Conseils

Comme nous avons eu l’occasion d’en parler lors du précédent article, il est temps de revenir sur la préparation d’une stratégie de nutrition en course. Le sujet aurait sans doute pu être abordé plus tôt, car la saison est déjà bien lancée, certes. Mais il faut avoir conscience d’un fait d’importance : une mauvaise stratégie pardonne d’autant plus facilement que la course est courte. On peut donc considérer que nombre d’entre nous ont déjà fait des courses relativement longues (si, si, plus de 20 km c’est déjà long !), en se contentant de choix nutritionnels tout à fait anarchiques. Mais pour beaucoup, le programme de la saison comprendra des formats représentant des temps de course de plus de 5 à 10 heures… et parfois plus encore. Et c’est justement là que la question se pose. Supporter des aigreurs d’estomac sur les 10 derniers km du marathon de Paris, c’est encore faisable… mais traîner des ballonnements, entrecoupés de diarrhées ou de vomissements, alors qu’il reste encore 40 km ou parfois plus, c’est carrément masochiste. Les problèmes qui apparaissent au 30° ne feront à priori qu’empirer par la suite, il convient donc de prendre quelques dispositions. Choisir au mieux les produits d’effort ? Il faut déjà faire des choix éclairés, et c’est tout le but de cet article. Il importe de préciser les réalités scientifiques qui soutiennent ma réflexion, car on pourra tout à fait trouver des informations divergentes sur la toile : – Tout d’abord, le rôle de la boisson d’effort n’est pas d’assumer l’apport énergétique nécessaire pour sa réalisation, mais avant tout de favoriser l’hydratation. – Comme j’ai eu l’occasion d’en parler, l’eau seule est mal absorbée comparativement à une association de différents types de glucides, d’électrolytes et d’acides aminés. – Ensuite, ces nutriments permettront de protéger l’intestin, organe particulièrement sensible aux situations d’effort, tout en ralentissant, il est vrai, la vidange des réserves de glycogène. La formule ? Donc pour commencer, il convient de choisir une boisson complète (maltodextrines, glucose, fructose, un peu de protéines très digestes comme par exemple de lactosérum, sodium, potassium, magnésium, vitamines B1, 2, 3 à minima, vitamine C et E). Le reste n’est pas forcément sans intérêt, mais il semble logique de se focaliser sur l’essentiel avant tout. J’aurai sans doute l’occasion de revenir sur l’utilité des protéines dans une boisson d’effort, mais pour d’autres avant moi elle ne fait aucun doute. Leur rôle n’est pas d’améliorer la performance, mais de ralentir la vidange des réserves de glycogène, et de favoriser une épargne des protéines musculaires. Ce sera d’autant plus intéressant que l’on programme des courses de formats longs. La saveur ? Un aspect crucial est celui des saveurs. Il faut essayer autant que possible de les choisir légères, en tout cas attrayantes, variées si l’on doit les utiliser sur de longues durées. Le marché est abondant, presque trop, et le choix en la matière offre de grandes libertés, mais les promesses d’un fabricant ne cherchent à répondre qu’à des critères très personnels. Pour cette raison particulièrement, il faut impérativement tester chaque produit d’effort, plusieurs fois, en situations variées, tout en faisant varier les modes de dilution. Seulement après ces tests, on pourra valider définitivement un choix… ou presque ! Comment la préparer ? A ce sujet, la dilution recommandée correspond à une boisson isotonique, cadre légal un peu ancien, pas très à jour, mais qui donne un point de repère à utiliser intelligemment. Il ne faudra pas mettre moins d’eau que ce qui est suggéré, car une boisson trop concentrée est d’autant plus indigeste. Au contraire, une boisson plus diluée sera plus facile à assimiler… Donc n’hésitez pas à mettre un peu plus d’eau que ce qui est conseillé (jusqu’à 2 fois plus, pas au delà, en situation de forte chaleur). C’est ainsi que votre boisson sera mieux tolérée au niveau gustatif et digestif. La bonne méthode de consommation ? Il faut le répéter, encore et encore, on doit boire par petites quantités, régulières, et fréquentes. Donc une à deux gorgées toutes les 5 à 10 minutes seront mieux assimilées que 200 ml pris toutes les 20 minutes. La physiologie de la vidange gastrique est ainsi faite, et il est d’autant plus intéressant de la respecter qu’elle est le principal facteur limitant de la nutrition à l’effort. Comptez un total de 300 à 500ml d’eau par heure, voire plus, en fonction de votre gabarit et des conditions météo. Considérez qu’un organisme sous-hydraté ne performe pas, et a beaucoup de mal à réguler sa température. Ne pas s’hydrater suffisamment c’est se mettre en danger… mais s’hydrater trop n’est pas moins dangereux, trouvez donc le bon compromis ! La quantité à prévoir ? La capacité d’assimilation est limitée à 60g/h, de glucides voire moins pour les estomacs sensibles. Ne prévoyez donc pas davantage, et testez sur des sorties longues la combinaison solide-liquide. Préférez les barres solides aux gels, qui sont hyper-concentrés, et nécessiteront un apport d’eau complémentaire en même temps qu’on les consomme, pour les rendre assimilables. Une barre demande en revanche un effort de mastication qui permet de la mélanger à la salive, de relancer la production de sucs digestifs, nécessaires à une bonne digestion. Si on considère une utilisation classique de 30g de poudre par heure pour faire de la boisson, il faudra compléter donc par un apport solide de l’ordre de 30g au maximum. Créer et ancrer de bonnes habitudes Pour s’entraîner à courir longtemps, il faut courir longtemps !… J’ajouterais qu’il faut profiter des sorties longues et autres week-ends chocs, pour ancrer les bonnes habitudes. Donc on prépare les choses de manière structurée, on prévoit une quantité d’eau ou des ravitaillements adaptés à la durée prévue, voire un peu plus au cas où. On adapte le nombre de barres ou gels qu’on emporte (et la taille du sac poubelle qui vous permettra sagement de tout ramener à la maison sans rien laisser d’autre que les traces de vos pas dans la nature !!). Donc en substance : je commence à

Étymologiquement, récupérer c’est retrouver quelque chose que l’on a perdu. Mais que perd t-on à l’entraînement ou après un trail de quelques heures à plus d’une journée parfois ? Des forces, certes, de l’envie, sûrement ; mais on ne fait pas que perdre en faisant un effort ! On gagne aussi beaucoup…de fatigue dont il va falloir traiter les causes et les conséquences. récupérer pour mieux s’entraîner Les différentes pathologies dont souffrent les traileurs et traileuses (tendinopathies, fractures de fatigue, entorse, burn out …) sont dues à la répétition des charges et non à la nature du terrain. Beaucoup enfilent les entraînements et les courses comme des perles et sombrent joyeusement dans l’addiction. Pourtant, la récupération fait partie de l’entraînement. Guillaume Millet parle même d’«entraînement invisible», formule qui devrait encourager la pratique.   Récupérer pour booster l’effet forme On peut concevoir aisément la pratique sportive avec 2 effets associés : un effet fatigue et un effet forme. Quand je rentre d’un entraînement, je suis moins en forme qu’avant d’y aller. L’entraînement m’a fatigué et a diminué ma capacité de performance. Si je retourne rapidement à l’entraînement avec des charges mal-adaptées, j’augmente l’effet fatigue et je diminue davantage l’effet forme, et ainsi de suite jusqu’à la rupture. Par contre, si je laisse à mon organisme le temps nécessaire de la récupération, il va s’adapter et élever son niveau de potentiel : c’est la surcompensation à l’origine de la forme. Ce principe est valable à l’échelle de la semaine comme du mois ou de la saison (ou pour chaque cycle d’entraînement). C’est pour cela que de nombreux programmes sont basés sur le modèle suivant : 3 semaines de travail pour une semaine de repos relatif. Cette dernière semaine, légèrement OFF, permet de recharger les batteries sur les plans physique et mental. Et après les compétitions ? Il y a tout d’abord l’avant-compétition : appelé phase d’affûtage ou tapering, pendant laquelle l’athlète diminue les charges de travail pour espérer une surcompensation optimale le jour J. La longueur de cette période est proportionnelle à la durée de la compétition qui va suivre. Pour un ultra trail, le dernier bloc de travail se situe généralement à S-3. Ensuite, on conserve une bonne fréquence d’entraînement mais on diminue fortement le volume. Après la compétition,  la règle est la même : on récupère sur un temps proportionnel à la durée de la course mais aussi en rapport avec son expertise. Pour un trail court entre 20 et 30 kms, 7 à 10 jours sont requis. Pour un trail plus long, entre 30 et 50 kms, 7 à 15 jours selon les individus, voire plus. Pour un trail de 50 à 80 kms, 3 semaines sont souvent nécessaires. Au-delà de 80 kms, il faut environ 1 mois pour bien récupérer.   Mais 2 questions se posent, que veut dire « récupérer » et que fait-on pendant la récupération ? récupérer : comment et par quels moyens ? A-t-on récupéré quand on a plus mal aux jambes ? Certaines études scientifiques ont été mal traduites et le message envoyé porte à confusion. Par exemple, quand Guillaume Millet montre qu’après 15 jours, un ultra-traileur (course de 160 km) a retrouvé une parfaite intégrité musculaire au niveau des membres inférieurs, associée à zéro douleur, peut-on dire que l’athlète a récupéré ? Certainement pas, car la récupération ne se limite pas aux jambes. C’est le métabolisme dans son ensemble qui est concerné (système nerveux, hormonal…). Par exemple, un indice comme la Variabilité de la Fréquence Cardiaque, marqueur du système nerveux autonome, montre qu’un bon mois est nécessaire pour recouvrer son intégrité, parfois plus. De même, quand Grégoire Millet conclue après le Tor des Géants (330km et 24000m d+) que la fatigue musculaire y est moindre que sur un 160km, cela veut-il dire qu’un Tor des géants est moins fatiguant et qu’on en récupère plus vite ? La réponse est non bien entendu, et beaucoup retrouvent difficilement le goût de courir l’année suivante. La récupération est liée à la fatigue, et il n’existe aucun marqueur universel de la fatigue. De plus, les variations inter et intra-individuelles sont importantes. Cela veut dire que le temps de récupération est variable d’un individu à l’autre, mais qu’il varie aussi pour un même athlète selon de nombreux paramètres (état de forme avant la course, déroulement de l’épreuve …).   Un large éventail de méthodes de récupération Récupérer ne veut pas dire nécessairement ne rien faire (à différencier de la traditionnelle « coupure » annuelle). C’est la différence entre la récupération passive et la récupération active. On sait qu’une légère activité aérobie (marche, vélo, footing) le lendemain d’une course est bénéfique. Il existe d’ailleurs une multitude de méthodes à utiliser en fonction de ses besoins et de ses moyens. Zoom sur 2 d’entre elles. Les méthodes de contact, parmi lesquelles : les étirements les massages la compression l’électrostimulation les applications thermiques locales le hammam / sauna les alternance de bains chauds / froids     Les méthodes sensorielles : Pour compléter ce large éventail de méthodes de récupération, rajoutons-en encore 2, moins connues et usitées, mais pourtant non dénuées d’intérêt : la luminothérapie et l’aromathérapie (l’utilisation des huiles essentielles) Chacune de ces méthodes présentent des effets physiologiques et psychologiques que nous verrons dans un prochain article… En conclusion, écrivez bien le mot RECUPERATION dans votre plan d’entraînement car c’est une séance indispensable ! Pascal Balducci