Course des Templiers : votre plan d’entrainement
23 septembre 2016
La grande course des Templiers approche… A J-1 mois nous vous proposons de suivre le plan d’entrainement et les conseils proposés par Pascal Balducci.
Le saint du sein : le soutien-gorge de sport
26 juillet 2016
Quand on parle d’équipement de course à pied, on insiste toujours sur l’élément clé : les chaussures. Pourtant, pour nous les filles, un autre composant de la panoplie de la parfaite runneuse est crucial : le soutien-gorge de sport. Comment choisir son soutien-gorge de sport? Utile le soutien-gorge de sport ? On connaît la tendance minimaliste qui s’est emparée des coureurs américains avant de déferler en Europe : revenir à l’état originel de l’homme en courant pieds nus, ou presque. On connaît moins la mode (elle aussi américaine) du minimalisme en termes de soutien-gorge. Pour faire bref, l’idée est de courir sans sous-vêtement pour revenir à une pratique 100 % naturelle qui permettrait, selon les défenseurs de cette approche, aux muscles de la poitrine de se renforcer et de jouer leur rôle de maintien. Il paraît que, passées les premières sorties un peu inconfortables, les seins s’adapteraient aux contraintes de la course à pied. Bon, soyons honnêtes : on est plutôt sceptique ! Lorgnons donc du côté des rayons sous-vêtements pour fouiller parmi les nombreux modèles de brassières et soutiens-gorge. On préfère en effet ne pas prendre de risque ! Outre les douleurs liées à l’absence de maintien pendant l’activité sportive, c’est carrément un enjeu esthétique qui se joue. Des titis qui pendent comme deux vieilles chaussettes, non merci ! Brassière ou soutien-gorge de sport? Nos conseils pour bien choisir : Un soutien-gorge traditionnel ne convient pas au running (ni au sport en général d’ailleurs). Il faut absolument investir dans une brassière ou un soutien-gorge spécifique. Ne courez pas avec votre beau soutien-gorge en dentelle ! Non seulement il ne protègera pas votre poitrine, mais en plus la sueur risque fort de réduire sa durée de vie ! A choisir, nous préférons la brassière plutôt que le soutien-gorge car elle laisse une grande liberté de mouvement et se fait oublier. On préfère des bretelles croisées ou un dos en Y qui assurent, à nos yeux, un meilleur maintien et un meilleur confort que les bretelles droites. Essayez toujours une brassière ou un soutien-gorge de sport avant de l’acheter : vous devez vous sentir à l’aise, la poitrine bien tenue (sans pour autant être compressée !). Certaines marques graduent la force du maintien : le running étant un sport à impacts, prenez le maintien le plus fort, y compris si vous avez une petite poitrine. Si vous courez régulièrement, changez une à deux fois par an votre brassière pour assurer le meilleur maintien à votre poitrine. Côté entretien, évitez de passer vos sous-vêtements (et vêtements) de sport à 50°C et au sèche-linge ! Privilégiez le lavage à la main ou un cycle de lavage très doux, à basse température (idéalement à froid, sinon à 30°C maximum) et un essorage minimaliste (400 tours/minute). Lavez votre brassière après chaque entraînement car c’est elle qui est aux premières loges question transpiration, sel et bactéries. Dans tous les cas, si vous avez la poitrine douloureuse après avoir couru, réagissez ! Commencez par changer de sous-vêtement et, si le problème persiste, consultez votre médecin du sport. Marie Paturel Journaliste. Son site : https://marymaryrunrun.com/
Lutter contre l’apparition des crampes
21 juillet 2016
Les crampes peuvent apparaître durant ou après un effort, que celui-ci soit de courte ou de longue durée. Elles se manifestent par une contraction intense et douloureuse d’un muscle durant plusieurs minutes. Elles peuvent survenir au repos, pendant le sommeil, ou lors d’un effort physique, que ce soit durant l’échauffement, pendant l’exercice, ou même pendant la phase de récupération. Au cours d’un effort les muscles les plus touchés sont les membres inférieurs et en particulier les mollets. L’origine des crampes est complexe et peut résulter de différents facteurs (physiques et métaboliques) durant la pratique sportive : La déshydratation : si vous ne vous hydratez pas correctement et régulièrement tout au long du parcours, l’état de déshydratation apparait très rapidement, entrainant une perte importante en sels minéraux par les voies sudoripares (transpiration) Manque de préparation à l’effort : lorsque les entrainements, échauffements et étirements sont peu présents ou mal exécutés avant une compétition Mauvaise alimentation : carences en vitamines et minéraux La consommation excessive d’excitants : l’abus de café/thé ou de produits à base de caféine/théine Le froid : lié à une mauvaise circulation sanguine. Il n’y a pas de solution miracle pour limiter l’apparition des crampes ! Il faudra s’entrainer régulièrement et de façon progressive pour atteindre vos objectifs ; s’échauffer avant le départ ; s’hydrater avant, pendant et après l’épreuve ; avoir une tenue adaptée aux conditions climatiques et surtout avoir une alimentation équilibrée, riche en sel, magnésium, potassium et vitamine B6. En termes d’alimentation et d’hydratation, voici quelques conseils : Etablir un plan hydrique à suivre quotidiennement quelques semaines avant une compétition et durant les périodes d’entrainements, en buvant entre 2 à 3L d’eau par jour répartis en plusieurs prises sur la journée complète. Favoriser la consommation d’aliments riches en vitamines K : huile de colza, brocoli, laitue, persil, épinard, fenouil, haricot vert, poireaux, etc.. Favoriser la consommation d’aliments riches en vitamines B6 : dinde, thon, foie de bœuf et d’agneau, saumon, morue, poulet, pomme de terre, etc.. Favoriser la consommation d’aliments riches en magnésium : céréales complètes, fruits secs, chocolat, amandes, fruits de mer, chou, oignon, etc.. Durant le parcours voici quelques conseils pour maximiser l’utilisation des produits Nutrisens Assurez-vous de ne pas être déshydraté avant le départ. Buvez une boisson d’attente antioxydante 1h avant le début du parcours de type : Boisson AC+, elle vous permettra de faire le plein d’énergie, de vitamines et minéraux essentiels ; mais également de vous hydrater. Durant le parcours, privilégiez une boisson riche en sels minéraux telle que la boisson Hydra Max qui vous permettra de refaire vos stocks en électrolytes ou AC+.Vous pouvez également tester la pastille Hydra Tabs (goût neutre ou fruits rouges) composée uniquement de sels minéraux, à prendre seule ou en complément d’une boisson de l’effort. Pour les efforts longs, en milieu de parcours prendre le gel AC+ et/ou une barre antioxydante. Il faudra vous hydrater convenablement à raison de 2-3 gorgées toutes les 10-15 minutes en alternant boisson de l’effort et eau pure. Alimentez-vous de façon régulière en alternant boisson + barre et boisson + gel toutes les heures à partir de 2h d’effort. Cela permettra de vous apporter les nutriments et minéraux nécessaires par le biais de goûts, et textures différentes afin de ne pas vous lasser. A l’arrivée il sera également nécessaire de bien récupérer afin de réhydrater au mieux votre organisme en consommant dans les 30 minutes qui suivent : Des eaux riches en bicarbonates, plus précisément des eaux gazeuses tel que : Vichy, Badoit, etc. afin de vous recharger en électrolytes, vitamines et minéraux La boisson Speed Récup et la crème lactée en gourde Récup Max afin d’apporter un stock de protéines et de glucides pour réparer et reconstruire les fibres musculaires. Le site de Nutrisens Sport.
Nutrition sportive : quels effets sur la performance ?
12 juillet 2016
On admet désormais partout (même si les scientifiques étudient encore la question) que l’activité physique et une alimentation « équilibrée » sont deux importants facteurs de bonne santé. Mais la nutrition peut-elle vraiment améliorer la performance ? Si ce n’est pas le cas, quels peuvent être les réels bénéfices de la nutrition pour le sportif ? La question est vaste, elle suggère des réflexions confinant parfois plus à la philosophie qu’à la pratique sportive, mais on a besoin de réponses simples et précises. C’est ce à quoi nous nous attacherons dans cette rubrique. La nutrition a pour principal rôle de permettre à nos organes de fonctionner, afin de nous maintenir en vie, si possible en bonne santé. Les activités sportives n’ajoutent que quelques complications à ce but ultime. Les nutriments ont été étudiés de multiples manières, et leurs effets directs sur la performance ont toujours été très relativisés. Il n’en sont pas pour autant inutiles, mais leur effet « boost » est un rêve bien souvent éloigné de la réalité. Il faut donc faire la part des choses entre le marketing, parfois un peu racoleur, et les effets réels des produits du marché. Pour remettre les choses à leur place : Le rôle des vitamines est de permettre aux « rouages » cellulaires de fonctionner. Cela vaut pour une cellule musculaire comme pour un neurone ou un globule blanc. Une cellule carencée en vitamines ne fonctionne pas correctement, les carences affectent donc la performance. Le rôle des minéraux et des oligoéléments est complémentaire de celui des vitamines. Ils interviennent dans la transmission des messages nerveux, dans la résistance au stress, dans la contraction-relaxation musculaire, dans la production d’énergie… Partout ! Leur carence diminue donc également la performance. Les oméga 3, quant à eux, sont des régulateurs de la réponse inflammatoires. Ils constituent une clef de voûte de la nutrition sportive, et doivent être apportés par l’alimentation de manière quotidienne. Les antioxydants ont aussi leur rôle à jouer, et l’alimentation doit en garantir les apports quotidiens par les fruits et légumes. Les glucides – nous en reparlerons encore – sont une source d’énergie rapidement utilisable, mais ils ne sont pas les seuls à entrer dans ce cadre. Leur assimilation en plein effort est limitée à bien des niveaux, donc ils ne sont pas une panacée universelle, mais restent indispensables, en petites quantités et en apports réguliers. Les acides aminés et les protéines permettent de produire de l’énergie, de reconstruire et de protéger les tissus, de produire des neurotransmetteurs, des hormones, de réguler l’inflammation… En somme, il s’agit de faire en sorte que la machine fonctionne bien. De fait, un organisme non carencé, en bonne santé, pourra mieux répondre à un entraînement difficile, qu’un corps fatigué, en manque de micronutriments essentiels, incapable de résoudre les inflammations générées par l’entraînement. Il faut donc prendre soin de son alimentation bien en amont de chaque compétition, de manière quotidienne. La nutrition en course, quant à elle, est très personnelle, et doit se définir progressivement… Avec l’aide d’un spécialiste ! A bientôt, et bonne digestion… de votre prochaine séance ! Jean Joyeux Coach et formateur en nutrition Spécialiste en micronutrition du sport Découvrez son portrait ici
Le Kilomètre Vertical, la petite discipline qui monte
29 juin 2016
Le kilomètre vertical appelée communément KV est une épreuve en pleine ascension dans les massifs montagneux européens. Dans une population sportive à l’affût de nouvelles sensations, le défi d’avaler 1000 m de dénivelé positif dans le temps le plus court possible fait des émules. Le paradoxe du KV En kilomètre vertical, seul le dénivelé est fixe, pas la distance. Plus la pente est douce, plus la vitesse de déplacement du coureur est élevée, mais plus la distance est longue. Inversement, plus la pente est forte, plus la progression du coureur est lente mais plus la distance est réduite. La pente idéale pour réaliser la meilleure performance se situe donc quelque part entre ces 2 extrêmes. Sur le terrain, les meilleures performances se déroulent à Fully, en Suisse, sur un parcours de 1920m de long. Le départ se fait à 500 m d’altitude et suit une ancienne voie de funiculaire. Le tracé rectiligne traverse des vignes, des prés et des forêts. Comme sur tous les parcours de KV, un panonceau indique chaque 100m de dénivellation, constituant un précieux repère dans la progression des coureurs. L’arrivée se situe à 1500 mètres d’altitude et la pente moyenne est de (1000/1619) x 100 = 61.7 % (1619m étant la distance horizontale correspondant à 1000m D+ et 1920 m de montée). Peu de parcours présentent une telle homogénéité dans le tracé. A Chamonix par exemple, le tracé de 3.8 km serpente un certain temps dans la montagne, réduisant à néant les possibilités de record. En d’autres lieux, c’est la technicité du parcours, comme le passage de blocs rocheux, qui nuit à la performance. Autre avantage du parcours suisse, l’arrivée à 1500m n’impose pas aux coureurs une course en hypoxie. Les marches qui jalonnent le parcours de Fully sont également un critère important de la rapidité du parcours car on a enregistré des vitesses ascensionnelles encore supérieures sur de longues montées d’escaliers en Suisse. En conclusion, le parcours idéal (le plus rapide) est rectiligne, avec une pente régulière d’environ 60%, sur un revêtement homogène et non glissant et idéalement jalonné de marches pour faciliter appuis et poussées. Pour les meilleurs, la durée de course est de 30mn chez les hommes et 41mn chez les femmes, ce que l’on peut rapprocher d’un 10 km route, idem pour le reste du peloton. Aucune expérience n’a été menée pour mesurer la consommation d’oxygène sur un KV mais l’analyse des fréquences cardiaques, et notamment le pourcentage de fréquence cardiaque de réserve utilisée, donne des résultats moyens de 80 à 90%, là encore très proches de ceux d’un 10 km. D’un point de vue bioénergétique, il s’agit donc d’un effort aérobie, à la limite du seuil d’accumulation des lactates. Les 2 premières qualités requises pour performer en KV sont donc une forte puissance aérobie et une fraction de VO2max élevée sur la durée de la course, correspondant à un seuil anaérobie au delà des 85%, voire supérieur à 90% chez certains athlètes. La comparaison avec le 10 km s’arrête ici car l’analyse de la tâche passe également par l’analyse de la gestuelle. Le KV est fort différent de la course de montagne. En effet, au-delà de 20% de pente, l’énergie élastique de renvoi devient nulle, et la puissance règne en maître. C’est là la principale difficulté pour le néophyte. Le profil de coureur ultra léger et élastique, performant sur route à plat et en montée courue (type championnats FFA) laisse la place au coureur puissant et technique, sachant également se servir des bâtons comme 2 membres tracteurs et propulseurs. La technique joue en effet un rôle majeur dans la performance. On distingue plusieurs formes de locomotion, avec ou sans bâtons : la course classique dans les parties moins pentues, la marche semi-fléchie avec appuis des mains sur les cuisses, la marche quadrupédique (on tire et on pousse avec les mains), la marche à l’amble avec bâtons (pied gauche-bras gauche et pied droit-bras droit), la marche croisée avec bâtons (pied droit-bras gauche et pied gauche-bras droit) et la marche simultanée (les 2 bâtons poussent en même temps). Le KV nécessite donc un entraînement spécifique pour acquérir puissance et technique, pour apprendre à gérer son effort sur les 1000m verticaux qui se dressent devant vous. Ce type d’effort est tellement recherché que l’on a assisté en 2014 au premier K3, un 3000m positif au départ de Suze en Italie, gagné en 2h06, soit à près de 1500m/h, une sacrée performance. Pascal Balducci
Nos conseils pour préparer la Saintélyon
4 novembre 2015
Il reste quelques semaines avant l’incontournable rendez-vous Rhônalpin du trail qui réunit plus de 14000 coureurs. C’est le temps nécessaire pour finaliser sa préparation et anticiper les contraintes de cette course nocturne. Pascal Balducci, coach et référent pour le team Terre de running vous fait part de son analyse et de ses conseils avisés pour réussir votre Saintélyon. Un format exigeant La Saintélyon, c’est 75 km couru de nuit entre les villes de Saint-Etienne et de Lyon, mais c’est aussi les fameux relais à 2, 3 et 4 qui font le plein chaque année. Quelles sont les particularités de cette épreuve ? La distance : elle augmente ces dernières années en passant de 64 à 68 puis à 75 km. Compte tenu du dénivelé et des conditions de course, on se rapproche d’un effort de type 100 km. L’an passé, la course de 72 km se gagne en 5h20, le temps médian est de 10h et les derniers la concluent en 16h. La saintélyon, c’est un rapport équitable en routes et chemins, ce qui en fait une course « rapide ». Un dénivelé raisonnable mais…de nuit ! 1800 m D+ et 2100D-, ça paraît facile, mais couru de nuit dans des conditions climatiques parfois difficiles, ça change tout, notamment dans les descentes. Il faudra donc s’y préparer. La technicité : elle est très faible pour un trailer et plus élevée pour un routard. Mais de nuit, même avec une frontale de qualité, on distingue moins bien le relief et les appuis sont souvent incertains. A la moindre inattention, on risque la chute ! Des conditions climatiques à anticiper : Début décembre, à minuit, la météo est rarement clémente et il faut souvent composer avec le froid, parfois la pluie et la boue. Adaptez votre équipement Voici une liste de matériel à prévoir, à vous d’adapter votre tenue en fonction de la météo qui peut être changeante entre Saint-Etienne et Lyon. Un collant chaud ou ¾ avec bas de compression Des chaussures de trail ou des chaussures de route avec une bonne accroche (parcours mixte chemin – route). Une paire de gants légers Des textiles techniques évacuant la transpiration (2 couches suffisent) Un bonnet léger Une lampe frontale avec une bonne autonomie + piles de rechange Un coupe vent plus chaud peut s’avérer utile en cas de pauses prolongées ou de froid intense. Un camel-back ou ceinture porte-bidon (500ml minimum) avec ravitaillement liquide et solideQuelle préparation ? La reconnaissance des parcours est un plus dans la préparation. Pour cela Terre de Running vous propose des sorties de préparation de nuit. Préparez-vous ! La préparation pour un trail long est spécifique. Elle s’opère en fonction de la distance et du dénivelé. Les points importants à travailler sont : L’intensité spécifique, qui selon les athlètes va de l’endurance fondamentale au seuil bas (60 à 80 % PMA) la sortie longue (endurance fondamentale) la Vitesse Maximale Aérobie, à développer et entretenir Des séances de côtes (à toutes les intensités), des séances techniques descente, des séances de renforcement musculaire, et des sorties nocturnes. Des séances de vélo pour l’endurance fondamentale et pour se préserver des chocs de la course Le plus dur ? C’est que l’on peut courir partout sur ce parcours et que l’intensité de course reste donc élevée. La course se gagne en 5h20, soit à près de 14 km/h. Les derniers conseils à retenir : Courir la nuit : s’entraîner de nuit à la frontale sur des portions non-éclairées pour prendre confiance en ses appuis et retrouver peu à peu sa foulée habituelle ; régler habilement sa frontale en l’inclinant vers le bas dans les montées car vos foulées sont courtes et vous avez besoin de voir très près, en la relevant vers l’horizontale dans les descentes car vous allez plus vite et vous avez besoin d’anticiper sur les 10-15 prochains mètres. Autre possibilité, vous équiper d’une frontale puissante, un peu plus lourde (~300g) mais tellement plus efficace. Attention, il est inutile de s’entraîner à minuit, vous n’y gagneriez que de la fatigue. Si vous capitalisez du sommeil sur les dernières semaines d’entraînement, l’excitation de la course vous fera largement tenir toute la nuit. Le pacing : Les difficultés se concentrant dans la première partie du parcours, il faut bien gérer les premières bosses ainsi que les descentes techniques qui mènent à Sainte-Catherine. Après Sainte-Catherine et une belle montée régulière de 2 km, le parcours devient majoritairement descendant, mais ce n’est pas le moment de s’emballer car c’est là que les premières douleurs musculaires risquent d’apparaître, notamment dans de vertigineuses descentes sur la route. Je vous conseille, même si vous êtes un bon descendeur de les passer en douceur pour amortir les chocs. Dans les 20 derniers kilomètres, les difficultés, courtes mais terribles, peuvent devenir assassines, tout comme la longue et monotone portion de route qui permet de rejoindre le parc des sports de Gerland. Les défaillances sont ici fréquentes. Plus la gestion de votre effort sera régulière, plus vous y irez loin et bien. L’hydratation et l’alimentation se conçoivent de la même manière.
