Conseils

5 conseils pour réussir votre transition Route-Trail

18 avril 2019

En ce début de printemps et comme toutes les années, la saison des courses sur route bat son plein. 10km, semi-marathon, marathon, ekiden ou autre, des milliers de coureurs arpentent le bitume chaque semaine. Dans le lot, il y a bien sûr les purs et durs de la route et puis il y a de plus en plus de coureurs « nature » venus se tester ou qui ont compris l’intérêt de la route dans l’optimisation de leur performance (voir notre article : Une course sur route pour performer sur les sentiers). Dans tous les cas, avec l’arrivée des beaux jours, beaucoup vont se tourner vers les courses nature et les trails. 5 conseils pour une transition route-trail réussie. Maintenez vos points forts Votre passage sur la route vous a permis d’acquérir un bon niveau physiologique, de bonnes qualités techniques et d’appuis, de la régularité…. Ce sont des qualités transversales, des atouts quel que soit le type de course nature que vous envisagez, mettez-les donc à profit. Même si vous avez bien évidemment du retard dans d’autres domaines, ce qui est tout à fait normal, et que donc d’autres axes de travail deviennent prioritaires, ne délaissez pas l’entretien de ces diverses qualités qui vous seront bénéfiques plus d’une fois en compétition. Développez vos points faibles L’une des grosses différences entre route et trail vient du dénivelé. La course sur le plat n’aura pas forcément développé les qualités d’endurance de force que nécessite la montée et de résistance aux contractions excentriques que nécessite la descente. Ce sera donc deux axes de travail prioritaires : – Insistez donc sur le travail de renforcement musculaire – intégrez du travail spécifique en montée et/ou en descente dans vos différentes séances d’entrainement (sorties en endurance et séances de qualité orientées en fonction du format course que vous prévoyez). Sans oublier, pour ceux qui envisagent des courses longues, l’endurance de base, qui peut se faire encore sans complexe de manière croisées avec d’autres activités grâce à votre base athlétique hivernale. Adaptez votre foulée Votre foulée très cyclique et répétitive acquise sur la route pourra être un atout dans les portions très roulante mais la technicité de la course nature requiert une adaptation permanente aux conditions du sol et de pente. Il va donc falloir changer sans cesse votre rapport fréquence/amplitude, votre pose d’appui, votre placement, l’orientation de votre regard pour anticiper les difficultés… alors que vous aviez très bien calibré et normé tout cela sur la route. N’hésitez donc pas faire quelques ateliers techniques lors de vos sorties et à variez les types de sols et de pentes pour retrouver des automatismes et de l’efficacité en toute situation. La marche sera même parfois requise, donc préparez-vous également à cela. N’oubliez pas non plus le travail de proprioception et de renforcement des muscles stabilisateurs, car votre appui solide de la route sera bien mis à mal sur les sentiers escarpés. Adoptez d’autres repères En trail, fini les temps de passages précis, la régularité, la vitesse, la foulée régulière… Adaptez donc votre vision des choses aux contraintes de votre nouvelle pratique. Détachez-vous du chrono, de la vitesse ; acceptez d’avoir une vitesse de déplacement faible en montée ou frustrante dans les parties techniques ; profitez du cadre, concentrez-vous sur vos sensations (cardiaques, musculaires.) pour gérer votre rythme au lieu de regarder votre montre. Acceptez d’avoir des temps et des points faibles et d’autres plus forts. C’est une autre manière de vivre son effort physique. Progressivité indispensable C’est un des grands principes généraux de l’entrainement sportif, mais il s’applique d’autant plus dans ce contexte ! – Pensez progressivité en termes de distances, de difficultés et dénivelés, à la fois à l’entrainement mais aussi dans le choix de vos compétitions à venir. – Augmentez petit à petit la durée de vos sorties nature, d’une part dans un but d’amélioration de votre endurance spécifique mais aussi pour permettre à votre corps de s’adapter convenablement aux nouvelles contraintes (musculaires, articulaires, biomécaniques, techniques…) que nécessite la course en milieu naturel. C’est la même chose, au niveau du dénivelé, global de vos sorties mais aussi en termes de pente et de difficulté technique des parcours que vous empruntez. L’adaptation de votre corps est progressive, ne l’oubliez pas, c’est un gage de réussite mais aussi pour échapper à la blessure. En conclusion De bonnes bases acquises via votre pratique de courses ou d’entrainement sur route seront des atouts très intéressants pour se faire plaisir sur des courses natures ou trails mais la transition doit être progressive et respecter un peu de bon sens pour optimiser votre réussite. Les deux pratiques sont largement compatibles au cours d’une même saison et même complémentaires ; et le va-et-vient est bien évidemment possible en sens inverse. Bonne saison à tous ! Julien Rancon

Préparation route : N’hésitez pas à « vallonner » vos séances

14 mars 2019

Quand on se lance dans une préparation route type marathon ou semi-marathon sur route, les séances d’allure spécifique ou de ce que l’on appelle communément de « seuil » sont bien évidemment incontournables dans une planification bien menée. Des séances souvent par intervalles avec des fractions longues qui sont dans la majorité des plans d’entrainement calibrées en termes de distance et de vitesse à plat. Contexte et constat Les forçats de la route se retrouvent donc soit à tourner en rond sur la piste (il n’est pas toujours facile de trouver du « vrai » plat ailleurs par endroit) ou à essayer de trouver un bout de bitume plat que l’on mesure au GPS (je n’aborderai pas l’incertitude des ceux-ci dans cet article) afin que la mesure et le contrôle des allures et des distances soient faciles et précis. Des séances pas forcément très ludiques et assez monotones qui permettent de maîtriser un maximum de paramètres et endurcissent du même coup le mental ! Pourtant il peut y avoir des grands intérêts à sortir de nos carcans et varier nos terrains de jeux, sur des parcours moins aseptisés, en vallonnant nos séances ou en les rendant moins linéaires en termes de relief ; se laissant ainsi un peu de souplesse et de champs de possibilité sur les parcours ! Alors que vous habitiez dans une région pas spécialement plate ou que vous ayez tout ce qu’il faut à disposition, nous allons voir comment sortir volontairement ou par praticité de ce cadre très normé peut se transformer en atout ! Les conseils de Julien Rancon, athlète et coach, pour vallonner vos séances lors de votre préparation route. L’intérêt du travail en vallonné En sortant du stade et de nos repères très métrés à plat, il faut d’abord bien se faire à l’idée que les vitesses et les repères seront différents. Dans la majorité des cas ; sauf si on court majoritairement en descente, nos allures seront revues à la baisse. Je vous vois déjà venir à demander de combien ? Il est bien évident que même s’il y a autant de descente que de montée l’allure moyenne va baisser par rapport au plat puisque la baisse du coût énergétique en descente ne compense pas la hausse de la montée. On entend souvent que pour 100m + et – sur une course il faut rajouter un kilomètre de plus, mais ceci me paraît plutôt exagéré notamment sur route ou sur chemin très carrossable où à mon sens on sera plus proche du ratio de 500 à 700m par 100m+ et – . Cela peut être bien plus sur des trails où le terrain est très technique et/ou la pente très raide mais ce n’est pas ce qui vas nous intéresser ici. D’un point de vue technique, si notre terrain d’entrainement est vallonné il faut que cela reste relativement modéré à mon sens. A la fois pour garder une gestuelle pas trop éloignée de la course à plat et pour ne pas que d’autres facteurs viennent trop limiter le travail physiologique. Je vous conseille donc de rester sur des pentes largement inférieures à 10% et sans aucune technicité. En terme de vitesse, en montée, on est généralement sur perte de vitesse d’environ 1km/h tous les 1.5% de pente (soit +/-0.67km/h par %). Cela reste bien évidemment très théorique mais aussi très variable individuellement en fonction du rendement du sol si vous n’êtes pas sur route, mais aussi des caractéristiques techniques et d’économie de course de chacun ainsi que de ses capacités musculaires (force endurance). Et à moins de disposer d’un ordinateur de bord à la place du cerveau, il sera impossible de calculer tous ces paramètres au cours de la séance. Il ne faut surtout pas d’ailleurs, là n’est pas le plus important ! Le plus important étant l’intention de rester dans une « zone physiologique » donnée (nous y reviendrons ultérieurement) et accepter d’avoir l’impression de moins maîtriser les choses. Une certaine forme de lâcher-prise est nécessaire et ce n’est pas pour autant que votre séance sera moins bénéfique, explications. Les aspects positifs En montée : travail de force et notamment d’endurance de force qui sera bénéfique à plat En descente : travail excentrique qui permettra un renforcement musculaire très bénéfique car c’est souvent un facteur limitant sur marathon voire semi-marathon. Meilleure adaptabilité grâce aux variations d’allure, d’amplitude, de fréquence, de placement. Fréquence Cardiaque : Cela va entraîner de légères variations d’intensité évidemment qui se traduiront aussi par une variation légère de la Fréquence cardiaque si vous aviez pensé calibrer votre séance en terme de pulsation. NB : Aujourd’hui, de nombreux physiologistes pensent que ces variations autour d’une valeur moyenne sont plus bénéfiques qu’une intensité régulière. D’ailleurs les séances spécifiques semi-marathon ou marathon – qui sont généralement courues entre 75 et 85% de VMA – se situe dans une zone de transition aérobie/ anaérobie. On parle souvent de « seuils » mais la réalité physiologique n’est pas si tranchée que la notion de seuil (d’un côté d’une valeur il se passe ceci et de l’autre côté il se passe cela). On est plus dans une « zone » d’intensité, donc aucun souci si celle-ci fluctue légèrement ! Moins de monotonie, les séances sont plus ludiques et surtout plus faciles à mettre en place n’importe où. Au niveau mental, perception différente de la difficulté de la séance, avec des phases plus ou moins fortes et faibles en fonction du terrain. Sensations que l’on retrouvera en course malgré un parcours plat. Cadre ou environnement naturel plus appréciable Les aspects « contraignants » Moins de maîtrise de l’intensité et donc il faut un peu d’expérience pour trouver la bonne zone physiologique et ne pas faire trop d’erreur. Moins facile à mettre en place en groupe par rapport à une séance autour d’une piste (sauf si vous avez une boucle en nature) Il vous sera difficile d’établir votre chrono objectif et donc votre pacing par rapport à ces séances. Conseils pratiques Dans tous les cas, je vous conseille

La féminisation du running : mode ou véritable phénomène de société ?

8 mars 2019

Hey, les gars, ne partez pas (en courant) ! Ce sujet vous concerne aussi puisque vous êtes de moins en moins majoritaires sur les lignes de départ. Les femmes aiment le running et n’hésitent plus à chausser les baskets et même à épingler des dossards. Mode ou véritable phénomène de société ? Depuis une vingtaine d’années, le running est l’activité sportive qui connaît le plus fort développement. Nous serions aujourd’hui 13,5 millions à courir en France et la proportion de femmes a considérablement augmenté. A tel point que certaines courses voient parfois les hommes devenir minoritaires sur la ligne de départ alors que les épreuves en question sont bel et bien mixtes ! Pourquoi les femmes aiment-elles autant courir ? Une activité accessible Peut-être parce que la course à pied est une activité peu onéreuse qui peut être pratiquée n’importe où et n’importe quand. Que l’on soit seul ou en groupe, que l’on vive à la ville ou à la campagne, que l’on soit équipé de la dernière tenue à la mode ou des plus vieilles baskets du monde, on peut courir. Un sport sain De plus, ces dernières années, on a vu se multiplier les campagnes de promotion du « sport santé ». Particulièrement sensibles aux questions de bien-être, les femmes ont tellement bien saisi le message qu’elles ont opté pour le sport le plus pratique : le running. Pas besoin de pousser la porte d’un club de fitness (et de payer l’abonnement qui va avec), pas besoin de se rendre dans une infrastructure spécifique, pas besoin non plus de s’épuiser totalement pour profiter des vertus de l’activité. Même en mode « tranquille », la course à pied mobilise tout le corps, brûle des calories, affine la silhouette et contribue au système cardiovasculaire. Bref, que des bénéfices en un minimum de temps et avec un minimum d’argent ! Un réseau social Pour le sociologue du sport Patrick Mignon, la course à pied est également une opportunité de développer son réseau social, qu’il soit réel ou virtuel. « Le sentiment d’appartenance à un ensemble plus vaste – la communauté des coureurs – constitue une incitation et un soutien à la pratique », affirme l’expert. Le plaisir avant tout Si les femmes sont de plus en plus nombreuses sur les lignes de départ, elles ne sont pas pour autant en quête de performance. Patrick Mignon rappelle que « le calendrier propose des courses très variées, dont celles qui épousent des causes caritatives ou féminines – telle la lutte contre le cancer du sein. » Dans ce cas, le dossard ne correspond pas le moins du monde à la recherche d’une performance, mais il incarne un engagement. L’affirmation féminine Pour le sociologue du sport, la féminisation du running correspond aussi à « une forme d’affirmation de la femme dans un sport initialement réservé aux hommes ». Si les femmes aiment courir entre elles – comme l’illustre le succès des épreuves 100 % féminines – elles apprécient aussi de trotter avec les hommes. Certaines n’imaginent pas une seule seconde prendre le départ d’une course féminine et trouvent dans les courses mixtes une vive source de motivation, l’homme restant dans nos sociétés la valeur étalon. Les femmes savent d’ailleurs que le machisme a la peau dure dans le monde du sport. Si certains coureurs encouragent celles qui courent plus vite qu’eux, nombreux sont ceux qui ne supportent pas de courir moins vite qu’une femme. « Un homme se sent dégradé quand une femme réalise une meilleure performance sportive que la sienne car la femme a toujours été considérée, dans nos sociétés, comme moins forte, moins capable. Il y a une arrogance et une supériorité masculines de fait, mais pas de réalité car la femme peut réaliser de grandes performances elle aussi », explique Dominique Simoncini, préparateur mental. Quid du succès des courses 100 % filles ? Le succès des épreuves exclusivement féminines ne se dément au fil des ans et tend même à s’accentuer. D’une part, se retrouver entre filles est rassurant. D’autre part, ces épreuves sont placées sous le signe du loisir plutôt que de la performance. Enfin, la rivalité entre les deux sexes est totalement absente et le peloton tout entier se retrouve uni par un esprit de corps et une volonté de partage. « Les femmes trouvent dans ces courses une dimension ludique, sans la pression et le stress provoqués par la testostérone des hommes », précise Dominique Simoncini. L’essor du « girls’ power » Ceci dit, l’espèce de prise de pouvoir des femmes sur certaines épreuves – que ce soit en nombre, notamment les distances courtes en trail et sur la route, ou en performance, notamment sur certains ultras – dénote un changement de mentalité : de moins en moins complexées, de plus en plus avides d’acquérir de la confiance en elles et d’affirmer leurs capacités physiques et mentales, les femmes hésitent moins qu’auparavant à se lancer dans une activité sportive et à s’inscrire à une compétition. Sans tomber dans le féminisme, il semblerait que les femmes prennent conscience de leur valeur. Et tout simplement de leur droit à pratiquer, elles aussi, un sport qui procure un sacré plaisir ! Marie Paturel

Home trainer vs vélo d’appartement : la rude lutte des pédales

18 février 2019

Pratique complémentaire au running, le home trainer ou le vélo d’appartement sont de bonnes alternatives dans le cadre de votre pratique sportive (entretien, récupération, blessure, etc). Dans cette rude lutte des pédales, nos conseils pour bien choisir votre alternative…et votre machine ! Les deux sont de vraies machines infernales qui peuvent rendre les voisins (ou votre conjoint…) complètement mabouls. Les deux permettent de s’entraîner au chaud et au sec lorsque le froid et la pluie sévissent dehors, sont de bonnes solutions pour se maintenir en forme ou pour s’entretenir malgré une blessure. Mais home trainer et vélo d’appartement ne se valent pas. Pourquoi ? Home trainer vs vélo d’appartement, même braqué ? C’est une confusion classique. On assimile souvent home trainer et vélo d’appartement qui reposent tous les deux sur un principe simple : pédaler en intérieur. Pourtant les deux machines ne présentent pas le même intérêt pour le coureur à pied. Mais, avant tout, une question se pose : pourquoi pédaler alors qu’on veut progresser en courant ? La réponse est plurielle. Pratiquer le vélo permet de soulager les articulations malmenées par la répétition des chocs liés à la course à pied. On épargne ainsi tout le système musculo-squelettique et on réduit par conséquent les risques de blessures. En récupération d’une compétition ou d’une sortie particulièrement éprouvante, faire du vélo est chaudement recommandé. Pédaler permet d’introduire une diversité dans l’entraînement. Le changement d’activité rompt la monotonie et permet d’entretenir la motivation. A vélo, on développe des capacités intéressantes pour la course à pied : endurance, endurance de force, capacités cardiovasculaires… Et si l’on pédale en intérieur (ce qui est plutôt rébarbatif pour de nombreux sportifs, notamment ceux qui aiment évoluer en pleine nature), alors on se forge un mental en béton ! Enfin, le vélo d’intérieur permet de s’entraîner au chaud et au sec lorsqu’il fait nuit, froid ou humide. Bref, le vélo d’intérieur est un réel allié pour le coureur à pied, mais il ne saurait remplacer la totalité des entraînements, bien évidemment. L’essentiel du travail doit rester spécifique, autrement dit être réalisé… en courant ! Par ailleurs, le vélo d’intérieur présente quelques « risques » : la forte sudation qu’il implique peut vite engendrer un déficit hydrique, donc une perte de minéraux, souvent responsable de problèmes tendineux. A pratiquer donc avec modération et en complément d’autres activités sportives. Ceci étant clarifié, abordons désormais la question du type de vélo d’intérieur et les avantages et inconvénients propre à chacun. Il existe effectivement une palette de montures qui sont loin d’être toutes pertinentes lorsqu’on souhaite vraiment travailler pour progresser en course à pied. Type de machine Description Avantages Inconvénients Rouleaux Supports qui se posent simplement au sol Destiné à recevoir un vélo classique sans le fixer. – Peu encombrant. – Très rapide à installer. – Pas besoin de modifier le vélo habituel de quelque manière que ce soit. – Utilisable avec tout type de vélo (route, VTT, cyclocross…). – Nécessite un excellent équilibre. – Impossible de changer le niveau de résistance lorsqu’on est sur le vélo. – Seulement 3 niveaux de résistance sur les modèles haut de gamme. – Travail spécifique intensif compliqué à réaliser. Home Trainer Support accueillant la roue arrière d’un vélo (ou seulement le cadre). Offre une vaste palette de résistance au pédalage. – Permet d’utiliser son propre vélo (route, cyclocross, VTT) et donc de travailler dans la position habituelle et avec le matériel habituel. – Possibilité de varier les niveaux de résistance au pédalage grâce à une commande à distance (manette reliée au rouleau par un câble ou commande bluetooth à l’aide d’un smartphone ou d’une tablette). – Infinie variété de séances possibles : vélocité, force, endurance de force, puissance maximale aérobie… – Les modèles avec capteur de puissance permettent de travailler précisément. – Assez bruyant. – Temps de montage / démontage non négligeable. – Relativement encombrant. – Pas d’exercice en danseuse (sinon risque d’abîmer le cadre du vélo). – Nécessité de changer la roue si le home trainer ne se fixe pas seulement au cadre (un pneu spécial est recommandé). Vélo Elliptique Appareil de cardio-training qui propose une position debout et reproduit le mouvement de la course à pied mais avec les pieds qui ne décollent pas des pédales et les bras qui tirent sur des poignées. – Permet un renforcement global du système musculaire (membres supérieurs et inférieurs, pectoraux, abdominaux, épaules, dos). – Participe à la préparation physique générale. – Un mouvement assez éloigné de la pratique cycliste, mais plus proche de la course à pied. – Très encombrant. – Les modèles un peu élaborés sont onéreux. Vélo Spinning Egalement appelé vélo stationnaire, vélo fixe ergométrique, spin-bike ou body-bike. Appareil conçu pour simuler le fonctionnement d’un vélo et comportant une selle, un guidon, un pédalier et un cadre (mais pas de roues à proprement parler). – Une position très proche de la posture et de la gestuelle adoptées sur un vélo de route ou un VTT. – Plus silencieux que le home trainer. – Possibilité de réaliser des séances spécifiques : vélocité, force, endurance de force, puissance maximale aérobie… – Modèles haut de gamme équipés de capteurs très précis, notamment de capteurs de puissance. – Encombrement équivalent à un home trainer, mais son poids le rend difficile à déplacer. – Tarif élevé dès que l’on quitte l’entrée de gamme. EN PRATIQUE Certains athlètes de haut niveau, à l’image de Nicolas Martin (vice-champion du monde de trail en 2016), réalisent régulièrement des séances de home trainer afin de travailler des qualités spécifiques (endurance de force, puissance…). Lors de la saison 2018, au cours de laquelle le pensionnaire de l’équipe de France a subi une longue période de blessure (fracture de fatigue), Nicolas Martin a eu recours encore plus souvent au home trainer, le vélo lui permettant de maintenir une activité physique sans chocs. Pour ceux qui vivent en montagne ou dans des régions dont le climat rend les entraînements hivernaux difficiles, le home trainer constitue une alternative particulièrement intéressante car il permet de maintenir

Anti-bonnes résolutions running : bonne année 2019 !

11 janvier 2019

Le nouvel an est souvent synonyme de nouvel élan. On fait table rase et on repart sur de bonnes bases ! Avec de très bonnes mauvaises idées qui garantissent une saison pleine de blessures, de lassitude, d’incohérence, d’épuisement… Voici 7 « anti-bonnes résolutions » à éviter pour garder le plaisir de courir tout au long de l’année et d’éviter de vous blesser ! Par Marie Paturel. 7 anti-bonnes résolutions 2019 Résolution n°1 : Je monte à 6 séances par semaine. Faut c’qu’il faut pour progresser Passer du runner du dimanche au coureur acharné qui s’entraîne tous les jours, c’est forcément la bonne solution pour progresser et relever le défi 2019 : finir un marathon, un trail ou une grande classique comme Marseille-Cassis. Du coup, j’augmente brutalement le volume et l’intensité de l’entraînement. A la clé de cette excellente idée : des blessures, de la fatigue ou encore du surentraînement. On oublie donc ce mauvais plan et on respecte plutôt quelques principes fondamentaux. La progressivité est la clé d’une pratique respectueuse du corps et de l’esprit. Les experts en physiologie recommandent d’accroître de 15 % maximum le volume d’entraînement chaque année. Autant dire que pour passer d’une sortie hebdomadaire à 6 séances par semaine, il va falloir être patient ! L’idée n’est pas de courir énormément pendant une saison, mais plutôt de courir pendant des années en restant en bonne santé. On calme donc ses ardeurs et on raisonne sur plusieurs saisons. Résolution n°2 : Cette année, je me lance sur un marathon ou un ultratrail. Habituellement, je suis plutôt un coureur de 10 kilomètres et je m’entraîne 2 ou 3 fois par semaine. Mais là, j’ai une furieuse envie d’effort long, alors j’ai prévu un marathon au printemps. Et puis peut-être bien un ultra au début de l’automne parce que le trail, c’est cool ! Non, un marathon n’est pas anodin. Tout comme un ultratrail n’est pas juste une grande balade en montagne. L’un comme l’autre exigent de longs mois, voire plusieurs années, de préparation progressive et adaptée. Pour « monter » sur les longues distances, l’organisme a besoin de temps pour s’adapter au volume élevé parcouru à l’entraînement. De plus, gérer un marathon ou un ultra nécessite une solide expérience, une excellente connaissance de soi et le franchissement de paliers. Avant de s’aligner au départ de 42,195 km, on valide l’étape du semi-marathon. Tout comme on valide sa capacité physique et mentale à assumer un trail de 30, 50 et 80 km avant de lorgner vers 100 km. Attention à la banalisation des longues distances qui occulte toute l’importance d’une bonne préparation et d’un réel respect de l’organisme ! Résolution n°3 : Je programme tout un tas de compétitions. Les compet’, c’est bon pour la tête : ça motive, ça incite à s’entraîner et ça permet de rencontrer plein de monde. Je m’inscris donc à une bonne vingtaine de courses, histoire de multiplier les expériences. Un dossard tous les 15 jours, c’est le bon rythme ! A moins d’avoir envie d’être complètement cramé à la fin de l’année, multiplier les compétitions n’est pas très recommandé. En revanche, il est conseillé de définir 2 à 3 objectifs phares au maximum dans la saison, pas davantage. En amont de chacune de ces courses importantes, une ou deux épreuves peuvent faire office de préparation. Par ailleurs, il est capital d’identifier les périodes pendant lesquelles on sait ne pas être très disponible ou accuser systématiquement un coup de fatigue, quelles qu’en soient les raisons (surcharge périodique au travail, période intense de rentrée scolaire, etc.). On évite alors de programmer des séances difficiles ou des compétitions pendant ces créneaux. Résolution n°4 : Je prends un plan d’entraînement sur internet et je l’applique aveuglément. Google. « Plan entraînement marathon ». Entrée. Bing ! Des dizaines de pages de résultats s’affichent. Il n’y a plus qu’à se servir dans cette offre pléthorique et gratuite. Je choisis un planning et je l’applique à la lettre. Ben quoi, c’est bien un coach qui a dû l’élaborer, non ? Certes, le web est une mine d’informations parmi lesquelles on déniche de vraies pépites. Mais il regorge aussi de conseils mal avisés. En matière d’entraînement, on trouve de tout sur internet. La première règle consiste donc à identifier l’auteur du plan d’entraînement : est-ce un entraîneur diplômé ? Quelles sont ses compétences et ses références ? La deuxième règle est commune aux plannings proposés également dans les magazines : il est nécessaire de personnaliser la trame générique que vous avez trouvée. Les plans d’entraînement gratuits se veulent le plus universel possible. Néanmoins ils ne tiennent pas compte des spécificités individuelles (passé sportif, problèmes de santé, disponibilité, autres sports pratiqués…). Il faut donc absolument prendre du recul et adapter le plan pour en faire une programmation personnelle. Résolution n°5 : Je cours à bloc tout le temps et je ne me repose jamais : no pain, no gain ! Une petite douleur dans le mollet, des séances systématiquement finies à l’agonie, un entraînement quotidien (voire bi-quotidien), une fatigue qui s’installe petit à petit. Le corps et la tête envoient des signaux, mais je n’y prends pas garde. Ce n’est qu’en m’entraînant dur tout le temps que je progresserai. S’il ne s’agit pas de courir en se frisant les moustaches en permanence, il n’est pas question non plus d’être tout le temps au taquet ! Une grosse partie de l’entraînement doit être réalisée en endurance fondamentale, autrement dit à une allure qui permet de papoter tranquillement avec quelqu’un tout en courant. Après une compétition, on prévoit généralement une semaine de récupération pendant laquelle on relâche le rythme. De plus, un plan d’entraînement est structuré en cycles au sein desquels on programme une semaine allégée toutes les 3 à 4 semaines. Ce changement de rythme permet au corps d’assimiler le travail réalisé. Enfin, il est crucial de ménager une à deux coupures pendant l’année. Qui dit coupure, dit arrêt de toute activité sportive intense pendant une période donnée (en général, 2 à 3

Conseils : comment reprendre le running après une coupure

17 décembre 2018

Nous avions vu dans un précédent article l’intérêt d’une coupure annuelle ; à la fois dans un but de régénération mais aussi de progression et santé à long terme. Cette coupure peut être volontaire mais elle est parfois forcée par une blessure ou par des contraintes professionnelles ou familiales. En tout cas quelles que soient les raisons de votre arrêt nous allons voir les principes à respecter pour reprendre de manière optimale en régulant convenablement sa charge d’entrainement sans aller vers la sur-fatigue ou même à la blessure. Les principaux axes pour reprendre le running après une coupre Retrouver une condition physique générale Durant votre période de repos, votre organisme s’est plus ou moins désadapté au niveau musculaire, tendineux et cardio-vasculaire. Vous devez donc complètement occulter la charge d’entrainement qu’il était capable d’encaisser avant votre période de repos. Votre « niveau » de départ sera bien évidement malgré tout dépendant de la longueur de votre période de repos et des éventuelles sollicitations que vous lui aurez imposé durant cette période. Dans un premier temps il s’agira donc de vous remettre sur les rails pour vous permettre d’encaisser progressivement une charge de travail plus conséquente et spécifique à vos objectifs. Les désadaptations musculaires étant souvent les plus perceptibles, si vous en avez la possibilité, privilégiez d’abord les activités où les contactions musculaires excentriques sont limitées (vélo, marche en montée, ski, cardio-training en salle..) pour progressivement tendre vers la course à pied. Vous serez parfois surpris de vous retrouver avec de belles courbatures après un premier simple footing. Lors des 2 à 3 premières semaines, l’objectif sera de d’abord retrouver un niveau d’endurance correct. L’endurance fondamentale sera la base de votre entrainement avec progressivement un peu d’endurance active. C’est elle qui détermine grandement votre condition physique générale. En parallèle astreignez-vous à du renforcement musculaire de la ceinture abdominale et lombaire (gainage, abdominaux…) et profitez-en pour refaire du travail technique à base de gammes de course. Ajoutez-y dans un deuxième temps progressivement du renforcement musculaire des membres inférieurs. Ce travail vous permettra de vous adapter progressivement à une charge de travail plus importante tout en ne l’augmentant pas trop brutalement sans faire uniquement de la course à pied. Pensez également à varier les activités pendant cette période pour vous permettre d’obtenir un plus large panel d’adaptations et parce que l’endurance est ce qu’il est le plus facile à mettre à place en terme d’entrainement croisé. Une bonne condition physique de base est indispensable avant de greffer des séances plus qualitatives. Progressivité : la clé de la réussite de votre reprise Durant cette période de reprise, le plus grand principe d’entrainement que vous devez garder à l’esprit est la progressivité. Progressivité dans le volume de vos séances, dans le volume hebdomadaire ainsi que dans l’intensité et le volume de vos séances d’intensité. Dès que vous allez solliciter un registre que vous n’avez pas encore travaillé, les adaptations du système qu’il sollicite vont se mettre place ; mais il faut laisser le temps à ce que ces adaptations puissent se faire. Si on prend l’exemple des courbatures qui peuvent être nécessaires à une adaptation ; celles-ci peuvent apparaître suite à une séance d’entrainement mais elles ne doivent pas augmenter au fil des séances, au contraire. Si c’est le cas c’est que vous augmentez votre charge d’entrainement trop rapidement. Globalement, n’ayez pas peur de reprendre à la fois lentement en termes de vitesse et sur des durées courtes. Par exemple : 20 ou 30’ de footing ou d’alternance course/marche peuvent être complètement suffisantes au départ. Je vous conseille dans un premier temps de rester sur de l’endurance de base en augmentant progressivement la durée de vos sorties (+10 à 15’ max). Progressivement vous pouvez y ajouter un peu d’endurance active (toujours progressive en termes de durée et d’intensité) puis du seuil anaérobie. A RETENIR : Ce n’est à partir que du moment où vous aurez une endurance de base minimum que vous pourrez inclure des sessions plus intenses (VMA/PMA, vitesse, capacité lactique…) et ainsi varier l’intensité de vos séances. Ce premier cycle d’entrainement doit durer 2 à 4 semaines. Pour ne pas risquer la blessure ou une fatigue excessive, il n’est pas conseiller d’augmenter sa charge d’entrainement de plus de 25 à 30% maximum chaque semaine. Mais attention la charge d’entrainement ne veut pas dire seulement le volume, elle tient compte également de l’intensité. Prenez votre temps pour la reprise en compétition Dans une période de reprise, la majorité des cas de mauvaise réussite sont dus à une reprise trop rapide. Pour cela il ne faut surtout pas se fixer d’objectifs trop proches en terme de compétition. Prenez le temps de bien planifier vos cycles d’entrainement en fonction de vos objectifs majeurs de la saison qui doivent être suffisamment éloignés pour vous permettre de placer tous les cycles de préparation dont vous avez besoin pour arriver à votre forme optimale. Se fixer un objectif de compétition trop rapprochée de la reprise c’est se mettre un ultimatum et prendre le risque de bousculer inconsciemment les choses. Prenez le temps de voir l’évolution de votre forme et de vos adaptations avant de planifier une première compétition de préparation qui correspond aux qualités que vous aurez développées au cours des cycles précédents. Progressivité, adaptations, patience, variété de travail et planification sont les maîtres-mots que vous devez garder à l’esprit dans une période de reprise. Le risque est souvent d’aller trop vite, trop fort ou trop longtemps de par l’envie décuplée qui nous anime durant ces périodes. Gardez en tête que la saison est longue ! Soyez raisonnable, votre corps vous le rendra 😉 Julien Rancon Athlète et coach www.julien-rancon.com

SaintéLyon – comment gérer la dernière ligne droite ?

16 novembre 2018

A 15 jours de votre objectif de fin d’année, ne gâchez pas votre préparation ! Voici nos conseils pour gérer la dernière ligne droite avant de prendre le départ de l’un des formats de la SaintéLyon. Votre préparation pour la grande classique hivernale touche à sa fin et vous appréhendez la course avec un mélange d’envie et d’impatience. Pour autant cette dernière ligne droite n’est souvent pas la plus facile à gérer aussi bien mentalement et physiquement. Car si comme on le conseille souvent le volume d’entrainement doit fortement baisser et vous laisse donc un peu plus de liberté, on a toujours tendance à trouver le temps long durant cette période. Que faire à l’entrainement ? Votre dernier cycle de préparation spécifique doit se terminer entre 12 et 10 jours avant l’épreuve ; en général avec une séance à allure spécifique voire une séance de « seuil » et une dernière sortie un peu longue les jours précédents. Une fois ce cycle terminé, on entre dans ce que l’on appelle une phase « d’affûtage » qui doit vous permettre de de gommer la fatigue accumulée pendant la préparation et sur-compenser au niveau physiologique. Tout d’abord, accordez-vous au moins 3 à 4 jours quasi-off ou avec très peu de volume et d’intensité si ce n’est un peu d’endurance fondamentale légère. C’est durant cette phase que vous allez commencer d’assimiler le travail effectué en amont. Votre niveau de fatigue doit s’estomper et les curseurs de l’état de forme (au niveau musculaire et central) doivent commencer à remonter nettement durant cette phase. A J-7 ou J-8 : vous pouvez remettre une légère séance d’intensité pour solliciter et ainsi entretenir vos qualités aérobies dans le secteur du seuil anaérobie. Le fait de vous remettre sur une intensité bien supérieure à votre allure spécifique vous permettra de garder à la fois une sollicitation musculaire plus importante et de commencer à réactiver votre organisme pour un effort intense. Pour cela, préférez une séance courte (exemple 3*7’ ou 3 à 4*6’ courues entre 80 et 85% de VMA en fonction de votre volume d’entrainement habituel) pour qu’elle laisse le moins de traces possibles et qu’elle vous mette en confiance pour la dernière semaine, sans être trop intense. Cette séance ne doit vraiment pas être perçue comme difficile, c’est uniquement une séance de maintien des qualités et ne doit pas générer de fatigue outre mesure. A J-5 ou J-4 : replacez une deuxième et dernière petite séance de qualité, cette fois plus orientée sur la puissance aérobie. A la fois d’un intérêt physiologique et musculaire mais aussi pour terminer sur une sensation dynamique et réactiver votre tonus. Encore une fois, nous ne sommes pas dans une séance de développement mais simplement de maintien des qualités physiques. Inutile d’en rajouter, ni en terme de volume, ni en terme d’intensité, elle sera courue en relative aisance. Cette séance doit vous rassurer sur vos sensations et non sur des vitesses et des chronos, détachez-vous complètement de cela. Exemple de séance type : 10*(45’’/30’’) ou 8*(50’’/40’’) à des intensités de +/-95%VMA. Autour de ces deux séances un peu plus intenses, vous pouvez en fonction de votre volume d’entrainement habituel, placer une ou deux sorties en endurance fondamentale à basse intensité, d’une durée de 50’ à 1h maximum mais 40’ suffisent largement, il est trop tard pour faire du volume. Ces sorties sont simplement là pour vous permettre de favoriser la récupération par une oxygénation musculaire. Cela peut très bien être fait à vélo par exemple pour vous épargner les contraintes musculaires et articulaires. Conseils clés : Accordez- vous malgré tout au moins 2 à 3 jours de repos complets la dernière semaine. Et placez une dernière petite sortie (30’ max) de mise en jambe le vendredi. Comme vous l’aurez compris, cette dernière phase doit vous permettre à la fois de récupérer et garder votre corps en éveil pour être en forme le jour J. Un mélange de repos et de réactivation sans toutefois tomber dans du repos total. Préparez-vous à courir une nuit entière Vous vous êtes surement préparer à courir la nuit, à la frontale, il est difficile de faire autrement pour beaucoup à cette période de l’année, mais n’oubliez pas de vous préparer à produire un effort dans une phase où votre corps a pour habitude d’être en sommeil. Pour cela vous avez peut-être organisé au cours de votre préparation une petite sortie (ou une autre activité physique) tard en soirée pour vous mettre en configuration de course. Mais attention, cette sortie est à éviter la dernière semaine. Privilégiez la récupération. Il ne faut surtout pas arriver le jour J avec une dette de sommeil. Les 10 derniers jours, obligez-vous à avoir chaque jour votre dose personnelle de sommeil. Vos entraînements sont réduits, profitez-en pour mettre ce temps à profit. Si possible faites une sieste le samedi après-midi avant de vous rendre au départ. Par contre à l’approche de la course, restez en éveil. On voit souvent beaucoup de gens dormir à même le sol dans le hall au départ, c’est à mon sens, trop tard. Adaptez-vous aux conditions le jour J Au niveau matériel, en amont de la course il vous faut absolument avoir prévu un peu toutes les éventualités au niveau des conditions météorologiques. Mais sachez adapter votre matériel aux conditions du jour : chaussures, textiles, portage, alimentation…(découvrez nos conseils sur les équipements et le matériel pour la SaintéLyon) en collant au plus près du terrain mais en choisissant des choses que vous avez testées et que vous connaissez tout en gardant à l’esprit que sur une durée d’effort longue la part de dépense énergétique liée au froid est très importante. Il vaut toujours mieux partir avec une couche de trop et l’enlever plutôt que de prendre un coup de froid durant la course. Optimisez votre réservoir énergétique Au niveau alimentaire, pour optimiser vôtre réservoir de glycogène source d’énergie importante, vous pouvez de J-6 à J-3 diminuer votre apport en glucides dans votre alimentation quotidienne (+/- -30% par rapports à

Quels équipements pour la SaintéLyon?

15 novembre 2018

A l’approche de la Saintélyon et avec une météo incertaine ou qui risquent de changer dans les prochaines semaines, – surtout pour une course qui se déroule la nuit – vous vous posez la question de l’équipement et du matériel à adopter. Découvrez nos conseils pour une course en toute sérénité : Matériel conseillé : 2 à 3 couches de vêtements respirants dont une 1ère couche, une veste et un collant techniques Les incontournables en vêtements première couche sont : le sous-vêtement thermique Breath Thermo Mizuno, le modèle BlackComb Odlo, … A découvrir aussi, nos produits en laine mérinos (chez Karitraa notamment) pour rester au chaud même quand il fait froid. Pour les vestes, de nombreux modèles en fonction des technologies et protections recherchées : coupe-vent, déperlant, windstopper, Gore-Tex, etc. Concernant les collants ou collants trois-quart de nombreux choix existent selon les matières et l’épaisseur recherchées. Pensez aussi aux modèles compressifs. Protégez vos extrémités : gants, bonnet, tour de cou, bandeaux… Découvrez nos modèles variés d’accessoires pour vos protéger tout en évacuant la transpiration. Des modèles variés, légers ou chauds sont à découvrir chez Gore Wear, Odlo, Mizuno, Kari Traa…. Diététique et hydratation adaptées à l’effort et au froid : préparez-vous en amont en prévention et juste avant l’effort avec notre sélection de produits diététique. Pendant l’effort, trouvez le produit adapté : gels, barres, boissons, n’hésitez pas à faire une pause sur les ravitaillements disponibles. N’oubliez pas l’après course et pensez à régénérer votre corps Meltonic, Stimium, Overstim’s, Nutrisens…nos marques partenaires propose un large choix de produits avec des goûts et des textures variés. Préférez les chaussures mixtes . Pour la neige, adaptez les Yaktrax ou les chaînes. Faites-vous conseiller en magasin spécialisé pour trouver la chaussure la plus adaptée. Consultez notre sélection de chaussures trail. SAINTELYON Matériel obligatoire : Vous trouverez ci-dessous la liste du matériel obligatoire diffusée par l’organisation de la Saintélyon : Une frontale avec pile de rechange Une couverture de survie Un système d’hydratation de 1L minimum Un vêtement de pluie et coupe-vent Une réserve alimentaire Un sifflet et un gobelet personnel Un équipement vestimentaire adapté à la météo, évacuant la transpiration. La dernière couche doit être réfléchissante. Un téléphone portable avec batterie chargée. Retrouvez ces équipements dans les magasins Terre de Running et sur www.terrederunning.com Nos équipes sont à votre écoute en magasin.

L’équilibre nutritionnel

22 octobre 2018

En partenariat avec Terre de Running St-Etienne, Maud PERICHON Diététicienne – Nutritionniste nous fait part de ses conseils en matière de nutrition sportive. Premier volet sur l’équilibre nutritionnel et les erreurs alimentaires les plus fréquentes. Quelques précisions et définitions Bien s’alimenter repose sur un principe simple : l’équilibre…entre les apports et les dépenses énergétiques. Donnons d’abord quelques définitions. – Les apports : ce sont tous les aliments et boissons que nous mettons dans notre assiette et notre bouche au cours de la journée – Les dépenses : elles ont plusieurs origines et se cumulent o Le métabolisme de base : c’est la quantité d’énergie nécessaire pour permettre au corps de fonctionner dans des conditions de repos (en position allongée). Il dépend du sexe, de l’âge, de la taille, du poids et de la masse musculaire. o La dépense énergétique journalière : elle est liée à notre activité du quotidien, c’est celle qui nous permet de passer de l’état de repos à celui d’actif (travail, déplacements, marche, escaliers, ménage, bricolage…) o La dépense liée à l’activité physique ou sportive : elle dépend de la nature de l’activité, sa durée, son intensité, les conditions climatiques… Perdre ou prendre du poids ? Pour ne pas perdre ou prendre de poids, il faut donc un équilibre entre les apports et les dépenses. Mais est-ce si simple que cela ? Bien sûr que non… Sommes-nous tous égaux ? Malheureusement non ! Outre le facteur génétique non négligeable, c’est le système hormonal qui peut jouer sur la silhouette. Certains vont brûler plus rapidement les calories (vous savez, ce sont les personnes qui disent « je peux manger ce que je veux, je ne prends pas un gramme » …les chanceux ?), d’autres, à l’inverse, auront plus de mal à perdre du poids ou auront tendance à en prendre facilement en raison d’un métabolisme lent (vous savez, ce sont les personnes qui disent « juste en voyant ce pain au chocolat, j’ai déjà pris un kilo ! ») …mais soyez rassurés, vous pouvez modifier cette tendance grâce à votre alimentation et votre activité physique. Peut-on apporter l’énergie dont l’organisme a besoin en mangeant toujours de la même manière? Surtout pas ! Il est donc important de bien manger en quantité, mais également en qualité ! Tous les aliments contiennent des macronutriments, énergétiques (glucides, lipides, protéines) et des micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, fibres, acides gras…) non énergétiques mais pas moins indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Tous ces éléments se trouvent en quantité variable selon le type d’aliments, il est donc important et fortement conseillé d’avoir une alimentation variée et diversifiée pour couvrir l’ensemble des besoins Vous l’aurez compris, lors de la pratique d’une activité physique, la dépense énergétique augmente, les apports doivent donc être modifiés, en quantité et en qualité. Quelles sont les erreurs nutritionnelles les plus fréquentes chez un sportif ? – Une hydratation insuffisante – Une quantité énergétique déséquilibrée par rapport aux besoins – Une qualité alimentaire souvent négligée – Une diversité alimentaire faiblement appliquée – Une gestion des aliments « plaisirs » anarchique – Une répartition des prises alimentaires aléatoire – Un temps de repas trop rapide – Un délai entre repas et activité physique trop court – Une orientation alimentaire due à des fausses croyances et autres idées reçues Ces erreurs, répétées au quotidien, ont un impact sur votre performance…qu’on soit un adepte du chrono, ou tout simplement en recherche de bien-être. Alors amis sportifs, vous reconnaissez-vous dans ces erreurs ? Changez-vous votre alimentation en fonction des périodes de l’année, de votre préparation, de la fréquence de votre activité… ? — Maud PERICHON Diététicienne – Nutritionniste 06 10 85 86 78 – maudperichon.diet@gmail.com Page Facebook

Quelle lampe frontale BlackDiamond choisir ?

11 octobre 2018

Les jours raccourcissent. Pour courir en toute sécurité, voir et être vu lors de vos prochaines sorties nocturnes, notre partenaire BlackDiamond spécialisé dans les lampes frontales, vous proposent un récapitulatif des 5 lampes présentent dans les magasins Terre de Running : Icon, Storm, Revolt, Cosmo, Spot ainsi que sur le site www.terrederunning.com L’occasion d’y voir plus clair…:-) Présentation des modèles de frontales Black Diamond MODÈLE ICON Que vous soyez secouriste en pleine opération nocturne ou alpiniste dans une descente en rappel, la frontale Icon de Black Diamond offre une puissance inégalée de 500 lumens, ce qui fait d’elle la plus puissante des lampes frontales de la marque. Etanche jusqu’à 1 m de profondeur, elle est parée pour toutes les aventures. Son mode vision nocturne rouge est accessible sans avoir à passer par le mode blanc et optimise la vision de nuit ; ses modes variateur, clignotant et verrouillage fournissent de nombreuses options d’éclairage pour un large éventail de conditions. LES PLUS : – La fonction Mémoire de Luminosité Programmable vous donne la possibilité de déterminer le niveau de luminosité que vous souhaitez à l’allumage. – Batterie amovible (câble plus long fourni) – Modes vision nocturne à lumière rouge, verte et bleue pour couvrir le spectre des besoins en terme de vision nocturne – Réglages incluant la pleine puissance (en mode courte et longue portée), les modes variateur, clignotant, vision nocturne RVB et verrouillage – L’indicateur de charge à 3 niveaux affiche la quantité d’énergie disponible pendant 3 secondes après allumage de la frontale Certification IP67: Protection contre la poussière et l’immersion dans l’eau MODÈLE REVOLT Rechargeable et étanche, la version actualisée de la frontale Black Diamond Revolt offre une puissance impressionnante de 300 lumens. Elle facilite le repérage des relais, la progression sur sentier et éclaire généreusement le coin cuisine du camp le moment venu. Le design de la Revolt à alimentation hybride fonctionne sur piles alcalines standard et piles lithium, ainsi que sur piles rechargeables Black Diamond AAA, qui peuvent être rechargées dans la frontale par USB. Six modes d’éclairage différents assurent un éclairage sur mesure adapté aux besoins de chaque situation. La technologie PowerTap permet un ajustement immédiat de l’intensité. LES PLUS : – Une LED QuadPower et une LED DoublePower blanche offrent une puissance de 300 lumens – Une LED SinglePower rouge permet une vision nocturne en réglage variateur et clignotant ; s’enclenche sans passer par le mode blanc – Technologie PowerTap™, permet de passer directement de la puissance maximale à une puissance modulée – Design épuré, à volume réduit, fonctionne sur trois piles rechargeables Black Diamond AAA ou des piles alcalines ou lithium standard – Réglages incluant la puissance maximale en modes proximité et longue distance, variateur, clignotant, vision nocturne rouge et verrouillage – Témoin lumineux d’usure des piles durant trois secondes suivant l’allumage de la lampe – Étanche ; protégée contre l’immersion dans l’eau jusqu’à 1 m de profondeur pendant 30 minutes (IPX 8) MODÈLE SPOT Lampe frontale de choix en matière de polyvalence, elle convient aux courses matinales en milieu de semaine comme aux rappels en nocturne. La Black Diamond Spot est désormais dotée d’une puissance impressionnante de 300 lumens, d’un éclairage modulable et d’une construction entièrement étanche. En plus de son faisceau précis, fiable et puissant qui aide au repérage des relais ou des cairns en montagne, la Spot offre un éclairage périphérique optimisé qui facilite les activités de proximité telles que la cuisine, la lecture ou le tri du matériel tout en augmentant l’intensité générale. La Spot dispose également de la fonction Mémoire d’intensité qui permet d’allumer et d’éteindre la lampe sur l’intensité souhaitée sans revenir à la puissance maximale. Sept modes d’éclairage différents, y compris la vision nocturne rouge, assurent un éclairage sur mesure totalement adapté aux besoins de chaque situation. La technologie PowerTap permet un ajustement immédiat de l’intensité. LES PLUS : – Une LED QuadPower et une LED DoublePower blanche offrent une puissance de 300 lumens – Une LED SinglePower rouge permet une vision nocturne en réglage variateur et clignotant ; s’enclenche sans passer par le mode blanc – Technologie PowerTap™, permet de passer directement de la puissance maximale à une puissance modulée – Design épuré, à volume réduit, fonctionne sur trois piles AAA – Fonction Mémoire d’intensité, permet d’allumer et d’éteindre la lampe sur l’intensité souhaitée sans revenir à la puissance maximale – Réglages incluant la puissance maximale en modes proximité et longue distance, variateur, clignotant, vision nocturne rouge et verrouillage – Étanche ; protégée contre l’immersion dans l’eau jusqu’à 1 m de profondeur pendant 30 minutes (IPX 8) MODÈLE STORM LA lampe de référence : robuste, entièrement étanche, résistante aux intempéries et aux conditions difficiles. La Black Diamond Storm est désormais dotée d’une puissance de 350 lumens et de trois modes d’éclairage nocturne de couleur différente. Redessiné, son design nouvelle version offre un éclairage périphérique optimisé qui facilite les activités de proximité telles que la cuisine, la lecture ou le tri du matériel. La Storm dispose également de la fonction Mémoire d’intensité qui permet d’allumer et d’éteindre la lampe sur l’intensité souhaitée sans revenir à la puissance maximale. Huit modes d’éclairage différents assurent un éclairage sur mesure totalement adapté aux besoins de chaque situation. La technologie PowerTap permet un ajustement immédiat de l’intensité. LES PLUS : – Une LED QuadPower et une LED DoublePower blanche offrent une puissance de 350 lumens – LEDs SinglePower de couleur rouge, bleue et verte pour la vision nocturne, avec réglages variateur et clignotant et enclenchable sans passer par le mode blanc – Technologie PowerTap™, permet de passer directement de la puissance maximale à une puissance modulée – Fonction Mémoire d’intensité, permet d’allumer et d’éteindre la lampe sur l’intensité souhaitée sans revenir à la puissance maximale – Design épuré, à volume réduit, fonctionne sur quatre piles AAA – Réglages incluant la puissance maximale en modes proximité et longue distance, variateur, clignotant, vision nocturne rouge, bleue, verte et verrouillage – Étanche à l’eau et à la poussière : boîtier

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