Conseils

Au cours de cette année, nous avons abordé plusieurs sujets en matière de nutrition, et particulièrement les différentes étapes qui font la performance de chacun, de la préparation à la compétition elle même. Après avoir vu la nutrition en course et proposé des solution à la question de la chaleur, la boucle ne serait pas bouclée si l’on évitait le sujet clef de la préparation physique : la récupération. L’effort détermine l’adaptation Avant toute chose, il faut bien comprendre que l’effort est le principal déterminant de l’adaptation physique. C’est en effet, le type d’exercice qui détermine en premier l’expression des gènes. La nutrition n’intervient qu’après, et de manière assez limitée. En d’autres termes, avoir un entraînement exclusivement basé sur des séances de course à pieds stimulera les gènes permettant les efforts d’endurance, alors qu’un entraînement à base de séances de force favorisera davantage la prise de masse musculaire. En effet, la pratique de l’endurance stimule l’expression du gène AMPK, c’est à dire la production de mitochondrie, soit l’organe intracellulaire permettant d’oxyder (brûler) les substrats pour produire de l’ATP (l’énergie). En revanche, la pratique d’un exercice de force stimule l’expression du gène mTOR, responsable de la production de protéines contractiles… c’est à dire permettant l’augmentation du volume de la fibre musculaire, et donc sa force de contraction. Pour finir notre explication, il est important d’ajouter que la stimulation de AMPK exerce un effet inhibiteur sur l’expression de mTOR. Pour résumer, la pratique de l’endurance vous empêchera de prendre de la masse musculaire… ce qui vous permettra de retirer de grands bénéfices d’une séance de musculation en complément de votre programme de coureur à pieds (amélioration du geste, économie de course, puissance…). Mais laissons ce thème à maître Balducci, tellement plus compétent sur le sujet. La boisson de récupération, outil d’entraînement J’avais besoin de situer ce paramètre pour vous inciter à la prudence quant au marketing un peu racoleur que l’on peut rencontrer sur certaines boîtes. Un complément « spécial prise de masse » par exemple, est une promesse intenable sans la séance idoine de musculation. Par contre, une boisson de récupération « spécial trail » prise à l’occasion de vos séances de renforcement musculaire pourrait bien vous aider à prendre du muscle si vous oublier d’aller courir avant ou après. Ceci dit, le contenu micronutritionnel de la ration de récupération peut influencer positivement ou négativement l’adaptation de votre organisme. Consommer de l’alcool après un entraînement serait par exemple un frein puissant à l’adaptation, car celui-ci inhibe la synthèse du glycogène, et favorise la lipogenèse, au lieu de favoriser l’entrée des acides aminés dans les cellules musculaires. Au contraire, choisir une ration contenant les micronutriments nécessaires à la récupération, sous une forme biodisponible et digeste, permettrait authentiquement de rentabiliser une séance de qualité. On peut clairement affirmer qu’une bonne boisson de récupération serait un excellent outil d’entraînement, car elle permet à la fois de réhydrater l’organisme, et d’apporter les nutriments de la récupération. Quelles pertes ? Si l’on entend faire le bilan des pertes provoquées par un effort, il faudra aller au bout de la réflexion. On ne peut en effet résumer la question à l’eau, au sodium, aux glucides et aux protéines… même si ces quatre éléments doivent forcément apparaître au « menu ». Les pertes provoquées par un effort d’endurance vont plus loin. Dans les différentes études publiées sur la question, on peut voir mentionnés les effets suivants : – pertes hydriques – diminution ou vidange des réserves de glycogène musculaire – pertes minérales (sodium, mais aussi potassium, magnésium… voire calcium) – surconsommation de vitamine C – surconsommation de vitamines B – surconsommation de certains acides aminés (glutamine, acides aminés branchés…) – augmentation de la production de médiateurs pro-inflammatoires. Il sera donc plus cohérent de chercher à répondre à chacune de ces pertes par un apport correspondant. Une formule de qualité devra donc autant que possible contenir une liste assez complète de ces nutriments, à commencer par les protéines et glucides, dont l’apport sera le plus important en proportion au reste. On comptera environ 4 fois plus de glucides que de protéines, afin de garantir un apport énergétique adapté aux besoins des synthèses de nouvelles protéines musculaires. On veillera à choisir des sources de protéines complètes, riches en BCAA, et les plus digestes possible (l’isolat de protéines de lactosérum est une source tout indiquée), et des glucides à IG plutôt élevé (les maltodextrines sont tout à fait adaptées à cette situation). A quel moment ? La réponse semble assez évidente, me direz-vous, puisqu’on parle de récupération. On est donc dans la période qui suit immédiatement l’effort ! Je me fais donc un plaisir de confirmer votre perspicacité, car c’est bien le cas. Mais on peut ajouter à cela une raison, ce qui ne donnera que plus de sens à chacun de vos choix alimentaire suivant un effort. La période qui suit immédiatement l’exercice physique est souvent appelée « fenêtre métabolique », justement parce qu’il s’agit d’un temps pendant lequel les tissus sollicités par l’effort – le muscle en premier – seront les premiers servis. Cette situation métabolique peut durer plusieurs heures en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort accompli. Elle est cependant plus intéressante dans les 2 à 4 premières heures suivant la séance. La boisson de récupération devra donc être consommée dès la fin de votre sortie. Si la séance a été faite à basse intensité, la boisson de récupération n’aura pas grand intérêt, à moins que votre semaine soit particulièrement chargée, ou que vous soyez en train de faire un enchaînement du type « week end choc ». On utilisera la boisson de récupération plutôt pour faciliter l’adaptation à une séance de qualité (fractionné, musculation) ou une compétition. La quantité de protéines assimilable dans de telles conditions est assez limitée. On pourra donc se contenter de 1 à 2 prises en fonction du niveau de fatigue atteint lors de la séance. Et à table ? La boisson de récupération est un véritable outil permettant

La marque de diététique sportive Overstim’s vient d’éditer 2 guides sur la nutrition en running et trail. Il s’agit de 2 guides pratiques qui abordent les thèmes de l’alimentation au quotidien, de conseils, de l’aliment avant-pendant et après l’effort.   Pour les consulter : guide_nutritionnel_running_overstims guide_nutritionnel_trail_overstims     La gamme Overstim’s est disponible dans les magasins Terre de running et sur www.terrederunning.com    

La chaleur est là, et les conseils se multiplient pour ne pas rompre la continuité de la pratique sportive. Partir tôt le matin, tard le soir (moins convaincant), courir la nuit, aller courir sur un tapis en salle climatisée, s’habiller moins, boire plus, prendre des douches froides, tièdes, chaudes, boire du thé à la menthe, manger des sorbets ou encore investir dans une casquette avec ventilateur intégré… On a bien des chances de lire de tout, et pas forcément des conseils très avisés. Vue sous l’angle de la nutrition, on peut sans doute apporter quelques éléments de réponse. Ce que provoque la chaleur En cas de chaleur, on le remarque facilement quand on a la mauvaise idée de partir courir trop tard, le seuil de la fatigue est notoirement abaissé. En effet, la « machine » entre littéralement en « surchauffe », et ne parvient pas à maintenir le même niveau de performance. A vitesse équivalente, la fréquence cardiaque augmente très nettement, et l’intensité perçue est plus élevée. C’est déjà une raison suffisante pour réduire sa vitesse, et donc éviter les séances difficiles dans ces horaires. Le moyen de thermorégulation le plus efficace se met rapidement en route : la transpiration. En effet, l’évaporation de l’eau à la surface de la peau permet de provoquer une perte de chaleur, contribuant à prévenir l’hyperthermie. Donc tout naturellement, les pertes hydriques augmentent… et doivent être compensées. L’hyperthermie, un danger On pense beaucoup à la déshydratation, sujet crucial pour le coureur de longue durée, qui devient encore plus important dans les périodes de chaleur. Mais le danger sous-jacent est celui de l’hyperthermie, qui est en mesure de vous mettre gravement en danger. En effet, si l’organisme fait tout son possible pour rester à la fatidique température de 37,2°C, c’est parce que c’est la température à laquelle ses enzymes fonctionnent le mieux. Au delà, les fonctions de production énergétique, la livraison de l’oxygène, les synthèses, la neurotransmission, tout est perturbé. C’est ce qui explique pourquoi un état de fièvre important (l’hyperthermie commence à 38,5°C) peut provoquer des troubles comportementaux ou des symptômes neurologiques graves. Ainsi un coureur en hyperthermie peut se mettre à délirer, halluciner, et adopter un comportement dangereux pour lui, voire pour les autres. La déshydratation apparaîtra dans un temps plus long que l’hyperthermie, et ne sera pas exempte de dangers, moins immédiats, mais tout aussi importants. Les effets de la déshydratation De la même manière que la température doit être constante pour garantir le bon déroulement des fonctions biologiques, il faut un taux d’hydratation précis pour faire tourner les complexes rouages cellulaires. Le manque d’eau fait changer les conditions physiques et chimiques dans nos tissus et nos cellules, réduisant ainsi leurs capacités fonctionnelles. Cela peut se traduire par une perte d’efficacité de l’effort, une sensation de fatigue exagérée alors qu’on n’a pas de raison d’être en hypoglycémie, et l’impression d’être incapable de se réhydrater, ou d’avaler quoi que ce soit. La perte d’eau augmente la viscosité du sang, réduisant la qualité de l’oxygénation cellulaire, et diminue le volume sanguin, ce qui réduit la pression artérielle. En réponse, la fréquence cardiaque augmente pour compenser le manque. L’oxygénation étant orientée vers les muscles pendant l’effort, l’intestin déjà pénalisé subit encore plus la dure loi de l’effort. C’est ce qui explique pourquoi la déshydratation déclenche un cercle vicieux qui aboutit à l’incapacité à manger ou à boire au bout de quelques heures de course. Moralité : à cause de la déshydratation, tout le monde trinque (pas mal celle là, je devrais la prêter à Yohann). S’adapter à la chaleur…? Pour commencer, il faut savoir que l’organisme a la possibilité de s’adapter à la chaleur, donc vivre trop cloîtré sous la clim n’est pas une solution viable si vous aimez la nature. Par contre, outre le choix de courir de nuit ou tôt le matin, à l’ombre, ou sous la pluie (vous risquez d’attendre un peu), il y a la possibilité de s’hydrater par plusieurs biais. Quand on dit s’hydrater, on pense à l’eau, mais on ne doit pas oublier les minéraux et oligoéléments, connus aussi sous le doux appellatif d’électrolytes, qui accompagnent toujours l’eau, aussi bien quand on la boit que quand on l’élimine. Donc si on perd de l’eau par la transpiration, on provoque des pertes de ces précieux électrolytes, au risque de pénaliser un peu plus les fonctions cellulaires, et de mettre en danger bien plus que la performance. S’hydrater, pas qu’à l’eau Donc pour passer à la pratique, plusieurs solutions doivent être choisies, chacune nous aidant un peu à affronter le réchauffement climatique : Premièrement boire une quantité suffisante d’eau, pas forcément glacée, et tout au long de la journée. Attention à ne pas tomber dans l’excès d’eau, car boire de l’eau pure ne permet pas de remplacer les électrolytes perdus par voie urinaire ou sudorale. Au contraire, on risque de provoquer une hyponatrémie (manque de sodium, dont le rôle est de maintenir l’eau dans les liquides corporels). Pour information, chaque année, des personnes âgées décèdent en buvant trop d’eau, et on a de nombreux exemples d’athlètes qui ont fini leur carrière et leurs jours sur une route surchauffée de la même façon. A l’effort : une boisson d’effort s’impose, mais en version hypotonique. C’est à dire que l’on va veiller à mettre moins de poudre (jusqu’à moitié moins de ce qui est indiqué par le fabriquant, rarement plus) pour la même quantité d’eau. Comme nous avons eu l’occasion de le dire dans les articles précédents, la présence de glucides et d’électrolytes améliore l’absorption de l’eau par l’intestin, ne nous en passons pas ! Une boisson hypotonique sera plus digeste, et plus à même de compenser le manque d’eau sans vous écoeurer. A l’effort toujours : on veillera à boire un peu plus que d’habitude, sachant que la quantité de 300 ml par heure ne peut convenir par forte chaleur qu’à de très petits gabarits… et encore. Considérez que l’on peut aller jusqu’à 1litre par heure de boisson pour certains,

Comme nous avons eu l’occasion d’en parler lors du précédent article, il est temps de revenir sur la préparation d’une stratégie de nutrition en course. Le sujet aurait sans doute pu être abordé plus tôt, car la saison est déjà bien lancée, certes. Mais il faut avoir conscience d’un fait d’importance : une mauvaise stratégie pardonne d’autant plus facilement que la course est courte. On peut donc considérer que nombre d’entre nous ont déjà fait des courses relativement longues (si, si, plus de 20 km c’est déjà long !), en se contentant de choix nutritionnels tout à fait anarchiques. Mais pour beaucoup, le programme de la saison comprendra des formats représentant des temps de course de plus de 5 à 10 heures… et parfois plus encore. Et c’est justement là que la question se pose. Supporter des aigreurs d’estomac sur les 10 derniers km du marathon de Paris, c’est encore faisable… mais traîner des ballonnements, entrecoupés de diarrhées ou de vomissements, alors qu’il reste encore 40 km ou parfois plus, c’est carrément masochiste. Les problèmes qui apparaissent au 30° ne feront à priori qu’empirer par la suite, il convient donc de prendre quelques dispositions. Choisir au mieux les produits d’effort ? Il faut déjà faire des choix éclairés, et c’est tout le but de cet article. Il importe de préciser les réalités scientifiques qui soutiennent ma réflexion, car on pourra tout à fait trouver des informations divergentes sur la toile : – Tout d’abord, le rôle de la boisson d’effort n’est pas d’assumer l’apport énergétique nécessaire pour sa réalisation, mais avant tout de favoriser l’hydratation. – Comme j’ai eu l’occasion d’en parler, l’eau seule est mal absorbée comparativement à une association de différents types de glucides, d’électrolytes et d’acides aminés. – Ensuite, ces nutriments permettront de protéger l’intestin, organe particulièrement sensible aux situations d’effort, tout en ralentissant, il est vrai, la vidange des réserves de glycogène. La formule ? Donc pour commencer, il convient de choisir une boisson complète (maltodextrines, glucose, fructose, un peu de protéines très digestes comme par exemple de lactosérum, sodium, potassium, magnésium, vitamines B1, 2, 3 à minima, vitamine C et E). Le reste n’est pas forcément sans intérêt, mais il semble logique de se focaliser sur l’essentiel avant tout. J’aurai sans doute l’occasion de revenir sur l’utilité des protéines dans une boisson d’effort, mais pour d’autres avant moi elle ne fait aucun doute. Leur rôle n’est pas d’améliorer la performance, mais de ralentir la vidange des réserves de glycogène, et de favoriser une épargne des protéines musculaires. Ce sera d’autant plus intéressant que l’on programme des courses de formats longs. La saveur ? Un aspect crucial est celui des saveurs. Il faut essayer autant que possible de les choisir légères, en tout cas attrayantes, variées si l’on doit les utiliser sur de longues durées. Le marché est abondant, presque trop, et le choix en la matière offre de grandes libertés, mais les promesses d’un fabricant ne cherchent à répondre qu’à des critères très personnels. Pour cette raison particulièrement, il faut impérativement tester chaque produit d’effort, plusieurs fois, en situations variées, tout en faisant varier les modes de dilution. Seulement après ces tests, on pourra valider définitivement un choix… ou presque ! Comment la préparer ? A ce sujet, la dilution recommandée correspond à une boisson isotonique, cadre légal un peu ancien, pas très à jour, mais qui donne un point de repère à utiliser intelligemment. Il ne faudra pas mettre moins d’eau que ce qui est suggéré, car une boisson trop concentrée est d’autant plus indigeste. Au contraire, une boisson plus diluée sera plus facile à assimiler… Donc n’hésitez pas à mettre un peu plus d’eau que ce qui est conseillé (jusqu’à 2 fois plus, pas au delà, en situation de forte chaleur). C’est ainsi que votre boisson sera mieux tolérée au niveau gustatif et digestif. La bonne méthode de consommation ? Il faut le répéter, encore et encore, on doit boire par petites quantités, régulières, et fréquentes. Donc une à deux gorgées toutes les 5 à 10 minutes seront mieux assimilées que 200 ml pris toutes les 20 minutes. La physiologie de la vidange gastrique est ainsi faite, et il est d’autant plus intéressant de la respecter qu’elle est le principal facteur limitant de la nutrition à l’effort. Comptez un total de 300 à 500ml d’eau par heure, voire plus, en fonction de votre gabarit et des conditions météo. Considérez qu’un organisme sous-hydraté ne performe pas, et a beaucoup de mal à réguler sa température. Ne pas s’hydrater suffisamment c’est se mettre en danger… mais s’hydrater trop n’est pas moins dangereux, trouvez donc le bon compromis ! La quantité à prévoir ? La capacité d’assimilation est limitée à 60g/h, de glucides voire moins pour les estomacs sensibles. Ne prévoyez donc pas davantage, et testez sur des sorties longues la combinaison solide-liquide. Préférez les barres solides aux gels, qui sont hyper-concentrés, et nécessiteront un apport d’eau complémentaire en même temps qu’on les consomme, pour les rendre assimilables. Une barre demande en revanche un effort de mastication qui permet de la mélanger à la salive, de relancer la production de sucs digestifs, nécessaires à une bonne digestion. Si on considère une utilisation classique de 30g de poudre par heure pour faire de la boisson, il faudra compléter donc par un apport solide de l’ordre de 30g au maximum. Créer et ancrer de bonnes habitudes Pour s’entraîner à courir longtemps, il faut courir longtemps !… J’ajouterais qu’il faut profiter des sorties longues et autres week-ends chocs, pour ancrer les bonnes habitudes. Donc on prépare les choses de manière structurée, on prévoit une quantité d’eau ou des ravitaillements adaptés à la durée prévue, voire un peu plus au cas où. On adapte le nombre de barres ou gels qu’on emporte (et la taille du sac poubelle qui vous permettra sagement de tout ramener à la maison sans rien laisser d’autre que les traces de vos pas dans la nature !!). Donc en substance : je commence à