Tout coureur quelque soit son niveau a envie de progresser dans sa pratique quelle soit sur route, sur piste, en trail,… Nos experts vous apportent leurs conseils et leurs expériences pour que vous progressiez à l’entraînement afin de prendre du plaisir en course !
Lorsque l’on parle de running, on pense souvent aux chaussures, à la tenue, voire à l’alimentation. Mais les chaussettes de running sont tout aussi cruciales. Non seulement elles jouent un rôle essentiel dans le confort, mais elles peuvent aussi améliorer les performances, prévenir les blessures et prolonger la durée de vos entraînements.
Le bon maintien de la poitrine en running est un challenge pour Thuasne Sport, spécialiste et fournisseur de sous-vêtements et d’accessoires pour les sportifs. Avec la brassière Top’Strap X-Back, la marque française s’engage à protéger la poitrine des femmes. Plusieurs études le montrent, il est fréquent pendant des sorties running de ressentir des gênes et douleurs aux seins. Le bon maintien de ces derniers permet à la fois d’être plus à l’aise sur différents entrainements et courses, mais aussi et surtout de protéger la santé des femmes. Préserver sa poitrine des dommages qui peuvent être causés par le sport est essentiel. Thuasne a développé une gamme complète issue de son savoir-faire médical en matière de produits post-chirurgie du sein. Adaptées à toutes les morphologies et pratiques sportives, les brassières Thuasne Sport sont pensées spécifiquement pour offrir un confort prolongé à cette zone sensible du corps. Pourquoi porter une brassière Top’strap de chez Thuasne ? Les seins sont des organes fragiles. Pendant une course à pied, ils subissent des accélérations latérales et horizontales et le poids de la poitrine y est multiplié par 5. La brassière Thuasne Top’Strap® X-Back procure sans aucuns doutes le meilleur maintien de la gamme. Dotée de la bande de contention brevetée Thuasne Top’Strap®, elle réduit significativement les accélérations verticales et horizontales de vos seins pendant l’effort sans les écraser. La doublure intérieure évite les frottements et irritations pour un confort sans gênes. Son dos nageur et ses larges bretelles matelassées réglables lui permettent de s’adapter parfaitement à votre morphologie avec une totale liberté de mouvements. Le tissu du dos en mesh assure l’évacuation de l’humidité et de la transpiration. La Brassière Top’ Strap X-Back2 pour les sports à fort impact Cette brassière est particulièrement adaptée pour les sports à fort impact et le running. Son maintien extrême, réduit particulièrement les chocs causés par la course à pied. Composition : 70% Polyamide, 9% Polyester, 21% Elasthanne Entretien : Lavage en machine à 30° Venez découvrir la brassière Top’Strap X-BACK2 sur votre site internet et dans votre magasin Terre de Running
Les jambes sont les muscles les plus sollicités lors de la pratique de la course à pied. C’est pourquoi la plupart des entraînements sont composés de sorties running de différentes distances, plus ou moins intenses, sur terrains variés. Mais en cette période de confinement, où la pratique des footings est plus que limitée, c’est l’occasion de renforcer les muscles du haut du corps : abdominaux, pectoraux, dorsaux, trapèzes, biceps, triceps… Avoir un « tronc » solide peut vous rapporter énormément. Consacrer du temps à l’entraînement et au renforcement de celui-ci est un excellent moyen d’ajouter du soutien, de la puissance et de la stabilité à votre foulée. Nous vous proposons ci-dessous, avec notre partenaire OnRunning, une séance de renforcement musculaire dynamique réalisée par Léandro Fronito, coach sportif. Bon courage à toutes et à tous, prenez bien soin de vous !
La période de confinement à domicile que nous vivons actuellement est l’occasion de se lancer dans un programme de Préparation Physique Généralisée (PPG). La PPG est un ensemble de plusieurs exercices qui visent à renforcer ses muscles, ses articulations et son système tendineux. C’est le complément idéal à la pratique de la course à pied, que ce soit pour un 5km sur route très tonique, ou pour un Ultra Trail en montagne plus traumatisant. Nous vous présentions il y a quelques temps sur Terre de Runners les conseils de Julien Rancon, vice-champion du monde de Trail, sur les bienfaits du renforcement musculaire. Aujourd’hui c’est Pierre, notre Affilié Terre de Running des magasins de Saint Etienne Centre et de Saint-Etienne Montplaisir, qui vous donne en images les bonne postures à tenir sur 11 exercices connus de la PPG. Pensez à bien vous échauffer avant de commencer les exercices !Mini-footing, gamme de talon-fesse, montées de genou, légers assouplissements, pas chassés… Et c’est parti ! 1/ GAINAGE VENTRAL • Contraction abdominale et fessiers• Ouverture de la cage thoracique • Avant-bras largeur d’épaule• Pieds largeur d’un point 2/ GAINAGE COSTAL • Angle droit avant-bras• Contraction abdominale et fessiers 3/ GAINAGE DORSAL • Zone d’appui Talon/Avant-bras• Contraction abdominale et fessiers 4/ GAINAGE PONT • Zone d’appui Talon/Avant-bras• Contraction abdominale et fessiers• Genoux a 90°-Pieds à plat – Appuis sur les talons et les omoplates• Contraction abdominale et fessiers• Alignement Epaules/bassin/genoux 5/ GAINAGE BRAS TENDU • Bras tendu – Mains largeur d’épaule – Ecart des pieds largeur d’un point• Contraction abdominale et fessiers• Jambes tendues 6/ GAINAGE COSTAL BRAS TENDU • Maintenir l’alignement Pieds/Bassin/ épaules• Contraction abdominale et fessiers 7/ GAINAGE DORSAL BRAS TENDU • Alignement épaules/bassin/talons• Contraction abdominale et fessiers ATTENTION A NE PAS DESCENDRE LE BASSIN EN DIRECTION DU SOL 8/ FENTES • Garder le dos droit durant tout l’exercice• L’angle des genoux est de 90°• Le genou de devant ne doit pas dépasser la pointe de pied à la descente, et doit rester dans l’alignement du pied• L’écartement des pieds est la largeur du bassin, et ils doivent rester parallèle pendant toute la descente• Contraction de la sangle abdominale durant toute la durée de l’exercice 9/ SQUAT • Descendre comme si on voulait s’asseoir sur une chaise• L’angulation du genou ne doit pas dépasser 90° à la descente• Les pieds doivent être parallèles • Les genoux ne doivent pas dépasser les pointes de pieds en descendant, et doivent rester dans l’alignement des pieds.• Garder le dos droit• Contraction de la sangle abdominale durant toute la durée de l’exercice• Contraction des fessiers en position debout 10/ POMPES • DEPART : Mains serrées/ Largeur des épaules• Contraction abdominale et fessiers – garder l’alignement de départ 11/ CHAISE KILLY • Genoux 90° – Pieds à plat – Dos droit• Contraction abdominale – Épaule basses• Pas d’appuis avec les mains sur les cuisses • Zone d’appuis tête/omoplates/ Bas du dos• Ecart des pieds deux points (largeur du bassin)
Le leader de l’électrostimulation, Compex vous propose un guide d’entrainement en ligne pour intégrer l’électrostimulation à votre pratique du Trail. Le trail est en effet une pratique très sollicitante au niveau articulaire et musculaire, la mise en place d’un plan d’entrainement spécifique accompagné par d’exercices dédiés et de la récupération Compex, permettra de bien vous préparer et de prévenir les risques de blessures. Découvrez le guide d’entraînement et de conseils en ligne. en cliquant sur le lien. Ce guide vous propose des plans et des conseils pour des formats de trail de 23 km, de 42 km, et un 80 km, 3 distances qui pourraient en fait correspondre à 3 niveaux de pratique : débutant, intermédiaire et avancé. En fonction de la distance, la préparation sera plus ou moins longue, de 8 à 12 semaines. Bonne préparation et bonne lecture ! Retrouvez les appareils Compex dans les magasins Terre de Running. Demandez conseils à nos équipes en magasin.
Le calendrier est pléthorique en matière de trails. De plus, tout le monde me parle d’ultra… Quelle course choisir ? Si je commence par une distance courte, serai-je ridicule ? Parler de trail de manière générale, c’est comme parler de running sans autre précision. Or on trouve de tout : des courses nature de 5, 10 ou 15 km, des trails courts de 25 km, des montées sèches, des trails longs de 50 km ou encore des ultras d’une centaine de bornes. Sachez raison garder : ce n’est pas parce que tout le monde parle d’UTMB® et autres défis hyper longs que vous devez vous aussi courir plus de 100 bornes ! La progressivité est essentielle, donc commencez par des épreuves courtes. Vous venez d’ouvrir un calendrier de trails… et vous avez le tournis. Si on voulait (et si on pouvait), on pourrait épingler un dossard plusieurs fois chaque week-end sans forcément aller très loin de chez soi ! Néanmoins, lorsqu’on est débutant dans la discipline, filtrer l’offre se révèle nécessaire : 1. Commencez par éliminer les distances trop longues : quand on veut apprivoiser une nouvelle activité, on débute modérément ! Si vous avez déjà l’habitude de courir régulièrement, sélectionnez les courses oscillant entre 10 et 20 km. Si vous venez juste de vous mettre à courir, optez pour une distance inférieure à 10 km. 2. Essayez d’identifier le type de terrain que vous allez rencontrer. Pour débuter en trail, mieux vaut commencer avec des sentiers pas trop techniques et avec un profil pas trop vertical. Misez sur un dénivelé positif : autour de 800 m si vous avez un bagage de randonneur habitué à crapahuter sur les pentes, autour de 400 m si vous êtes un vrai débutant en matière de montées. 3. Misez sur la pédagogie de la réussite, histoire de ne pas vous dégoûter tout de suite : choisissez une course qui représente un challenge personnel (cela vous motivera) mais qui reste un objectif réaliste (l’idée est de rallier l’arrivée sans souffrir le martyre pendant des heures et non d’abandonner en cours de route). 4. Si vous êtes une fille et que le dossard vous effraie, cherchez une course nature 100 % féminine : l’ambiance y est généralement plus zen et l’esprit communautaire vous aidera à vivre cette première expérience plus sereinement. De plus, les distances proposées sur ce type d’épreuve sont généralement accessibles. Faut-il continuer à s’entraîner juste avant la course ? Une certitude : ce n’est pas la dernière semaine qu’il faut se mettre à courir comme un acharné ! La semaine qui précède le jour J doit être consacrée à un repos relatif. Faites un ou deux footings à allure tranquille. Vous pouvez encore réaliser une ultime séance de fractionné, sans réelle difficulté, au plus tard le mardi ou le mercredi. L’objectif est de « faire du jus », c’est-à-dire d’emmagasiner de l’énergie et de la fraîcheur. La veille de la course, faites un petit échauffement composé de 20 à 30 minutes de footing léger suivi de quelques accélérations progressives (par exemple, 5 fois 1 minute à allure soutenue avec 1 minute de récupération). Je me suis inscrit sur internet. Comment récupérer mon dossard ? Les horaires et le lieu du retrait des dossards sont forcément indiqués sur le site web de la course. Sur les grosses épreuves, un retrait est généralement organisé la veille de l’épreuve. Récupérer le dossard à ce moment-là est préférable car cela évite le stress de dernière minute, les épingles qu’on a oubliées à la maison ou enfouies tout au fond du sac. Si le retrait s’effectue uniquement le matin de la course, mieux vaut prévoir d’arriver en avance : là encore, cela évite un stress délétère. Je suis hyper angoissé… C’est normal ? Rien de plus normal que l’appréhension d’avant-course. L’inconnu effraie toujours ! De nombreux coureurs chevronnés sont, eux aussi, soumis aux affres de l’angoisse pré-compétitive. Pour désamorcer le stress, l’imagerie mentale se révèle d’un grand secours. Allongé sur le dos, en position de détente, les yeux fermés, respirez profondément plusieurs fois. Visionnez le film de votre futur trail : imaginez-vous le matin en train de manger votre gâteau sport, puis en train de vous habiller, puis sur la ligne de départ, puis sur le parcours. C lôturez la visualisation par votre bonheur de franchir la ligne d’arrivée (avec le sourire !). Projetez-vous dans des émotions positives. Cela désamorcera le stress et vous rassurera. En tout cas, évitez de ruminer tout seul dans votre canapé la veille de l’épreuve et sortez plutôt vous balader tranquillement en famille. L’action inhibe l’émotion, donc mieux vaut s’occuper que gamberger sans bouger ! Comment dois-je m’équiper ? Une règle d’or : il vaut mieux avoir un peu froid au départ qu’être trop couvert et faire un sauna pendant la course. En trail, l’équipement de base se compose d’un short, un tee-shirt, un accessoire de portage pour emporter du petit matériel (sifflet, couverture de survie, eau, barres énergétiques…) et, selon la météo, une casquette ou une visière, des manchettes, un léger coupe-vent. Question chaussures, il faut évidemment un modèle déjà éprouvé moult fois à l’entraînement et adapté au terrain. Dans tous les cas, je ne teste aucun matériel neuf le jour de la compétition. Vérifiez aussi le règlement de l’épreuve : une liste de matériel obligatoire ou conseillé est généralement détaillée. A quelle allure dois-je courir pendant la compétition ? Si l’allure de compétition reste évidemment propre à chacun, un principe s’applique à tous : la gestion de course est l’une des clés de la réussite. Le point fondamental, c’est de ne pas partir comme une fusée ! Gérer l’effort est indispensable pour ne pas être complètement cramé au bout de dix minutes. L’allure doit donc être soutenue, sans être maximale. Si besoin, marchez dans les montées. Et s’il reste de l’énergie dans la machine à deux kilomètres de l’arrivée, lâchez les chevaux ! Dans tous les cas, comme il s’agit d’une première expérience, mieux vaut rester prudent –
En ce début de printemps et comme toutes les années, la saison des courses sur route bat son plein. 10km, semi-marathon, marathon, ekiden ou autre, des milliers de coureurs arpentent le bitume chaque semaine. Dans le lot, il y a bien sûr les purs et durs de la route et puis il y a de plus en plus de coureurs « nature » venus se tester ou qui ont compris l’intérêt de la route dans l’optimisation de leur performance (voir notre article : Une course sur route pour performer sur les sentiers). Dans tous les cas, avec l’arrivée des beaux jours, beaucoup vont se tourner vers les courses nature et les trails. 5 conseils pour une transition route-trail réussie. Maintenez vos points forts Votre passage sur la route vous a permis d’acquérir un bon niveau physiologique, de bonnes qualités techniques et d’appuis, de la régularité…. Ce sont des qualités transversales, des atouts quel que soit le type de course nature que vous envisagez, mettez-les donc à profit. Même si vous avez bien évidemment du retard dans d’autres domaines, ce qui est tout à fait normal, et que donc d’autres axes de travail deviennent prioritaires, ne délaissez pas l’entretien de ces diverses qualités qui vous seront bénéfiques plus d’une fois en compétition. Développez vos points faibles L’une des grosses différences entre route et trail vient du dénivelé. La course sur le plat n’aura pas forcément développé les qualités d’endurance de force que nécessite la montée et de résistance aux contractions excentriques que nécessite la descente. Ce sera donc deux axes de travail prioritaires : – Insistez donc sur le travail de renforcement musculaire – intégrez du travail spécifique en montée et/ou en descente dans vos différentes séances d’entrainement (sorties en endurance et séances de qualité orientées en fonction du format course que vous prévoyez). Sans oublier, pour ceux qui envisagent des courses longues, l’endurance de base, qui peut se faire encore sans complexe de manière croisées avec d’autres activités grâce à votre base athlétique hivernale. Adaptez votre foulée Votre foulée très cyclique et répétitive acquise sur la route pourra être un atout dans les portions très roulante mais la technicité de la course nature requiert une adaptation permanente aux conditions du sol et de pente. Il va donc falloir changer sans cesse votre rapport fréquence/amplitude, votre pose d’appui, votre placement, l’orientation de votre regard pour anticiper les difficultés… alors que vous aviez très bien calibré et normé tout cela sur la route. N’hésitez donc pas faire quelques ateliers techniques lors de vos sorties et à variez les types de sols et de pentes pour retrouver des automatismes et de l’efficacité en toute situation. La marche sera même parfois requise, donc préparez-vous également à cela. N’oubliez pas non plus le travail de proprioception et de renforcement des muscles stabilisateurs, car votre appui solide de la route sera bien mis à mal sur les sentiers escarpés. Adoptez d’autres repères En trail, fini les temps de passages précis, la régularité, la vitesse, la foulée régulière… Adaptez donc votre vision des choses aux contraintes de votre nouvelle pratique. Détachez-vous du chrono, de la vitesse ; acceptez d’avoir une vitesse de déplacement faible en montée ou frustrante dans les parties techniques ; profitez du cadre, concentrez-vous sur vos sensations (cardiaques, musculaires.) pour gérer votre rythme au lieu de regarder votre montre. Acceptez d’avoir des temps et des points faibles et d’autres plus forts. C’est une autre manière de vivre son effort physique. Progressivité indispensable C’est un des grands principes généraux de l’entrainement sportif, mais il s’applique d’autant plus dans ce contexte ! – Pensez progressivité en termes de distances, de difficultés et dénivelés, à la fois à l’entrainement mais aussi dans le choix de vos compétitions à venir. – Augmentez petit à petit la durée de vos sorties nature, d’une part dans un but d’amélioration de votre endurance spécifique mais aussi pour permettre à votre corps de s’adapter convenablement aux nouvelles contraintes (musculaires, articulaires, biomécaniques, techniques…) que nécessite la course en milieu naturel. C’est la même chose, au niveau du dénivelé, global de vos sorties mais aussi en termes de pente et de difficulté technique des parcours que vous empruntez. L’adaptation de votre corps est progressive, ne l’oubliez pas, c’est un gage de réussite mais aussi pour échapper à la blessure. En conclusion De bonnes bases acquises via votre pratique de courses ou d’entrainement sur route seront des atouts très intéressants pour se faire plaisir sur des courses natures ou trails mais la transition doit être progressive et respecter un peu de bon sens pour optimiser votre réussite. Les deux pratiques sont largement compatibles au cours d’une même saison et même complémentaires ; et le va-et-vient est bien évidemment possible en sens inverse. Bonne saison à tous ! Julien Rancon
Quand on se lance dans une préparation route type marathon ou semi-marathon sur route, les séances d’allure spécifique ou de ce que l’on appelle communément de « seuil » sont bien évidemment incontournables dans une planification bien menée. Des séances souvent par intervalles avec des fractions longues qui sont dans la majorité des plans d’entrainement calibrées en termes de distance et de vitesse à plat. Contexte et constat Les forçats de la route se retrouvent donc soit à tourner en rond sur la piste (il n’est pas toujours facile de trouver du « vrai » plat ailleurs par endroit) ou à essayer de trouver un bout de bitume plat que l’on mesure au GPS (je n’aborderai pas l’incertitude des ceux-ci dans cet article) afin que la mesure et le contrôle des allures et des distances soient faciles et précis. Des séances pas forcément très ludiques et assez monotones qui permettent de maîtriser un maximum de paramètres et endurcissent du même coup le mental ! Pourtant il peut y avoir des grands intérêts à sortir de nos carcans et varier nos terrains de jeux, sur des parcours moins aseptisés, en vallonnant nos séances ou en les rendant moins linéaires en termes de relief ; se laissant ainsi un peu de souplesse et de champs de possibilité sur les parcours ! Alors que vous habitiez dans une région pas spécialement plate ou que vous ayez tout ce qu’il faut à disposition, nous allons voir comment sortir volontairement ou par praticité de ce cadre très normé peut se transformer en atout ! Les conseils de Julien Rancon, athlète et coach, pour vallonner vos séances lors de votre préparation route. L’intérêt du travail en vallonné En sortant du stade et de nos repères très métrés à plat, il faut d’abord bien se faire à l’idée que les vitesses et les repères seront différents. Dans la majorité des cas ; sauf si on court majoritairement en descente, nos allures seront revues à la baisse. Je vous vois déjà venir à demander de combien ? Il est bien évident que même s’il y a autant de descente que de montée l’allure moyenne va baisser par rapport au plat puisque la baisse du coût énergétique en descente ne compense pas la hausse de la montée. On entend souvent que pour 100m + et – sur une course il faut rajouter un kilomètre de plus, mais ceci me paraît plutôt exagéré notamment sur route ou sur chemin très carrossable où à mon sens on sera plus proche du ratio de 500 à 700m par 100m+ et – . Cela peut être bien plus sur des trails où le terrain est très technique et/ou la pente très raide mais ce n’est pas ce qui vas nous intéresser ici. D’un point de vue technique, si notre terrain d’entrainement est vallonné il faut que cela reste relativement modéré à mon sens. A la fois pour garder une gestuelle pas trop éloignée de la course à plat et pour ne pas que d’autres facteurs viennent trop limiter le travail physiologique. Je vous conseille donc de rester sur des pentes largement inférieures à 10% et sans aucune technicité. En terme de vitesse, en montée, on est généralement sur perte de vitesse d’environ 1km/h tous les 1.5% de pente (soit +/-0.67km/h par %). Cela reste bien évidemment très théorique mais aussi très variable individuellement en fonction du rendement du sol si vous n’êtes pas sur route, mais aussi des caractéristiques techniques et d’économie de course de chacun ainsi que de ses capacités musculaires (force endurance). Et à moins de disposer d’un ordinateur de bord à la place du cerveau, il sera impossible de calculer tous ces paramètres au cours de la séance. Il ne faut surtout pas d’ailleurs, là n’est pas le plus important ! Le plus important étant l’intention de rester dans une « zone physiologique » donnée (nous y reviendrons ultérieurement) et accepter d’avoir l’impression de moins maîtriser les choses. Une certaine forme de lâcher-prise est nécessaire et ce n’est pas pour autant que votre séance sera moins bénéfique, explications. Les aspects positifs En montée : travail de force et notamment d’endurance de force qui sera bénéfique à plat En descente : travail excentrique qui permettra un renforcement musculaire très bénéfique car c’est souvent un facteur limitant sur marathon voire semi-marathon. Meilleure adaptabilité grâce aux variations d’allure, d’amplitude, de fréquence, de placement. Fréquence Cardiaque : Cela va entraîner de légères variations d’intensité évidemment qui se traduiront aussi par une variation légère de la Fréquence cardiaque si vous aviez pensé calibrer votre séance en terme de pulsation. NB : Aujourd’hui, de nombreux physiologistes pensent que ces variations autour d’une valeur moyenne sont plus bénéfiques qu’une intensité régulière. D’ailleurs les séances spécifiques semi-marathon ou marathon – qui sont généralement courues entre 75 et 85% de VMA – se situe dans une zone de transition aérobie/ anaérobie. On parle souvent de « seuils » mais la réalité physiologique n’est pas si tranchée que la notion de seuil (d’un côté d’une valeur il se passe ceci et de l’autre côté il se passe cela). On est plus dans une « zone » d’intensité, donc aucun souci si celle-ci fluctue légèrement ! Moins de monotonie, les séances sont plus ludiques et surtout plus faciles à mettre en place n’importe où. Au niveau mental, perception différente de la difficulté de la séance, avec des phases plus ou moins fortes et faibles en fonction du terrain. Sensations que l’on retrouvera en course malgré un parcours plat. Cadre ou environnement naturel plus appréciable Les aspects « contraignants » Moins de maîtrise de l’intensité et donc il faut un peu d’expérience pour trouver la bonne zone physiologique et ne pas faire trop d’erreur. Moins facile à mettre en place en groupe par rapport à une séance autour d’une piste (sauf si vous avez une boucle en nature) Il vous sera difficile d’établir votre chrono objectif et donc votre pacing par rapport à ces séances. Conseils pratiques Dans tous les cas, je vous conseille
Pratique complémentaire au running, le home trainer ou le vélo d’appartement sont de bonnes alternatives dans le cadre de votre pratique sportive (entretien, récupération, blessure, etc). Dans cette rude lutte des pédales, nos conseils pour bien choisir votre alternative…et votre machine ! Les deux sont de vraies machines infernales qui peuvent rendre les voisins (ou votre conjoint…) complètement mabouls. Les deux permettent de s’entraîner au chaud et au sec lorsque le froid et la pluie sévissent dehors, sont de bonnes solutions pour se maintenir en forme ou pour s’entretenir malgré une blessure. Mais home trainer et vélo d’appartement ne se valent pas. Pourquoi ? Home trainer vs vélo d’appartement, même braqué ? C’est une confusion classique. On assimile souvent home trainer et vélo d’appartement qui reposent tous les deux sur un principe simple : pédaler en intérieur. Pourtant les deux machines ne présentent pas le même intérêt pour le coureur à pied. Mais, avant tout, une question se pose : pourquoi pédaler alors qu’on veut progresser en courant ? La réponse est plurielle. Pratiquer le vélo permet de soulager les articulations malmenées par la répétition des chocs liés à la course à pied. On épargne ainsi tout le système musculo-squelettique et on réduit par conséquent les risques de blessures. En récupération d’une compétition ou d’une sortie particulièrement éprouvante, faire du vélo est chaudement recommandé. Pédaler permet d’introduire une diversité dans l’entraînement. Le changement d’activité rompt la monotonie et permet d’entretenir la motivation. A vélo, on développe des capacités intéressantes pour la course à pied : endurance, endurance de force, capacités cardiovasculaires… Et si l’on pédale en intérieur (ce qui est plutôt rébarbatif pour de nombreux sportifs, notamment ceux qui aiment évoluer en pleine nature), alors on se forge un mental en béton ! Enfin, le vélo d’intérieur permet de s’entraîner au chaud et au sec lorsqu’il fait nuit, froid ou humide. Bref, le vélo d’intérieur est un réel allié pour le coureur à pied, mais il ne saurait remplacer la totalité des entraînements, bien évidemment. L’essentiel du travail doit rester spécifique, autrement dit être réalisé… en courant ! Par ailleurs, le vélo d’intérieur présente quelques « risques » : la forte sudation qu’il implique peut vite engendrer un déficit hydrique, donc une perte de minéraux, souvent responsable de problèmes tendineux. A pratiquer donc avec modération et en complément d’autres activités sportives. Ceci étant clarifié, abordons désormais la question du type de vélo d’intérieur et les avantages et inconvénients propre à chacun. Il existe effectivement une palette de montures qui sont loin d’être toutes pertinentes lorsqu’on souhaite vraiment travailler pour progresser en course à pied. Type de machine Description Avantages Inconvénients Rouleaux Supports qui se posent simplement au sol Destiné à recevoir un vélo classique sans le fixer. – Peu encombrant. – Très rapide à installer. – Pas besoin de modifier le vélo habituel de quelque manière que ce soit. – Utilisable avec tout type de vélo (route, VTT, cyclocross…). – Nécessite un excellent équilibre. – Impossible de changer le niveau de résistance lorsqu’on est sur le vélo. – Seulement 3 niveaux de résistance sur les modèles haut de gamme. – Travail spécifique intensif compliqué à réaliser. Home Trainer Support accueillant la roue arrière d’un vélo (ou seulement le cadre). Offre une vaste palette de résistance au pédalage. – Permet d’utiliser son propre vélo (route, cyclocross, VTT) et donc de travailler dans la position habituelle et avec le matériel habituel. – Possibilité de varier les niveaux de résistance au pédalage grâce à une commande à distance (manette reliée au rouleau par un câble ou commande bluetooth à l’aide d’un smartphone ou d’une tablette). – Infinie variété de séances possibles : vélocité, force, endurance de force, puissance maximale aérobie… – Les modèles avec capteur de puissance permettent de travailler précisément. – Assez bruyant. – Temps de montage / démontage non négligeable. – Relativement encombrant. – Pas d’exercice en danseuse (sinon risque d’abîmer le cadre du vélo). – Nécessité de changer la roue si le home trainer ne se fixe pas seulement au cadre (un pneu spécial est recommandé). Vélo Elliptique Appareil de cardio-training qui propose une position debout et reproduit le mouvement de la course à pied mais avec les pieds qui ne décollent pas des pédales et les bras qui tirent sur des poignées. – Permet un renforcement global du système musculaire (membres supérieurs et inférieurs, pectoraux, abdominaux, épaules, dos). – Participe à la préparation physique générale. – Un mouvement assez éloigné de la pratique cycliste, mais plus proche de la course à pied. – Très encombrant. – Les modèles un peu élaborés sont onéreux. Vélo Spinning Egalement appelé vélo stationnaire, vélo fixe ergométrique, spin-bike ou body-bike. Appareil conçu pour simuler le fonctionnement d’un vélo et comportant une selle, un guidon, un pédalier et un cadre (mais pas de roues à proprement parler). – Une position très proche de la posture et de la gestuelle adoptées sur un vélo de route ou un VTT. – Plus silencieux que le home trainer. – Possibilité de réaliser des séances spécifiques : vélocité, force, endurance de force, puissance maximale aérobie… – Modèles haut de gamme équipés de capteurs très précis, notamment de capteurs de puissance. – Encombrement équivalent à un home trainer, mais son poids le rend difficile à déplacer. – Tarif élevé dès que l’on quitte l’entrée de gamme. EN PRATIQUE Certains athlètes de haut niveau, à l’image de Nicolas Martin (vice-champion du monde de trail en 2016), réalisent régulièrement des séances de home trainer afin de travailler des qualités spécifiques (endurance de force, puissance…). Lors de la saison 2018, au cours de laquelle le pensionnaire de l’équipe de France a subi une longue période de blessure (fracture de fatigue), Nicolas Martin a eu recours encore plus souvent au home trainer, le vélo lui permettant de maintenir une activité physique sans chocs. Pour ceux qui vivent en montagne ou dans des régions dont le climat rend les entraînements hivernaux difficiles, le home trainer constitue une alternative particulièrement intéressante car il permet de maintenir
Nous avions vu dans un précédent article l’intérêt d’une coupure annuelle ; à la fois dans un but de régénération mais aussi de progression et santé à long terme. Cette coupure peut être volontaire mais elle est parfois forcée par une blessure ou par des contraintes professionnelles ou familiales. En tout cas quelles que soient les raisons de votre arrêt nous allons voir les principes à respecter pour reprendre de manière optimale en régulant convenablement sa charge d’entrainement sans aller vers la sur-fatigue ou même à la blessure. Les principaux axes pour reprendre le running après une coupre Retrouver une condition physique générale Durant votre période de repos, votre organisme s’est plus ou moins désadapté au niveau musculaire, tendineux et cardio-vasculaire. Vous devez donc complètement occulter la charge d’entrainement qu’il était capable d’encaisser avant votre période de repos. Votre « niveau » de départ sera bien évidement malgré tout dépendant de la longueur de votre période de repos et des éventuelles sollicitations que vous lui aurez imposé durant cette période. Dans un premier temps il s’agira donc de vous remettre sur les rails pour vous permettre d’encaisser progressivement une charge de travail plus conséquente et spécifique à vos objectifs. Les désadaptations musculaires étant souvent les plus perceptibles, si vous en avez la possibilité, privilégiez d’abord les activités où les contactions musculaires excentriques sont limitées (vélo, marche en montée, ski, cardio-training en salle..) pour progressivement tendre vers la course à pied. Vous serez parfois surpris de vous retrouver avec de belles courbatures après un premier simple footing. Lors des 2 à 3 premières semaines, l’objectif sera de d’abord retrouver un niveau d’endurance correct. L’endurance fondamentale sera la base de votre entrainement avec progressivement un peu d’endurance active. C’est elle qui détermine grandement votre condition physique générale. En parallèle astreignez-vous à du renforcement musculaire de la ceinture abdominale et lombaire (gainage, abdominaux…) et profitez-en pour refaire du travail technique à base de gammes de course. Ajoutez-y dans un deuxième temps progressivement du renforcement musculaire des membres inférieurs. Ce travail vous permettra de vous adapter progressivement à une charge de travail plus importante tout en ne l’augmentant pas trop brutalement sans faire uniquement de la course à pied. Pensez également à varier les activités pendant cette période pour vous permettre d’obtenir un plus large panel d’adaptations et parce que l’endurance est ce qu’il est le plus facile à mettre à place en terme d’entrainement croisé. Une bonne condition physique de base est indispensable avant de greffer des séances plus qualitatives. Progressivité : la clé de la réussite de votre reprise Durant cette période de reprise, le plus grand principe d’entrainement que vous devez garder à l’esprit est la progressivité. Progressivité dans le volume de vos séances, dans le volume hebdomadaire ainsi que dans l’intensité et le volume de vos séances d’intensité. Dès que vous allez solliciter un registre que vous n’avez pas encore travaillé, les adaptations du système qu’il sollicite vont se mettre place ; mais il faut laisser le temps à ce que ces adaptations puissent se faire. Si on prend l’exemple des courbatures qui peuvent être nécessaires à une adaptation ; celles-ci peuvent apparaître suite à une séance d’entrainement mais elles ne doivent pas augmenter au fil des séances, au contraire. Si c’est le cas c’est que vous augmentez votre charge d’entrainement trop rapidement. Globalement, n’ayez pas peur de reprendre à la fois lentement en termes de vitesse et sur des durées courtes. Par exemple : 20 ou 30’ de footing ou d’alternance course/marche peuvent être complètement suffisantes au départ. Je vous conseille dans un premier temps de rester sur de l’endurance de base en augmentant progressivement la durée de vos sorties (+10 à 15’ max). Progressivement vous pouvez y ajouter un peu d’endurance active (toujours progressive en termes de durée et d’intensité) puis du seuil anaérobie. A RETENIR : Ce n’est à partir que du moment où vous aurez une endurance de base minimum que vous pourrez inclure des sessions plus intenses (VMA/PMA, vitesse, capacité lactique…) et ainsi varier l’intensité de vos séances. Ce premier cycle d’entrainement doit durer 2 à 4 semaines. Pour ne pas risquer la blessure ou une fatigue excessive, il n’est pas conseiller d’augmenter sa charge d’entrainement de plus de 25 à 30% maximum chaque semaine. Mais attention la charge d’entrainement ne veut pas dire seulement le volume, elle tient compte également de l’intensité. Prenez votre temps pour la reprise en compétition Dans une période de reprise, la majorité des cas de mauvaise réussite sont dus à une reprise trop rapide. Pour cela il ne faut surtout pas se fixer d’objectifs trop proches en terme de compétition. Prenez le temps de bien planifier vos cycles d’entrainement en fonction de vos objectifs majeurs de la saison qui doivent être suffisamment éloignés pour vous permettre de placer tous les cycles de préparation dont vous avez besoin pour arriver à votre forme optimale. Se fixer un objectif de compétition trop rapprochée de la reprise c’est se mettre un ultimatum et prendre le risque de bousculer inconsciemment les choses. Prenez le temps de voir l’évolution de votre forme et de vos adaptations avant de planifier une première compétition de préparation qui correspond aux qualités que vous aurez développées au cours des cycles précédents. Progressivité, adaptations, patience, variété de travail et planification sont les maîtres-mots que vous devez garder à l’esprit dans une période de reprise. Le risque est souvent d’aller trop vite, trop fort ou trop longtemps de par l’envie décuplée qui nous anime durant ces périodes. Gardez en tête que la saison est longue ! Soyez raisonnable, votre corps vous le rendra 😉 Julien Rancon Athlète et coach www.julien-rancon.com
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