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Pour beaucoup de coureurs, l’hiver ou la reprise après une période de coupure (article consacré à la coupure annuelle) est souvent synonyme de PPG (Préparation Physique Générale). Ce terme de PPG est un peu « fourre-tout », on peut finalement y mettre beaucoup de choses. Cela peut aller des bases physiologiques, au travail de renforcement de la ceinture abdominale et lombaire en passant par de la technique de course mais aussi du renforcement spécifique des membres inférieurs. Au cours de cet article je vais m’attacher à vous montrer l’intérêt de ce dernier paramètre et vous donner quelques illustrations. C’est l’hiver, misez sur le « renfo » musculaire ! Des muscles performants pour exploiter le moteur Même si on a souvent l’impression que pour courir et essayer de courir vite sur quelle distance que ce soit, il faut courir ; cette condition est bien sûr nécessaire mais pas forcément suffisante. Sans rentrer dans les détails physiologiques et biomécaniques très pointus ; à l’image d’une voiture à laquelle il faut un bon moteur mais aussi de bons amortisseurs, de bons pneus, une bonne transmission, chez le coureur c’est un peu la même chose. Il lui faut un bon moteur (le système cardio-vasculaire) mais la qualité de pied, l’efficacité et la résistance du muscle dans différentes formes de contraction, le système de transmission des forces… sont autant de facteurs déterminant dans la performance ou la recherche de progression personnelle. Petits rappels : Le muscle est composé de plusieurs fibres musculaires, elles-mêmes composées de filaments de protéines d’actine et de myosine. Lors de la contraction musculaire, ces filaments d’actine et de myosine « s’attachent » et coulissent (ou non) l’un par rapport à l’autre. Ainsi il existe quatre types de contractions musculaires : Isométrique, concentrique, excentrique et pliométrique : isométrique : les deux filaments s’attachent sans mouvement, il n’y a pas de variation de la longueur du muscle. Par exemple lorsque l’on fait la « chaise », le muscle de la cuisse (quadriceps) se contracte de manière isométrique. concentrique : les deux filaments s’attachent et les extrémités du muscle se rapprochent, le muscle se raccourcit : lors d’une foulée, lors de la poussée le quadriceps se contracte de manière concentrique excentrique : les deux filaments s’attachent et les extrémités du muscle s’éloignent : par exemple lors d’une foulée, pendant la phase d’amortissement, le quadriceps se contracte de manière excentrique, le muscle s’étire. C’est cette phase qui engendre des lésions musculaires importantes. pliométrique : c’est une phase excentrique suivie d’une phase concentrique sans temps d’arrêt : le muscle s’étire puis se contracte en restituant une partie de l’énergie élastique qu’il a accumulé lors de la phase excentrique. Description, intérêts et illustration du renforcement musculaire Lors de la foulée, les muscles propulseurs se contractent de manière pliométrique : excentrique durant la phase d’amortissement puis concentrique durant la phase de propulsion. => Sur le plat ces deux phases sont plus ou moins équilibrées, mais avec la pente la contraction musculaire change. => Ainsi, en montée, la phase excentrique (d’amortissement) diminue au fur et à mesure que la pente augmente et la contraction musculaire devient prioritairement et parfois même exclusivement concentrique, ce qui nécessite un niveau de force plus important. => En descente, c’est l’inverse, la phase concentrique, de poussée, diminue avec l’augmentation de la pente et la phase excentrique d’amortissement augmente et devient largement prioritaire. Cette phase excentrique est très nuisible pour le muscle car les fibres musculaires s’endommagent, on dit qu’elles « cassent » et deviennent donc moins efficace. Vous comprenez ainsi tout l’intérêt du renforcement musculaire mais on voit bien aussi qu’il pourra prendre des tournures ou des orientations différentes en fonction de la course que vous préparez ou de vos éventuels points forts et points faibles. Flexion … extension ! La pliométrie se présente ainsi comme un des moyens les plus intéressant pour se renforcer quand on est coureur à pied de manière générale. C’est un travail assez facile à mettre en place, même s’il faut être très vigilant sur les postures, et qui se pratique avec le poids du corps et pas ou peu de matériel. Le double intérêt de ce travail c’est qu’il sera très spécifique par rapport au mode de contraction et qu’en l’orientant on pourra le rendre à dominante concentrique ou excentrique. La phase concentrique nous permettra d’augmenter notre niveau de force la phase excentrique va rendre les fibres musculaires plus solides et plus élastiques. Plus on emmagasine d’énergie, plus on peut en restituer et donc plus on est efficace, on compare souvent le muscle à un ressort De manière générale, la pliométrie, ce sont ce que l’on appelle communément des bondissements. Il existe tout un tas d’exercices : rebonds pieds joints, cloches pieds, foulées bondissantes, sauts de grenouille, saut d’obstacles, demi squats sautés, sur une jambe, sur deux jambes, bonds latéraux, rebonds…. Les muscles principalement sollicitées seront les extenseurs et fléchisseurs de la jambes : mollets (jumeaux + soléaire), quadriceps, fessiers et ischios. De manière générale, moins il y aura de flexion de cuisses et plus l’action du pied sera importante et plus le travail sera axé sur les mollets. Plus il y a de flexion et plus les muscles de la cuisses/fesses sont sollicités. De la même manière plus il y aura de flexion, plus la phase excentrique sera importante et plus il y aura d’extension plus la phase concentrique sera importante. Par exemple, lors de sauts de grenouille, les quadriceps sont très fortement sollicités à la fois en excentrique (ce sera donc un exercice très traumatisant) et en concentrique alors que lors de de rebonds avec une faible flexion entre les cuisses et les mollets ils le seront dans une moindre mesure contrairement aux mollets. Vers le Haut ou vers le Bas Grâce à ce type de travail, il est possible d’orienter sa séance du côté concentrique en travaillant en montée ou dans des escaliers par exemple. La chute étant moins haute, la phase excentrique sera ainsi diminuée. Le travail dans des escaliers permettra également de jouer sur

Étymologiquement, récupérer c’est retrouver quelque chose que l’on a perdu. Mais que perd t-on à l’entraînement ou après un trail de quelques heures à plus d’une journée parfois ? Des forces, certes, de l’envie, sûrement ; mais on ne fait pas que perdre en faisant un effort ! On gagne aussi beaucoup…de fatigue dont il va falloir traiter les causes et les conséquences. récupérer pour mieux s’entraîner Les différentes pathologies dont souffrent les traileurs et traileuses (tendinopathies, fractures de fatigue, entorse, burn out …) sont dues à la répétition des charges et non à la nature du terrain. Beaucoup enfilent les entraînements et les courses comme des perles et sombrent joyeusement dans l’addiction. Pourtant, la récupération fait partie de l’entraînement. Guillaume Millet parle même d’«entraînement invisible», formule qui devrait encourager la pratique.   Récupérer pour booster l’effet forme On peut concevoir aisément la pratique sportive avec 2 effets associés : un effet fatigue et un effet forme. Quand je rentre d’un entraînement, je suis moins en forme qu’avant d’y aller. L’entraînement m’a fatigué et a diminué ma capacité de performance. Si je retourne rapidement à l’entraînement avec des charges mal-adaptées, j’augmente l’effet fatigue et je diminue davantage l’effet forme, et ainsi de suite jusqu’à la rupture. Par contre, si je laisse à mon organisme le temps nécessaire de la récupération, il va s’adapter et élever son niveau de potentiel : c’est la surcompensation à l’origine de la forme. Ce principe est valable à l’échelle de la semaine comme du mois ou de la saison (ou pour chaque cycle d’entraînement). C’est pour cela que de nombreux programmes sont basés sur le modèle suivant : 3 semaines de travail pour une semaine de repos relatif. Cette dernière semaine, légèrement OFF, permet de recharger les batteries sur les plans physique et mental. Et après les compétitions ? Il y a tout d’abord l’avant-compétition : appelé phase d’affûtage ou tapering, pendant laquelle l’athlète diminue les charges de travail pour espérer une surcompensation optimale le jour J. La longueur de cette période est proportionnelle à la durée de la compétition qui va suivre. Pour un ultra trail, le dernier bloc de travail se situe généralement à S-3. Ensuite, on conserve une bonne fréquence d’entraînement mais on diminue fortement le volume. Après la compétition,  la règle est la même : on récupère sur un temps proportionnel à la durée de la course mais aussi en rapport avec son expertise. Pour un trail court entre 20 et 30 kms, 7 à 10 jours sont requis. Pour un trail plus long, entre 30 et 50 kms, 7 à 15 jours selon les individus, voire plus. Pour un trail de 50 à 80 kms, 3 semaines sont souvent nécessaires. Au-delà de 80 kms, il faut environ 1 mois pour bien récupérer.   Mais 2 questions se posent, que veut dire « récupérer » et que fait-on pendant la récupération ? récupérer : comment et par quels moyens ? A-t-on récupéré quand on a plus mal aux jambes ? Certaines études scientifiques ont été mal traduites et le message envoyé porte à confusion. Par exemple, quand Guillaume Millet montre qu’après 15 jours, un ultra-traileur (course de 160 km) a retrouvé une parfaite intégrité musculaire au niveau des membres inférieurs, associée à zéro douleur, peut-on dire que l’athlète a récupéré ? Certainement pas, car la récupération ne se limite pas aux jambes. C’est le métabolisme dans son ensemble qui est concerné (système nerveux, hormonal…). Par exemple, un indice comme la Variabilité de la Fréquence Cardiaque, marqueur du système nerveux autonome, montre qu’un bon mois est nécessaire pour recouvrer son intégrité, parfois plus. De même, quand Grégoire Millet conclue après le Tor des Géants (330km et 24000m d+) que la fatigue musculaire y est moindre que sur un 160km, cela veut-il dire qu’un Tor des géants est moins fatiguant et qu’on en récupère plus vite ? La réponse est non bien entendu, et beaucoup retrouvent difficilement le goût de courir l’année suivante. La récupération est liée à la fatigue, et il n’existe aucun marqueur universel de la fatigue. De plus, les variations inter et intra-individuelles sont importantes. Cela veut dire que le temps de récupération est variable d’un individu à l’autre, mais qu’il varie aussi pour un même athlète selon de nombreux paramètres (état de forme avant la course, déroulement de l’épreuve …).   Un large éventail de méthodes de récupération Récupérer ne veut pas dire nécessairement ne rien faire (à différencier de la traditionnelle « coupure » annuelle). C’est la différence entre la récupération passive et la récupération active. On sait qu’une légère activité aérobie (marche, vélo, footing) le lendemain d’une course est bénéfique. Il existe d’ailleurs une multitude de méthodes à utiliser en fonction de ses besoins et de ses moyens. Zoom sur 2 d’entre elles. Les méthodes de contact, parmi lesquelles : les étirements les massages la compression l’électrostimulation les applications thermiques locales le hammam / sauna les alternance de bains chauds / froids     Les méthodes sensorielles : Pour compléter ce large éventail de méthodes de récupération, rajoutons-en encore 2, moins connues et usitées, mais pourtant non dénuées d’intérêt : la luminothérapie et l’aromathérapie (l’utilisation des huiles essentielles) Chacune de ces méthodes présentent des effets physiologiques et psychologiques que nous verrons dans un prochain article… En conclusion, écrivez bien le mot RECUPERATION dans votre plan d’entraînement car c’est une séance indispensable ! Pascal Balducci

Le cross,  l’école de la course à pied : n’hésitez pas, foncez ! La course à pied s’étend sous des formes très variées, de l’athlétisme traditionnel, à la course nature ou la montée de building, en passant par la course sur route, il existe mille façons de pratiquer. S’il ne devait rester qu’une seule discipline qui soit le meilleur compromis entre tout, ce serait vraisemblablement le cross-country. Comment intégrer le cross dans sa préparation? Quel que soit son profil de coureur, le cross-country est abordable à tous et présente des intérêts non négligeables quelle que soit votre spécialité. Ce n’est pas un hasard si l’on y retrouve des spécialistes mais aussi des pistards, des routards, des traileurs, des triathlètes…ou encore des coureurs d’orientation. C’est vraiment la discipline de la course à pied qui rassemble ! Le cross-country, qu’est-ce que c’est ? Cette discipline dont l’origine remonte au 19ème siècle en Grande Bretagne se pratique en milieu naturel durant la période hivernale sur des distances allant de 4 à 12km selon les catégories. Le parcours se divise souvent en plusieurs boucles de différentes tailles à parcourir plusieurs fois ce qui le rend facile à suivre pour les spectateurs. On y retrouve tous types de sols naturels : herbe, chemin, terre, sable… souvent agrémentés d’obstacles naturels (côtes, descentes, troncs, virages, boue…) ce qui le rend très varié et ludique mais qui demande aussi des qualités physiques très complètes pour y réussir. La plupart du temps les cross se courent avec des chaussures à pointes afin d’avoir des appuis plus solides. Le cross, une discipline pour tous ! Il n’y a vraiment pas d’âge pour la pratique du cross-country. De l’école d’athlétisme au vétéran, tout le monde y trouve une course avec un format adapté à sa catégorie. Chez les très jeunes cette discipline s’avère très ludique, aide à développer des habiletés motrices très intéressantes et peut se pratiquer par équipe. Chez les plus âgés cela peut très bien être un objectif à part entière, un moyen de préparation ou encore une bonne manière de limiter l’influence de l’âge sur la baisse des capacités physiologiques. Développer ses qualités physiques Premier intérêt du cross : développer un ensemble de qualités physiques et physiologiques. La pratique du cross, de par sa durée et son terrain, nécessite un panel de qualités physiques variées : puissance aérobie, endurance aérobie (>85%PMA), capacité lactique, puissance musculaire. Ce sont, pour la majorité, des qualités qui sont transférables et bénéfiques quelle que soit la pratique que l’on a le reste de l’année : pour le coureur de demi-fond court, c’est donc l’occasion de faire une bonne phase de foncier et de travail musculaire le traileur  pourra développer sa puissance aérobie ou « vitesse » pour le coureur sur route ou le pratiquant d’un autre sport, le cross permet de se faire une bonne condition physique générale de base .   Le travail de puissance musculaire (qui se fait généralement en côte ou par du renforcement spécifique), pourra quant à lui être les prémices d’un travail de dénivelé pour le traileur, de puissance spécifique pour le demi-fondeur ou une préparation générale pour le coureur sur route. Développer ses qualités techniques et motrices Le terrain rencontré avec de la boue, des virages, des montées, des descentes… va induire des appuis, une foulée et un placement qui va devoir sans cesse s’adapter à celui-ci. L’entrainement et la compétition vont donc être un bon moyen d’améliorer ses appuis, sa foulée ou encore sa lecture du terrain pour choisir la trajectoire la plus adaptée. L’adaptation de la foulée au terrain, notamment par la gestion du rapport fréquence/amplitude dans les différentes parties d’un même parcours va permettre à chacun de développer des habiletés motrices permettant de faire face à toute situation en d’autres occasions et quelle que soit sa discipline de prédilection. La variété des sols rencontrés (boueux, mou, dur, propre…) va aussi induire des adaptations sur la pose d’appuis pour essayer de rester le plus efficace possible. Il faudra tout simplement être habile pour bien se sortir de certaines situations. Ce travail d’appuis est pour moi un point important de la préparation spécifique cross. Développer ses qualités mentales Le cross se pratique souvent dans des conditions dures. Il faut souvent braver le mauvais temps et la grisaille, la boue en compétition ou la nuit pour s’entraîner. C’est probablement la discipline la plus dense en terme d’adversité. Chaque seconde ou place peut compter. Il faut se battre et ne rien lâcher à chaque instant. Enfin, le cross se court à une grande intensité – de l’ordre de 90% de VO2max – ce qui nécessite un engagement total.Il faut se faire violence pour essayer d’optimiser son potentiel. Tout ceci va contribuer à développer vos qualités mentales qui vous serviront en maintes occasions dans la suite de votre saison et même dans votre vie de tous les jours.   Comme vous avez pu le constater, le cross est une vraie discipline à part entière qui présente de beaux intérêts quel que soit son profil de coureurs. C’est vraiment l’école de la course à pied. C’est aussi le mélange des genres et des générations et souvent l’occasion de partager de belles aventures en équipe au sein d’un club. Alors avec l’arrivée de l’hiver, vous savez ce qu’il vous reste à faire….   Julien Rancon

Quelque soit votre niveau, la coupure annuelle en course à pied est indispensable pour progresser et continuer à prendre du plaisir de saison en saison. Pourquoi et comment « couper »? Pour quels bienfaits? Suivez nos conseils pour effectuer une coupure optimale.