Conseils

La cohabitation entre les chiens et les traileurs, runners, marcheurs, randonneurs, ou encore cyclistes, est un sujet récurrent de polémique qui fait souvent remonter des peurs parfois irraisonnées de pratiquants d’activités naturelles. Aujourd’hui nous partons à la rencontre de Nathalie Andri, éducatrice canine professionnelle dans les monts du Lyonnais (à retrouver ici : http://www.natanddogs.fr/), Bonjour Nathalie – merci de partager avec nous vos conseils de professionnelle pour adapter nos comportements avec les chiens que nous sommes amenés à rencontrer lors de notre pratique sur les chemins, les parcs …. « C’est avec plaisir que j’accepte d’échanger avec vous au sujet du comportement de nos compagnons les chiens envers les sportifs qu’ils soient joggers, marcheurs, cyclistes etc….. En effet, je m’aperçois au quotidien qu’il n’est pas facile de cohabiter dans un même environnement pour deux espèces différentes qui n’ont pas le même langage. Mon but est de vous aider à mieux comprendre, interpréter les intentions, les signaux de nos amis les chiens lors de vos rencontres pendant des séances sportives. » Quelles sont les clefs essentielles à comprendre pour une rencontre avec un chien ? « Il est indispensable que ce soit l’homme qui adopte les bons comportements, l’inverse n’étant pas obligatoirement en faveur d’un bon échange car le chien est un animal. Le chien ne peut avoir le discernement approprié pour analyser et réagir avec empathie par rapport au comportement inadapté de l’homme dans sa confrontation avec lui. Il va agir instinctivement pour sa survie. » La nature est effectivement à tout le monde – Comment le pratiquant de sport nature doit il se comporter pour faciliter ces rencontres avec des chiens ? « Dans un premier temps il faut déjà se rappeler que le chien est un animal domestique certes, mais un animal avant tout. Il n’est donc pas naturel pour le chien de percevoir les vélos et les joggers (et autres pratiquants) comme des éléments sans danger faisant partie de son quotidien. D’autant plus que le chien est doté d’un instinct de poursuite et qu’il est relativement élevé chez certaines races. C’est donc d’instinct que le chien poursuit. » Qu’est ce qui peut pousser un chien à attaquer un coureur, cycliste ou marcheur ? et comment réagir ? « Les différentes raisons qui peuvent pousser un chien à vous poursuivre sont les suivantes avec à chaque fois un comportement différent à adopter. Il est à noter que toutes ces raisons sont valables pour 95% des chiens qui ne sont pas « méchants » :  1- L’agression territoriale : Nous parlons dans ce cas présent d’un territoire mal défini, par exemple le terrain est non clôturé par le maître. Il peut également s’agir d’un territoire qui est sous la garde du chien. Dans ce cas, le chien ne sait pas où s’arrête son rôle de garde et en passant à proximité vous envahissez son domaine. Ce chien cherche à vous faire fuir car il se sent menacé par l’intrusion d’individus sur ses terres. Cela peut être le cas par exemple des Kangall ou Patou qui gardent leurs troupeaux. Dans une situation comme celle-ci, il est préférable de partir sans le menacer et plutôt en reculant ou en faisant des pas de côté (ne tournez pas le dos complètement). Lorsqu’il jugera que vous n’êtes plus menaçant et assez loin de chez lui il arrêtera de vous suivre. 2- L’agression par peur : Le chien tout comme l’homme peut avoir peur lorsqu’il perçoit une menace, ce sentiment lui permet d’assurer sa survie en milieu hostile. C’est le cas aussi des coureurs ou des marcheurs, lorsqu’ils ont peur, ils dégagent une odeur (et des phéromones), des attitudes « figées », … qui inquiètent le chien et paradoxalement lui font peur. Si un chien a été mal sociabilisé ou s’il a vécu un traumatisme lorsqu’il était chiot en période d’éveil et que la situation lui rappelle ce traumatisme il peut agresser, mais seulement s’il se sent dans l’impossibilité de fuir. Il faut donc dans ce cas ne pas menacer un chien qui a peur (oreilles baissées, queue rentrée entre les pattes arrière, postures basses …), ne pas l’affronter et suivre le comportement décrit ci-dessus : reculer sans tourner le dos complètement ou faire des pas de côté.  3- L’agressivité prédatrice : La prédation est un comportement naturel et instinctif, le chien avant sa domestication devait chasser pour manger. Bien qu’aujourd’hui ce ne soit plus le cas, cet instinct est encore très ancré chez certaines races. Ces sont notamment les chiens conducteurs de troupeaux comme les Border Collie, les bouviers d’Appenzell, les mâlinois, …. que les bergers continuent d’utiliser pour rassembler et surveiller les troupeaux. Ce chien peut effectivement pincer ou mordre plus facilement. Il est alors conseillé d’arrêter tout mouvement rapide (pied à terre pour les cyclistes ou marche pour les coureurs) pour ne pas attiser cette soif de poursuite et de faire le tour du troupeau. Tout devrait rentrer dans l’ordre si vous partez calmement sans crier ni vous affoler, toujours en évitant de tourner le dos de préférence. 4- Le chien joueur qui s’ennuie : Plus ou moins dans la même catégorie que la précédente, ce chien recherche plutôt le jeu, l’interaction, et c’est un chien plutôt sympa qui s’ennuie chez lui et manque de stimulations intellectuelles et physiques.  Il ne vous voudra pas de mal : accroupissez-vous pour l’inviter à vous rejoindre afin d’échanger – une caresse devrait le satisfaire, ce qu’il souhaite c’est qu’on s’occupe de lui, et vous repartez calmement. Ce chien risque de vous suivre tout au long de votre balade car il recherche de la compagnie. 5- Rencontre avec un congénère : Si vous êtes en balade avec votre propre chien et que vous rencontrez un congénère, il serait préférable de savoir lire les intentions de celui-ci pour éviter d’avoir les mauvais comportements par rapport à la situation. Pour cela, il faut déjà connaître son animal et savoir décrypter le langage canin. Quoi de mieux que de faire des cours d’éducation ! Il ne m’est pas possible de développer sur ce chapitre car la situation évoluera en fonction de l’attitude de chaque

La PPG est un ensemble de plusieurs exercices qui visent à renforcer ses muscles, ses articulations et son système tendineux. C’est le complément idéal à la pratique de la course à pied, que ce soit pour un 5km sur route très tonique, ou pour un Ultra Trail en montagne plus traumatisant. Nous vous présentions il y a quelque temps sur Terre de Runners les conseils de Julien Rancon, vice-champion du monde de Trail, sur les bienfaits du renforcement musculaire. Aujourd’hui c’est Pierre, notre Affilié Terre de Running des magasins de Saint Etienne Centre et de Saint-Etienne Montplaisir, qui vous donne en images les bonne postures à tenir sur 11 exercices connus de la PPG. Pensez à bien vous échauffer avant de commencer les exercices !Mini-footing, gamme de talon-fesse, montées de genou, légers assouplissements, pas chassés… Et c’est parti ! 1/ GAINAGE VENTRAL • Contraction abdominale et fessiers• Ouverture de la cage thoracique • Avant-bras largeur d’épaule• Pieds largeur d’un point 2/ GAINAGE COSTAL • Angle droit avant-bras• Contraction abdominale et fessiers 3/ GAINAGE DORSAL • Zone d’appui Talon/Avant-bras• Contraction abdominale et fessiers 4/ GAINAGE PONT • Zone d’appui Talon/Avant-bras• Contraction abdominale et fessiers• Genoux a 90°-Pieds à plat – Appuis sur les talons et les omoplates• Contraction abdominale et fessiers• Alignement Epaules/bassin/genoux 5/ GAINAGE BRAS TENDU • Bras tendu – Mains largeur d’épaule – Ecart des pieds largeur d’un point• Contraction abdominale et fessiers• Jambes tendues 6/ GAINAGE COSTAL BRAS TENDU • Maintenir l’alignement Pieds/Bassin/ épaules• Contraction abdominale et fessiers 7/ GAINAGE DORSAL BRAS TENDU • Alignement épaules/bassin/talons• Contraction abdominale et fessiers ATTENTION A NE PAS DESCENDRE LE BASSIN EN DIRECTION DU SOL 8/ FENTES • Garder le dos droit durant tout l’exercice• L’angle des genoux est de 90°• Le genou de devant ne doit pas dépasser la pointe de pied à la descente, et doit rester dans l’alignement du pied• L’écartement des pieds est la largeur du bassin, et ils doivent rester parallèle pendant toute la descente• Contraction de la sangle abdominale durant toute la durée de l’exercice 9/ SQUAT • Descendre comme si on voulait s’asseoir sur une chaise• L’angulation du genou ne doit pas dépasser 90° à la descente• Les pieds doivent être parallèles • Les genoux ne doivent pas dépasser les pointes de pieds en descendant, et doivent rester dans l’alignement des pieds.• Garder le dos droit• Contraction de la sangle abdominale durant toute la durée de l’exercice• Contraction des fessiers en position debout 10/ POMPES • DEPART : Mains serrées/ Largeur des épaules• Contraction abdominale et fessiers – garder l’alignement de départ 11/ CHAISE KILLY • Genoux 90° – Pieds à plat – Dos droit• Contraction abdominale – Épaule basses• Pas d’appuis avec les mains sur les cuisses • Zone d’appuis tête/omoplates/ Bas du dos• Ecart des pieds deux points (largeur du bassin)

Lorsque l’on démarre la course à pied, souvent on ne part qu’avec ses baskets ! Lorsque l’on s’améliore et que l’on augmente sa vitesse ou la distance, on s’interroge sur les solutions pour limiter les perturbations et améliorer sa performance. Overstim.s marque de nutrition française vous apporte des clés et une compréhension de l’intérêt du Sodium chez le sportif. Quelle est la différence entre le sel et le sodium ? Commençons par les bases : le sel alimentaire que vous utilisez tous les jours en cuisine est aussi appelé chlorure de sodium (NaCl). Il est donc composé de Chlorure (Cl) et de Sodium (Na). Le sodium est l’élément qui nous intéresse et 1 g de sel (NaCl) contient 394 mg de sodium.  Les rôles du sodium chez le sportif d’endurance En course à pied, il est important d’apporter du sodium à votre organisme. À l’effort, on perd du sodium dans la sueur et les sportifs qui ne s’hydratent qu’avec de l’eau pure ne comblent pas ces pertes en sodium. Ce phénomène est encore plus marqué lorsqu’il fait chaud, si votre effort est long, intense ou si vous transpirez beaucoup. Des symptômes peuvent alors apparaître comme de la fatigue, une déshydratation, des troubles musculaires (crampes)… Afin de contrer ce risque, pensez à consommer des produits et des boissons énergétiques salés. Pourquoi la boisson d’effort est-elle importante ? L’eau pure, bien que désaltérante, ne compense pas les pertes minérales et énergétiques au cours de l’effort. Un exercice pratiqué par forte chaleur augmente les pertes sudorales. Cela augmente les besoins en vitamines et minéraux, notamment en sodium. Vous mettrez donc en péril la réussite de votre objectif sportif (hypoglycémies, fringales, baisse de vigilance…). Si vous souhaitez aller au bout de votre épreuve, la solution sera de consommer une boisson énergétique dont la composition nutritionnelle répond aux besoins d’une pratique sportive. Overstim.s propose des boissons énergétiques adaptées aux sports d’endurance et qui sont dosées en sodium selon votre type d’effort, sa durée et son intensité. La boisson Electrolytes zéro calorie apporte 626 mg de sodium par litre. Avantages : Pas d’apport calorique pour des entraînements de courte durée ou sous de fortes chaleurs Saveur non sucrée Riche en vitamines et minéraux La boisson Hydrixir Longue Distance apporte 667 mg de sodium par litre. Avantages : Idéale pour des entraînements de plus de 3 heures Apport énergétique avec 4 sources de glucides + protéines et BCAA N’attendez pas le rejet du sucré pour agir Vos muscles ont besoin de sucre pour fonctionner sur des longs efforts. Cependant, il peut arriver que les sportifs n’arrivent plus à consommer de produits sucrés à cause de la saturation du goût sucré. Pour casser la saturation du sucré OVERSTIM.s vous propose les barres ORIGIN BAR salées que vous consommerez ponctuellement au cours de l’effort en alternance avec la gamme de produits sucrés. Origin Bar salée amandes et noix de cajou Le saviez-vous ? La consommation de pastilles de sodium est fortement déconseillée ! En effet, l’apport massif de sodium sous forme de pastilles de sel est contre-indiqué. Leur concentration, très supérieure à celle des aliments, retient le sodium dans l’estomac. L’organisme, pour se rééquilibrer, rappelle alors l’eau vers l’estomac. Ce dernier se gorge d’eau au détriment des muscles qui se déshydratent. L’absorption de ces pastilles aggrave le risque de déshydratation et de crampes, ainsi que la survenue de troubles digestifs. Overstim.s a développé un comprimé beaucoup moins dosé en sodium qui correspond parfaitement aux besoins des sportifs qui courent longtemps ou sous de fortes températures : le complément Salt Electrolytes.

Les glucides, c’est de l’énergie ! Elles sont indispensables aux cellules glucodépendantes (neurones, cellules musculaires,…) et au fonctionnement du cerveau. Leur digestion permet d’obtenir le glucose nécessaire à de nombreuses cellules. Atlet, une marque de nutrition Française 100% bio à retrouver dans vos magasins Terre de Running, vous donne des conseils sur l’assimilation des glucides avant, pendant et après vos courses ! Il en existe deux familles : les glucides simples (sucres rapides) et les glucides complexes (sucres lents). Les premiers (glucose, fructose, saccharose et lactose) sont rapidement assimilés et entraînent alors une élévation rapide et intense de la glycémie. Ils sont présents dans les fruits, mais aussi dans la plupart des produits transformés… Les seconds, issus de l’amidon contenu dans les produits céréaliers, les féculents et les légumineuses, sont absorbés et diffusés dans l’organisme de façon plus lente, et procurent de l’énergie sur une plus longue période. Le ratio idéal est de 2/3 de glucides complexes, de préférence avec des produits complets, non raffinés pour 1/3 de glucides simples, de préférence avec des fruits et légumes. Conseil n°1: Éviter toute fluctuation de la glycémie L’apport alimentaire avant/pendant et après l’effort est intimement lié à la notion de performance et dépend de trois paramètres principaux : la disponibilité initiale en glucides (stock de glycogène) dans le foie et les muscles. l’apport en glucides (simples/ sucres) pendant l’effort (au-delà de 1h30 d’effort). la qualité (intensité/rapidité) de la resynthèse des stocks en glycogène (adaptation hépatique gagnée par l’entraînement). Conseil n°2: Gérer sa nutrition avant l’effort Voici quelques recommandations de nutrition avant une course ou un effort intense : 1: augmenter les réserves glycogéniques À partir de J-3 : augmenter l’apport glucidique afin d’augmenter les réserves glycogéniques. Il devra atteindre 55 à 60% de l’apport énergétique total. Les aliments à IG (Index Glycémique) moyen seront à privilégier. 2 : privilégier les glucides complexes Avant-veille et veille : prendre des repas riches en glucides complexes (60% de la ration) : pâtes, riz, semoule, pain… Ils serviront à deux principes essentiels: combler la faim et assurer un stock suffisant de glycogène au départ et ainsi prévenir l’hypoglycémie et ses conséquences (symptômes: faiblesse, sueur, angoisse, jambes molles…) pendant la durée de l’effort. 3: apporter un complément de glucides Dernier dîner de la veille : apporter un complément de glucides, sans engendrer de troubles digestifs ni perturber la glycémie : éviter alors les légumes fibreux (artichauts, salsifis, choux…), les graisses cuites au profit d’une huile crue ajoutée après cuisson, de fruits bien mûrs ou de compotes. 4: apporter des sucres complexes Dernier repas pré-compétition/petit déjeuner : prendre le repas 3h00 avant l’effort (délai permettant un meilleur confort digestif, une bonne assimilation du glucose et la stabilisation de la glycémie avant la course) et apporter essentiellement des sucres complexes. Éviter d’avaler des sucres simples qui feraient chuter considérablement la glycémie au bout d’une heure (ne pas boire de jus de fruit, de boissons énergisantes ou coca avant le départ). Conseil n°3 : Adapter ses apports énergétiques en fonction de ses dépenses En prenant en compte quelques chiffres : 1 g de glucides = 4 calories Pour un homme bien portant (ration à 2600 Kcal) : 260g à 355 g/ jour Pour une femme bien portante (ration à 2100 Kcal) : 210g à 290 g/ jour Conseil n°4: Favoriser les sucres à index glycémique faible ou modéré Le sirop d’Agave : composé principalement de sucres simples (fructose et glucose) en proportion variable selon l’espèce et la maturité des agaves utilisées. Le fructose du sirop d’agave est pur et ainsi assimilé très rapidement par l’organisme humain. Il s’agit d’un apport intéressant pour le maintien de la glycémie dans le cadre d’une pratique d’endurance. Le sucre de fleur de coco : apporte vitamines et minéraux (polyphénols, potassium, zinc et fer) contrairement au sucre blanc, qui fournit des calories vides. Il est riche en vitamines B et C, et contient aussi une forme de prébiotique appelée inuline. Il est composé à 70-80% de saccharose (moitié glucose et moitié fructose) face à 99,7 % pour le sucre blanc. Il est donc intéressant dans les apports pendant l’effort : 10% sera disponible tout de suite, et 90% dans les 20 minutes. Le + : comparé aux autres sucres, c’est la production la plus écologique : les cocotiers restent en place et continuent à donner des fleurs qui serviront à produire noix de coco, sucre, alcool, vinaigre… Le miel : essentiellement composé de sucres, mais contient également environ 17 % d’eau. Le reste des nutriments sont des acides aminés (dont le BCAA), des minéraux (potassium, magnésium et zinc) et des vitamines qui présentent l’avantage d’être hautement assimilables (Vitamine A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, C et K.). On le choisit pour son index glycémique intermédiaire, mais aussi pour ses propriétés antalgiques, anti-inflammatoires, antiseptiques, tonifiantes, stimulantes (en fonction du miel choisi, si naturel et non raffiné). Pour découvrir l’ensemble des produits Atlet et obtenir des conseils sur la nutrition sportive, rendez-vous dans votre magasin Terre de Running et sur votre site. Article de Caroline JOUCLA, nutritionniste-diététicienne Diplômée d’Etat

Notre partenaire en nutrition sportive BAOUW, dont nous vous présentions récemment les nouvelles recettes des barres 100% bio, vous donne 8 astuces naturelles pour se protéger du coronavirus. C’est le nutritionniste, ostéopathe et coach sportif reconnu Benoit Nave, membre fondateur de Baouw, qui nous l’explique sur le blog de la marque ici : https://www.baouw-organic-nutrition.com/articles/105/8-astuces-naturelles-pour-se-proteger-du-coronavirus Retrouvez les produits BAOUW dans tous nos magasins Terre de Running et sur www.terrederunning.com

Cette question que se pose grand nombre de coureurs suscite beaucoup d’interrogations : « Mes chaussures ont déjà 2 ans, dois-je les changer ? », « Elles semblent un peu usées, mais ça peut attendre… », « J’ai un peu mal au genou, est-ce à cause de mes baskets?« …S’il existe autant de réponses qu’il y a de chaussures et de pratiquants, certains éléments sont à prendre en compte comme l’explique Mathieu Lafontaine, osthéopathe à Paris-5ème. Le moment pour changer de chaussures de running dépend principalement de la fréquence, du modèle, de votre foulée, de votre poids, mais aussi du type de terrain sur lequel vous courez. En moyenne, l’ensemble des équipementiers et acteurs du running évalue le changement des chaussures de course entre 500 et 1000 km. En effet, après un certain temps d’utilisation, la structure de la chaussure ainsi que ses propriétés se modifient ; d’autant plus dans le cas de chaussures techniques qui peuvent perdre leurs fonctionnalités et altérer vos performances. De plus, les déformations de la chaussure induisent une perte de stabilité et de soutien. Les risques principaux sont soit la blessure directe si le maintien n’est plus optimal, soit l’apparition progressive de douleurs. La méthode la plus sûre pour savoir quand changer de chaussures est de les faire contrôler par un spécialiste. Les principales pathologies que peuvent provoquer des chaussures de running usées sont : Le syndrome de l’essuie-glace La périostite tibiale L’aponévrosite plantaire À quel moment doit-on changer de chaussures ? Comme nous l’avons évoqué plus haut, les chaussures s’usent différemment selon votre foulée, votre poids, mais aussi le type de terrain sur lequel vous courez. Les conseillers Terre de Running sont là pour vous aider à déterminer l’état d’usure de vos chaussures. La moyenne se situe entre 500 et 1000 km, mais certains indices permettent de savoir quand changer de chaussures de running : Perte d’éléments de la semelle sous la chaussure Le talon qui devient trop mou et se comprime facilement à la pression Affaissement de plus de 2 cm du talon par apport à la forme initiale Apparition de plis au niveau de la semelle Usure du grip de la semelle Usure asymétrique des semelles Apparition de douleurs après la course Inclinaison de la chaussure quand elle est posée sur une surface plane Conseil pour augmenter la durée de vie de vos chaussures Sur le plan théorique, il faut 48 heures pour qu’une chaussure retrouve pleinement sa forme et ses capacités. Il est donc conseillé d’avoir deux paires de chaussures pour les personnes courant plus de deux fois par semaine. De plus, il est fortement recommandé de ne pas les mettre à la machine ni au sèche linge bien sûr ! Enfin, les chaussures ont des propriétés bien spécifiques ; de ce fait il est conseillé de les porter uniquement pour courir et surtout sans sac à dos notamment pour les coureurs ayant une approche talon. Rendez-vous dans vos magasins Terre de Running pour faire contrôler l’état de votre paire de chaussures par des spécialistes ! Article rédigé par Mathieu Lafontaine, ostéopathe du sport à Paris.