Diététique

La mi-décembre passe, et les derniers jours nous séparant des vacances sont le plus souvent focalisés sur le menu des fêtes plutôt que sur les objectifs sportifs. Allier plaisir et gastronomie sans prise de poids, un défi impossible? Pour les plus ambitieux d’entre nous, cette période représente un dilemme. Un choix cornélien se pose entre la progression ou la conservation des acquis de la saison sportive, et les plaisirs de la table. Pensez-donc quel drame serait notre vie, si pour conserver une bonne santé, nous devions éviter soigneusement tous les plaisirs de la table ! Heureusement, grâce à certains choix alimentaires judicieux, et sans oublier un tant soit peu de modération, nous pourrons profiter d’un bon moment à table en famille, entre amis… Sans oublier si possible les « malchanceux » sportifs hivernaux de niveau international qui devront s’abstenir plus que nous. Trinquez à leur santé ! Prise de poids, les vrais responsables Encore une fois, il s’agit de laisser de côté les classiques préjugés sur l’alimentation sportive…: Les grosses assiettes de féculents ne sont pas une bonne idée, et génèrent plus de problèmes intestinaux que de performance. Les glucides en trop grande quantité, une fois que les réserves de glycogène ont été saturées (300 à 400g en fonction des gabarits de chacun), sont transformés en graisses et favorisent par ce biais la prise de poids, et l’hyperinsulinisme, et à long terme la résistance à l’insuline. Il convient donc de limiter la consommation de féculents, surtout s’ils sont raffinés comme le pain blanc, les pâtes blanches et le riz blanc. Les pâtisseries sont à consommer de manière très modérée, et jamais en début de journée. Le sucre qu’elles contiennent est le principal coupable. Plus difficile en période de fête, l’alcool. Il possède tous les défauts possibles : fatigue hépatique, sommeil moins réparateur, inhibition du stockage du glycogène… Bref, vous l’aurez compris, limitez-en le plus possible la consommation. Choisir le bon gras C’est là que ça devient une bonne nouvelle, car le gras est synonyme de gourmandise, et pour cause ! On peut manger du foie gras, et de très sérieuses données plaident largement en sa faveur. Depuis la fameuse étude des 7 pays, et bien d’autres encore, on a finalement compris que la consommation de graisses n’était en rien mauvaise pour la santé, ni responsable de surpoids ou de maladies cardiovasculaires ou métaboliques. L’étude de Lyon, celle du fameux régime méditerranéen ou crétois, a bien mis en valeur l’importance des graisses dans l’alimentation. Et justement, c’est tout l’intérêt du foie gras, qui est riche en acides gras monoinsaturés (55 à 62 % en fonction de l’animal, canard ou oie). On y trouve un peu de polyinsaturés de la famille oméga 6, mais en faible quantité, ce qui rend cette graisse résistante à la cuisson (mais il ne faut pas la faire fumer pour autant !). Il a l’autre avantaged’apporter beaucoup de vitamines B, dont notre propre foie aura largement besoin pour métaboliser les autres excès de noël. Bien évidemment, notre plaisir gastronomique ne doit pas se construire aux dépends des animaux que nous pouvons aussi respecter, en choisissant des foies gras issus de filières plus locales et traditionnelles, où le gavage est moins agressif, et l’animal élevé en liberté.Au delà du foie gras, les mayonnaises (faites maison, avec de bons œufs et de l’huile de colza) les poissons gras, les fruits de mer, les fondues de poireau (avec de l’huile d’olive et du beurre de baratte à peine fondu)… tout cela peut participer au plaisir des papilles autant qu’à la santé. Pour manger moins, manger plus…! Curieux adage, en effet, surtout si l’on pense recommander un peu de modération ! Mais ce conseil est précieux. En effet, réduire les portions d’aliments lourds, indigestes ou trop glucidiques est préférable. Pour cela, augmenter les portions de fruits et légumes permet non seulement d’alléger la globalité du repas, mais aussi de favoriser une digestion plus facile, et une répartition plus judicieuse des portions d’aliments « lourds ». Concrètement : mangez votre foie gras sur un canapé d’endives et de pommes, plutôt qu’un sinistre pain de mie dissimulant des sucres malfaisants. accompagnez les viandes ou poissons de légumes, marinés, cuits à la vapeur, avec des herbes aromatiques, des épices, agrémentés de sauces aux herbes fraîches en « pesto » (persil mixé dans l’huile d’olive avec quelques pignons et noix, un peu de citron… par exemple). L’hiver est riche en légumes aux saveurs douces, mais aussi en choux de tous les types, qui, quand on les cuit moins longtemps, révèlent des saveurs très intéressantes. accompagnez la bûche de noël au chocolat (noir) d’une salade d’agrumes à la cannelle… De précieux amis pour la digestion Que ceux qui ont prononcé le mot « digestif » se dénoncent !! Certaines liqueurs peuvent en effet favoriser la digestion, mais l’alcool n’en est pas le principe actif majeur. Les fruits, les légumes, les herbes aromatiques, les épices ont parfois des vertus digestives insoupçonnées. Manger des brocolis, de l’ail, de la roquette, de la chicorée, des navets, du radis noir… autant d’occasions d’apporter au foie des aides pour éliminer (détoxifier comme disent les biologistes), l’alcool, et autres substances potentiellement dangereuses. L’utilisation d’un digestif alcoolisé n’est pas forcément une mauvaise idée s’il s’agit d’un « vrai » digestif, amer comme l’utilisent les italiens. Certains sont faits à partir d’artichaut ou autres végétaux reconnus. Mais là encore, il convient de rester mesuré. Une tisane digestive, pour le foie, ou « détox » est un choix plus avisé. Et pour compenser ? Parce qu’on ne demande à personne de ne pas faire la fête, il faut tout de même rappeler que le sport est une bonne manière de compenser les excès d’un soir. Non pas parce que l’élimination de l’alcool se fait mieux (en réalité ça ne change pratiquement rien), mais parce que plusieurs paramètres sanguins sont améliorés par une sortie de course à pied. Le foie s’en trouve mieux, car il est aidé dans le travail d’élimination. En pratique, une sortie à

10 vrai-faux en nutrition sportive 1. Pour avoir de l’énergie, il faut des glucides : INEXACT L’organisme est en mesure de produire de l’ATP (la molécule énergétique) à partir du glucose, d’acides aminés ou d’acides gras. Tout est une question d’intensité. Schématiquement, plus on court à haute intensité (pourcentage élevé de sa VMA), plus on utilise les glucides. Mais en dessous de 80% de VMA, les lipides prennent une place qui devient rapidement majoritaire dans la production d’énergie… D’autant plus que l’on s’entraîne à courir avec des réserves de glycogène basses. En réalité, plus on habitue l’organisme à consommer des glucides, moins il sait utiliser les lipides. Ensuite, les glucides ne sont assimilables qu’en faible quantité pendant un effort, ils ne peuvent donc permettre de tenir très longtemps. Tout est donc une question d’intensité, à définir avec l’entraîneur. 2. Les gels sont une source d’énergie rapidement disponible et très digeste à l’effort : FAUX Les gels sont rencontrés dans la plupart des marques de nutrition sportive qui en proposent presque toutes une ou plusieurs versions. La quantité d’eau qu’ils contiennent dépasse rarement les 30%, ce qui est très peu, et fait de ces « liquides » des aliments hypertoniques. En mots plus clairs, ils sont difficiles à assimiler, et resteront plus longtemps dans l’estomac, provoquant un ralentissement du passage des glucides vers l’intestin… Ils nécessiteront donc un temps de digestion plus long que ce que l’on espère. Une utilisation inconsidérée augmente le risque de coup de mou, et de troubles digestifs. Pour obtenir un effet « coup de fouet », on a vu mieux ! Il convient de les utiliser avec prudence, par petites quantités, et de boire au moins un peu d’eau pour qu’ils soient moins concentrés dans l’estomac, et donc plus assimilables. 3. Plus je mange de pâtes (sucres lents) la veille d’une course et plus je pourrai courir longtemps. La théorie du « plus je mange, plus je stocke » ne fonctionne pas à tous les coups. Trop d’aliments surcharge le système digestif qui ne peut pas tout assimiler. Donc rien ne sert de manger beaucoup à la veille d’une course, au contraire. Les glucides restants seront fermentés, et provoquent souvent le « syndrome de la pasta party », c’est à dire une accélération du transit intestinal, et le besoin logique de se soulager pendant la course. Le stockage du glycogène ne peut se faire en un seul repas. Des méthodes existent, organisées sur la semaine précédant une course. Nous aurons l’occasion de l’aborder. 4. La boisson énergétique c’est commercial, de l’eau et du sucre, c’est pareil : FAUX Eh bien non, ce n’est pas juste commercial… Il suffit de lire la formule pour faire la différence, encore que parfois les ingrédients puissent se compter sur les doigts d’une main. De plus en plus de boissons ont des formules complexes, avec des glucides aux vitesses d’assimilations différentes, des minéraux, des vitamines, et dans le meilleur des cas un peu d’acides aminés. Derrière ces innovations intéressantes pour la réputation d’une marque, se cachent des notions scientifiques poussées. Une boisson est utile pendant l’effort, car elle accélère l’absorption de l’eau, compense une partie des pertes minérales, protège l’intestin, et diminue l’inflammation provoquée par l’effort. On ne peut pas en dire autant de l’eau simplement sucrée. 5. Pour éviter de prendre du poids, il faut manger moins gras ; FAUX C’est une légende tenace, et qui semble pourtant si logique ! Le tissu adipeux tant redouté par le poids inutile qu’il représente, contient bien des graisses, mais celles-ci ne sont pas issues d’une alimentation riche en graisse. Les acides gras alimentaires sont utilisées pour de nombreuses fonctions physiologiques, et ne sont pratiquement pas mis en réserve dans le tissu adipeux. Les glucides sont stockés dans le foie et les muscles sous forme de glycogène, mais la place est limitée ! Quand on en consomme trop, ils sont transformés en graisses par le foie, et mis en réserve en prévision de temps de famine… réflexe de survie très ancien !! Une autre substance, dérivée des sucres, se transforme aussi directement en graisse : l’alcool. C’est mortel pour prendre du poids ! Les études sont de plus en plus nombreuses à recommander de ne pas exclure les graisses de qualité de l’alimentation, afin de prévenir… l’obésité, les troubles métaboliques et les pathologies cardiovasculaires et inflammatoires ! 6. Rien de mieux qu’un bon steak comme source de protéines pour la récupération : FAUX La viande bovine, plus particulièrement quand elle vient de l’industrie, n’est pas la plus intéressante pour apporter les nutriments de la récupération. Elle contient des acides gras oméga 6 précurseurs de médiateurs pro-inflammatoires, fatigue l’intestin et le foie, et n’a même pas un profil en acides aminés intéressant. On lui préférera les poissons, ou la volaille fermière, sans oublier tout le reste ! car la récupération n’est pas qu’une question de protéine, loin s’en faut ! 7. Des crampes ? Rien de tel que des pastilles de sel ! ARCHIFAUX ! Les mécanismes responsables de l’apparition des crampes sont complexes, et les physiologistes n’ont pas encore trouvé toutes les réponses. Dans les causes possibles, on trouve le manque d’entraînement spécifique, la déshydratation, et on parle parfois de la déminéralisation. Mais l’apport de pastilles de sel n’a jamais donné le moindre résultat valable. En revanche, elles sont parfaites pour provoquer un appel d’eau dans l’intestin, et une diarrhée dans les quelques minutes qui suivront. Autant s’hydrater correctement, choisir les bons objectifs… et tenir les allures adaptées. 8. Pour performer, rien ne vaut la suppression du gluten : DISCUTABLE On parle beaucoup des méfaits du gluten, et nombre d’athlètes ont vu leurs performances augmenter de manière surprenante après avoir supprimé totalement cette protéine céréalière. Ce n’est pas le cas pour tout le monde, la sensibilité au gluten est très variable d’une personne à l’autre. Bien souvent, les personnes ayant retiré un grand bénéfice de la suppression totale du gluten… en faisaient une consommation largement excessive (plusieurs portions à chaque repas !).

Les crampes peuvent apparaître durant ou après un effort, que celui-ci soit de courte ou de longue durée. Elles se manifestent par une contraction intense et douloureuse d’un muscle durant plusieurs minutes. Elles peuvent survenir au repos, pendant le sommeil, ou lors d’un effort physique, que ce soit durant l’échauffement, pendant l’exercice, ou même pendant la phase de récupération. Au cours d’un effort les muscles les plus touchés sont les membres inférieurs et en particulier les mollets. L’origine des crampes est complexe et peut résulter de différents facteurs (physiques et métaboliques) durant la pratique sportive : La déshydratation : si vous ne vous hydratez pas correctement et régulièrement tout au long du parcours, l’état de déshydratation apparait très rapidement, entrainant une perte importante en sels minéraux par les voies sudoripares (transpiration) Manque de préparation à l’effort : lorsque les entrainements, échauffements et étirements sont peu présents ou mal exécutés avant une compétition Mauvaise alimentation : carences en vitamines et minéraux La consommation excessive d’excitants : l’abus de café/thé ou de produits à base de caféine/théine Le froid : lié à une mauvaise circulation sanguine. Il n’y a pas de solution miracle pour limiter l’apparition des crampes ! Il faudra s’entrainer régulièrement et de façon progressive pour atteindre vos objectifs ; s’échauffer avant le départ ; s’hydrater avant, pendant et après l’épreuve ; avoir une tenue adaptée aux conditions climatiques et surtout avoir une alimentation équilibrée, riche en sel, magnésium, potassium et vitamine B6. En termes d’alimentation et d’hydratation, voici quelques conseils : Etablir un plan hydrique à suivre quotidiennement quelques semaines avant une compétition et durant les périodes d’entrainements, en buvant entre 2 à 3L d’eau par jour répartis en plusieurs prises sur la journée complète. Favoriser la consommation d’aliments riches en vitamines K : huile de colza, brocoli, laitue, persil, épinard, fenouil, haricot vert, poireaux, etc.. Favoriser la consommation d’aliments riches en vitamines B6 : dinde, thon, foie de bœuf et d’agneau, saumon, morue, poulet, pomme de terre, etc.. Favoriser la consommation d’aliments riches en magnésium : céréales complètes, fruits secs, chocolat, amandes, fruits de mer, chou, oignon, etc.. Durant le parcours voici quelques conseils pour maximiser l’utilisation des produits Nutrisens Assurez-vous de ne pas être déshydraté avant le départ. Buvez une boisson d’attente antioxydante 1h avant le début du parcours de type : Boisson AC+, elle vous permettra de faire le plein d’énergie, de vitamines et minéraux essentiels ; mais également de vous hydrater. Durant le parcours, privilégiez une boisson riche en sels minéraux telle que la boisson Hydra Max qui vous permettra de refaire vos stocks en électrolytes ou AC+.Vous pouvez également tester la pastille Hydra Tabs (goût neutre ou fruits rouges) composée uniquement de sels minéraux, à prendre seule ou en complément d’une boisson de l’effort. Pour les efforts longs, en milieu de parcours prendre le gel AC+ et/ou une barre antioxydante. Il faudra vous hydrater convenablement à raison de 2-3 gorgées toutes les 10-15 minutes en alternant boisson de l’effort et eau pure. Alimentez-vous de façon régulière en alternant boisson + barre et boisson + gel toutes les heures à partir de 2h d’effort. Cela permettra de vous apporter les nutriments et minéraux nécessaires par le biais de goûts, et textures différentes afin de ne pas vous lasser. A l’arrivée il sera également nécessaire de bien récupérer afin de réhydrater au mieux votre organisme en consommant dans les 30 minutes qui suivent : Des eaux riches en bicarbonates, plus précisément des eaux gazeuses tel que : Vichy, Badoit, etc. afin de vous recharger en électrolytes, vitamines et minéraux La boisson Speed Récup et la crème lactée en gourde Récup Max afin d’apporter un stock de protéines et de glucides pour réparer et reconstruire les fibres musculaires.   Le site de Nutrisens Sport.

On admet désormais partout (même si les scientifiques étudient encore la question) que l’activité physique et une alimentation « équilibrée » sont deux importants facteurs de bonne santé. Mais la nutrition peut-elle vraiment améliorer la performance ? Si ce n’est pas le cas, quels peuvent être les réels bénéfices de la nutrition pour le sportif ? La question est vaste, elle suggère des réflexions confinant parfois plus à la philosophie qu’à la pratique sportive, mais on a besoin de réponses simples et précises. C’est ce à quoi nous nous attacherons dans cette rubrique. La nutrition a pour principal rôle de permettre à nos organes de fonctionner, afin de nous maintenir en vie, si possible en bonne santé. Les activités sportives n’ajoutent que quelques complications à ce but ultime. Les nutriments ont été étudiés de multiples manières, et leurs effets directs sur la performance ont toujours été très relativisés. Il n’en sont pas pour autant inutiles, mais leur effet « boost » est un rêve bien souvent éloigné de la réalité. Il faut donc faire la part des choses entre le marketing, parfois un peu racoleur, et les effets réels des produits du marché. Pour remettre les choses à leur place : Le rôle des vitamines est de permettre aux « rouages » cellulaires de fonctionner. Cela vaut pour une cellule musculaire comme pour un neurone ou un globule blanc. Une cellule carencée en vitamines ne fonctionne pas correctement, les carences affectent donc la performance. Le rôle des minéraux et des oligoéléments est complémentaire de celui des vitamines. Ils interviennent dans la transmission des messages nerveux, dans la résistance au stress, dans la contraction-relaxation musculaire, dans la production d’énergie… Partout ! Leur carence diminue donc également la performance. Les oméga 3, quant à eux, sont des régulateurs de la réponse inflammatoires. Ils constituent une clef de voûte de la nutrition sportive, et doivent être apportés par l’alimentation de manière quotidienne. Les antioxydants ont aussi leur rôle à jouer, et l’alimentation doit en garantir les apports quotidiens par les fruits et légumes. Les glucides – nous en reparlerons encore – sont une source d’énergie rapidement utilisable, mais ils ne sont pas les seuls à entrer dans ce cadre. Leur assimilation en plein effort est limitée à bien des niveaux, donc ils ne sont pas une panacée universelle, mais restent indispensables, en petites quantités et en apports réguliers. Les acides aminés et les protéines permettent de produire de l’énergie, de reconstruire et de protéger les tissus, de produire des neurotransmetteurs, des hormones, de réguler l’inflammation… En somme, il s’agit de faire en sorte que la machine fonctionne bien. De fait, un organisme non carencé, en bonne santé, pourra mieux répondre à un entraînement difficile, qu’un corps fatigué, en manque de micronutriments essentiels, incapable de résoudre les inflammations générées par l’entraînement. Il faut donc prendre soin de son alimentation bien en amont de chaque compétition, de manière quotidienne. La nutrition en course, quant à elle, est très personnelle, et doit se définir progressivement… Avec l’aide d’un spécialiste ! A bientôt, et bonne digestion… de votre prochaine séance !   Jean Joyeux Coach et formateur en nutrition Spécialiste en micronutrition du sport Découvrez son portrait ici