Entraînement

En ce début de printemps et comme toutes les années, la saison des courses sur route bat son plein. 10km, semi-marathon, marathon, ekiden ou autre, des milliers de coureurs arpentent le bitume chaque semaine. Dans le lot, il y a bien sûr les purs et durs de la route et puis il y a de plus en plus de coureurs « nature » venus se tester ou qui ont compris l’intérêt de la route dans l’optimisation de leur performance (voir notre article : Une course sur route pour performer sur les sentiers). Dans tous les cas, avec l’arrivée des beaux jours, beaucoup vont se tourner vers les courses nature et les trails. 5 conseils pour une transition route-trail réussie. Maintenez vos points forts Votre passage sur la route vous a permis d’acquérir un bon niveau physiologique, de bonnes qualités techniques et d’appuis, de la régularité…. Ce sont des qualités transversales, des atouts quel que soit le type de course nature que vous envisagez, mettez-les donc à profit. Même si vous avez bien évidemment du retard dans d’autres domaines, ce qui est tout à fait normal, et que donc d’autres axes de travail deviennent prioritaires, ne délaissez pas l’entretien de ces diverses qualités qui vous seront bénéfiques plus d’une fois en compétition. Développez vos points faibles L’une des grosses différences entre route et trail vient du dénivelé. La course sur le plat n’aura pas forcément développé les qualités d’endurance de force que nécessite la montée et de résistance aux contractions excentriques que nécessite la descente. Ce sera donc deux axes de travail prioritaires : – Insistez donc sur le travail de renforcement musculaire – intégrez du travail spécifique en montée et/ou en descente dans vos différentes séances d’entrainement (sorties en endurance et séances de qualité orientées en fonction du format course que vous prévoyez). Sans oublier, pour ceux qui envisagent des courses longues, l’endurance de base, qui peut se faire encore sans complexe de manière croisées avec d’autres activités grâce à votre base athlétique hivernale. Adaptez votre foulée Votre foulée très cyclique et répétitive acquise sur la route pourra être un atout dans les portions très roulante mais la technicité de la course nature requiert une adaptation permanente aux conditions du sol et de pente. Il va donc falloir changer sans cesse votre rapport fréquence/amplitude, votre pose d’appui, votre placement, l’orientation de votre regard pour anticiper les difficultés… alors que vous aviez très bien calibré et normé tout cela sur la route. N’hésitez donc pas faire quelques ateliers techniques lors de vos sorties et à variez les types de sols et de pentes pour retrouver des automatismes et de l’efficacité en toute situation. La marche sera même parfois requise, donc préparez-vous également à cela. N’oubliez pas non plus le travail de proprioception et de renforcement des muscles stabilisateurs, car votre appui solide de la route sera bien mis à mal sur les sentiers escarpés. Adoptez d’autres repères En trail, fini les temps de passages précis, la régularité, la vitesse, la foulée régulière… Adaptez donc votre vision des choses aux contraintes de votre nouvelle pratique. Détachez-vous du chrono, de la vitesse ; acceptez d’avoir une vitesse de déplacement faible en montée ou frustrante dans les parties techniques ; profitez du cadre, concentrez-vous sur vos sensations (cardiaques, musculaires.) pour gérer votre rythme au lieu de regarder votre montre. Acceptez d’avoir des temps et des points faibles et d’autres plus forts. C’est une autre manière de vivre son effort physique. Progressivité indispensable C’est un des grands principes généraux de l’entrainement sportif, mais il s’applique d’autant plus dans ce contexte ! – Pensez progressivité en termes de distances, de difficultés et dénivelés, à la fois à l’entrainement mais aussi dans le choix de vos compétitions à venir. – Augmentez petit à petit la durée de vos sorties nature, d’une part dans un but d’amélioration de votre endurance spécifique mais aussi pour permettre à votre corps de s’adapter convenablement aux nouvelles contraintes (musculaires, articulaires, biomécaniques, techniques…) que nécessite la course en milieu naturel. C’est la même chose, au niveau du dénivelé, global de vos sorties mais aussi en termes de pente et de difficulté technique des parcours que vous empruntez. L’adaptation de votre corps est progressive, ne l’oubliez pas, c’est un gage de réussite mais aussi pour échapper à la blessure.   En conclusion  De bonnes bases acquises via votre pratique de courses ou d’entrainement sur route seront des atouts très intéressants pour se faire plaisir sur des courses natures ou trails mais la transition doit être progressive et respecter un peu de bon sens pour optimiser votre réussite. Les deux pratiques sont largement compatibles au cours d’une même saison et même complémentaires ; et le va-et-vient est bien évidemment possible en sens inverse.   Bonne saison à tous ! Julien Rancon

Pratique complémentaire au running, le home trainer ou le vélo d’appartement sont de bonnes alternatives dans le cadre de votre pratique sportive (entretien, récupération, blessure, etc). Dans cette rude lutte des pédales, nos conseils pour bien choisir votre alternative…et votre machine ! Les deux sont de vraies machines infernales qui peuvent rendre les voisins (ou votre conjoint…) complètement mabouls. Les deux permettent de s’entraîner au chaud et au sec lorsque le froid et la pluie sévissent  dehors, sont de bonnes solutions pour se maintenir en forme ou pour s’entretenir malgré une blessure. Mais home trainer et vélo d’appartement ne se valent pas. Pourquoi ? Home trainer vs vélo d’appartement, même braqué ? C’est une confusion classique. On assimile souvent home trainer et vélo d’appartement qui reposent tous les deux sur un principe simple : pédaler en intérieur. Pourtant les deux machines ne présentent pas le même intérêt pour le coureur à pied. Mais, avant tout, une question se pose : pourquoi pédaler alors qu’on veut progresser en courant ? La réponse est plurielle. Pratiquer le vélo permet de soulager les articulations malmenées par la répétition des chocs liés à la course à pied. On épargne ainsi tout le système musculo-squelettique et on réduit par conséquent les risques de blessures. En récupération d’une compétition ou d’une sortie particulièrement éprouvante, faire du vélo est chaudement recommandé. Pédaler permet d’introduire une diversité dans l’entraînement. Le changement d’activité rompt la monotonie et permet d’entretenir la motivation. A vélo, on développe des capacités intéressantes pour la course à pied : endurance, endurance de force, capacités cardiovasculaires… Et si l’on pédale en intérieur (ce qui est plutôt rébarbatif pour de nombreux sportifs, notamment ceux qui aiment évoluer en pleine nature), alors on se forge un mental en béton ! Enfin, le vélo d’intérieur permet de s’entraîner au chaud et au sec lorsqu’il fait nuit, froid ou humide.   Bref, le vélo d’intérieur est un réel allié pour le coureur à pied, mais il ne saurait remplacer la totalité des entraînements, bien évidemment. L’essentiel du travail doit rester spécifique, autrement dit être réalisé… en courant ! Par ailleurs, le vélo d’intérieur présente quelques « risques » : la forte sudation qu’il implique peut vite engendrer un déficit hydrique, donc une perte de minéraux, souvent responsable de problèmes tendineux. A pratiquer donc avec modération et en complément d’autres activités sportives. Ceci étant clarifié, abordons désormais la question du type de vélo d’intérieur et les avantages et inconvénients propre à chacun. Il existe effectivement une palette de montures qui sont loin d’être toutes pertinentes lorsqu’on souhaite vraiment travailler pour progresser en course à pied. Type de machine Description Avantages Inconvénients Rouleaux Supports qui se posent simplement au sol Destiné à recevoir un vélo classique sans le fixer. – Peu encombrant. – Très rapide à installer. – Pas besoin de modifier le vélo habituel de quelque manière que ce soit. – Utilisable avec tout type de vélo (route, VTT, cyclocross…). – Nécessite un excellent équilibre. – Impossible de changer le niveau de résistance lorsqu’on est sur le vélo. – Seulement 3 niveaux de résistance sur les modèles haut de gamme. – Travail spécifique intensif compliqué à réaliser. Home Trainer Support accueillant la roue arrière d’un vélo (ou seulement le cadre). Offre une vaste palette de résistance au pédalage. – Permet d’utiliser son propre vélo (route, cyclocross, VTT) et donc de travailler dans la position habituelle et avec le matériel habituel. – Possibilité de varier les niveaux de résistance au pédalage grâce à une commande à distance (manette reliée au rouleau par un câble ou commande bluetooth à l’aide d’un smartphone ou d’une tablette). – Infinie variété de séances possibles : vélocité, force, endurance de force, puissance maximale aérobie… – Les modèles avec capteur de puissance permettent de travailler précisément. – Assez bruyant. – Temps de montage / démontage non négligeable. – Relativement encombrant. – Pas d’exercice en danseuse (sinon risque d’abîmer le cadre du vélo). – Nécessité de changer la roue si le home trainer ne se fixe pas seulement au cadre (un pneu spécial est recommandé). Vélo Elliptique Appareil de cardio-training qui propose une position debout et reproduit le mouvement de la course à pied mais avec les pieds qui ne décollent pas des pédales et les bras qui tirent sur des poignées. – Permet un renforcement global du système musculaire (membres supérieurs et inférieurs, pectoraux, abdominaux, épaules, dos). – Participe à la préparation physique générale. – Un mouvement assez éloigné de la pratique cycliste, mais plus proche de la course à pied. – Très encombrant. – Les modèles un peu élaborés sont onéreux. Vélo Spinning Egalement appelé vélo stationnaire, vélo fixe ergométrique, spin-bike ou body-bike. Appareil conçu pour simuler le fonctionnement d’un vélo et comportant une selle, un guidon, un pédalier et un cadre (mais pas de roues à proprement parler). – Une position très proche de la posture et de la gestuelle adoptées sur un vélo de route ou un VTT. – Plus silencieux que le home trainer. – Possibilité de réaliser des séances spécifiques : vélocité, force, endurance de force, puissance maximale aérobie… – Modèles haut de gamme équipés de capteurs très précis, notamment de capteurs de puissance. – Encombrement équivalent à un home trainer, mais son poids le rend difficile à déplacer. – Tarif élevé dès que l’on quitte l’entrée de gamme. EN PRATIQUE Certains athlètes de haut niveau, à l’image de Nicolas Martin (vice-champion du monde de trail en 2016), réalisent régulièrement des séances de home trainer afin de travailler des qualités spécifiques (endurance de force, puissance…). Lors de la saison 2018, au cours de laquelle le pensionnaire de l’équipe de France a subi une longue période de blessure (fracture de fatigue), Nicolas Martin a eu recours encore plus souvent au home trainer, le vélo lui permettant de maintenir une activité physique sans chocs. Pour ceux qui vivent en montagne ou dans des régions dont le climat rend les entraînements hivernaux difficiles, le home trainer constitue une alternative particulièrement intéressante car il permet de maintenir

Nous avions vu dans un précédent article l’intérêt d’une coupure annuelle ; à la fois dans un but de régénération mais aussi de progression et santé à long terme. Cette coupure peut être volontaire mais elle est parfois forcée par une blessure ou par des contraintes professionnelles ou familiales. En tout cas quelles que soient les raisons de votre arrêt nous allons voir les principes à respecter pour reprendre de manière optimale en régulant convenablement sa charge d’entrainement sans aller vers la sur-fatigue ou même à la blessure. Les principaux axes pour reprendre le running après une coupre Retrouver une condition physique générale Durant votre période de repos, votre organisme s’est plus ou moins désadapté au niveau musculaire, tendineux et cardio-vasculaire. Vous devez donc complètement occulter la charge d’entrainement qu’il était capable d’encaisser avant votre période de repos. Votre « niveau » de départ sera bien évidement malgré tout dépendant de la longueur de votre période de repos et des éventuelles sollicitations que vous lui aurez imposé durant cette période. Dans un premier temps il s’agira donc de vous remettre sur les rails pour vous permettre d’encaisser progressivement une charge de travail plus conséquente et spécifique à vos objectifs. Les désadaptations musculaires étant souvent les plus perceptibles, si vous en avez la possibilité, privilégiez d’abord les activités où les contactions musculaires excentriques sont limitées (vélo, marche en montée, ski, cardio-training en salle..) pour progressivement tendre vers la course à pied. Vous serez parfois surpris de vous retrouver avec de belles courbatures après un premier simple footing. Lors des 2 à 3 premières semaines, l’objectif sera de d’abord retrouver un niveau d’endurance correct. L’endurance fondamentale sera la base de votre entrainement avec progressivement un peu d’endurance active. C’est elle qui détermine grandement votre condition physique générale. En parallèle astreignez-vous à du renforcement musculaire de la ceinture abdominale et lombaire (gainage, abdominaux…) et profitez-en pour refaire du travail technique à base de gammes de course. Ajoutez-y dans un deuxième temps progressivement du renforcement musculaire des membres inférieurs.   Ce travail vous permettra de vous adapter progressivement à une charge de travail plus importante tout en ne l’augmentant pas trop brutalement sans faire uniquement de la course à pied. Pensez également à varier les activités pendant cette période pour vous permettre d’obtenir un plus large panel d’adaptations et parce que l’endurance est ce qu’il est le plus facile à mettre à place en terme d’entrainement croisé. Une bonne condition physique de base est indispensable avant de greffer des séances plus qualitatives. Progressivité : la clé de la réussite de votre reprise Durant cette période de reprise, le plus grand principe d’entrainement que vous devez garder à l’esprit est la progressivité. Progressivité dans le volume de vos séances, dans le volume hebdomadaire ainsi que dans l’intensité et le volume de vos séances d’intensité. Dès que vous allez solliciter un registre que vous n’avez pas encore travaillé, les adaptations du système qu’il sollicite vont se mettre place ; mais il faut laisser le temps à ce que ces adaptations puissent se faire. Si on prend l’exemple des courbatures qui peuvent être nécessaires à une adaptation ; celles-ci peuvent apparaître suite à une séance d’entrainement mais elles ne doivent pas augmenter au fil des séances, au contraire. Si c’est le cas c’est que vous augmentez votre charge d’entrainement trop rapidement. Globalement, n’ayez pas peur de reprendre à la fois lentement en termes de vitesse et sur des durées courtes. Par exemple : 20 ou 30’ de footing ou d’alternance course/marche peuvent être complètement suffisantes au départ. Je vous conseille dans un premier temps de rester sur de l’endurance de base en augmentant progressivement la durée de vos sorties (+10 à 15’ max). Progressivement vous pouvez y ajouter un peu d’endurance active (toujours progressive en termes de durée et d’intensité) puis du seuil anaérobie. A RETENIR : Ce n’est à partir que du moment où vous aurez une endurance de base minimum que vous pourrez inclure des sessions plus intenses (VMA/PMA, vitesse, capacité lactique…) et ainsi varier l’intensité de vos séances. Ce premier cycle d’entrainement doit durer 2 à 4 semaines. Pour ne pas risquer la blessure ou une fatigue excessive, il n’est pas conseiller d’augmenter sa charge d’entrainement de plus de 25 à 30% maximum chaque semaine. Mais attention la charge d’entrainement ne veut pas dire seulement le volume, elle tient compte également de l’intensité. Prenez votre temps pour la reprise en compétition Dans une période de reprise, la majorité des cas de mauvaise réussite sont dus à une reprise trop rapide. Pour cela il ne faut surtout pas se fixer d’objectifs trop proches en terme de compétition. Prenez le temps de bien planifier vos cycles d’entrainement en fonction de vos objectifs majeurs de la saison qui doivent être suffisamment éloignés pour vous permettre de placer tous les cycles de préparation dont vous avez besoin pour arriver à votre forme optimale. Se fixer un objectif de compétition trop rapprochée de la reprise c’est se mettre un ultimatum et prendre le risque de bousculer inconsciemment les choses. Prenez le temps de voir l’évolution de votre forme et de vos adaptations avant de planifier une première compétition de préparation qui correspond aux qualités que vous aurez développées au cours des cycles précédents. Progressivité, adaptations, patience, variété de travail et planification sont les maîtres-mots que vous devez garder à l’esprit dans une période de reprise. Le risque est souvent d’aller trop vite, trop fort ou trop longtemps de par l’envie décuplée qui nous anime durant ces périodes. Gardez en tête que la saison est longue ! Soyez raisonnable, votre corps vous le rendra 😉   Julien Rancon Athlète et coach www.julien-rancon.com