mélange des genres et des générations et souvent l’occasion de partager de belles aventures en équipe au sein d’un club.
Alors avec l’arrivée de l’hiver, vous savez ce qu’il vous reste à faire….
Julien Rancon
