Diététique

En partenariat avec Terre de Running St-Etienne, Maud PERICHON Diététicienne – Nutritionniste nous fait part de ses conseils en matière de nutrition sportive. Premier volet sur l’équilibre nutritionnel et les erreurs alimentaires les plus fréquentes. Quelques précisions et définitions Bien s’alimenter repose sur un principe simple : l’équilibre…entre les apports et les dépenses énergétiques. Donnons d’abord quelques définitions. –          Les apports : ce sont tous les aliments et boissons que nous mettons dans notre assiette et notre bouche au cours de la journée –          Les dépenses : elles ont plusieurs origines et se cumulent o   Le métabolisme de base : c’est la quantité d’énergie nécessaire pour permettre au corps de fonctionner dans des conditions de repos (en position allongée). Il dépend du sexe, de l’âge, de la taille, du poids et de la masse musculaire. o   La dépense énergétique journalière : elle est liée à notre activité du quotidien, c’est celle qui nous permet de passer de l’état de repos à celui d’actif (travail, déplacements, marche, escaliers, ménage, bricolage…) o   La dépense liée à l’activité physique ou sportive : elle dépend de la nature de l’activité, sa durée, son intensité, les conditions climatiques… Perdre ou prendre du poids ? Pour ne pas perdre ou prendre de poids, il faut donc un équilibre entre les apports et les dépenses. Mais est-ce si simple que cela ? Bien sûr que non… Sommes-nous tous égaux ? Malheureusement non ! Outre le facteur génétique non négligeable, c’est le système hormonal qui peut jouer sur la silhouette. Certains vont brûler plus rapidement les calories (vous savez, ce sont les personnes qui disent « je peux manger ce que je veux, je ne prends pas un gramme » …les chanceux ?), d’autres, à l’inverse, auront plus de mal à perdre du poids ou auront tendance à en prendre facilement en raison d’un métabolisme lent (vous savez, ce sont les personnes qui disent « juste en voyant ce pain au chocolat, j’ai déjà pris un kilo ! ») …mais soyez rassurés, vous pouvez modifier cette tendance grâce à votre alimentation et votre activité physique. Peut-on apporter l’énergie dont l’organisme a besoin en mangeant toujours de la même manière? Surtout pas ! Il est donc important de bien manger en quantité, mais également en qualité ! Tous les aliments contiennent des macronutriments, énergétiques (glucides, lipides, protéines) et des micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, fibres, acides gras…) non énergétiques mais pas moins indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Tous ces éléments se trouvent en quantité variable selon le type d’aliments, il est donc important et fortement conseillé d’avoir une alimentation variée et diversifiée pour couvrir l’ensemble des besoins Vous l’aurez compris, lors de la pratique d’une activité physique, la dépense énergétique augmente, les apports doivent donc être modifiés, en quantité et en qualité. Quelles sont les erreurs nutritionnelles les plus fréquentes chez un sportif ? –          Une hydratation insuffisante –          Une quantité énergétique déséquilibrée par rapport aux besoins –          Une qualité alimentaire souvent négligée –          Une diversité alimentaire faiblement appliquée –          Une gestion des aliments « plaisirs » anarchique –          Une répartition des prises alimentaires aléatoire –          Un temps de repas trop rapide –          Un délai entre repas et activité physique trop court –          Une orientation alimentaire due à des fausses croyances et autres idées reçues   Ces erreurs, répétées au quotidien, ont un impact sur votre performance…qu’on soit un adepte du chrono, ou tout simplement en recherche de bien-être. Alors amis sportifs, vous reconnaissez-vous dans ces erreurs ? Changez-vous votre alimentation en fonction des périodes de l’année, de votre préparation, de la fréquence de votre activité… ? — Maud PERICHON Diététicienne – Nutritionniste 06 10 85 86 78 – maudperichon.diet@gmail.com Page Facebook

Au cours de cette année, nous avons abordé plusieurs sujets en matière de nutrition, et particulièrement les différentes étapes qui font la performance de chacun, de la préparation à la compétition elle même. Après avoir vu la nutrition en course et proposé des solution à la question de la chaleur, la boucle ne serait pas bouclée si l’on évitait le sujet clef de la préparation physique : la récupération. L’effort détermine l’adaptation Avant toute chose, il faut bien comprendre que l’effort est le principal déterminant de l’adaptation physique. C’est en effet, le type d’exercice qui détermine en premier l’expression des gènes. La nutrition n’intervient qu’après, et de manière assez limitée. En d’autres termes, avoir un entraînement exclusivement basé sur des séances de course à pieds stimulera les gènes permettant les efforts d’endurance, alors qu’un entraînement à base de séances de force favorisera davantage la prise de masse musculaire. En effet, la pratique de l’endurance stimule l’expression du gène AMPK, c’est à dire la production de mitochondrie, soit l’organe intracellulaire permettant d’oxyder (brûler) les substrats pour produire de l’ATP (l’énergie). En revanche, la pratique d’un exercice de force stimule l’expression du gène mTOR, responsable de la production de protéines contractiles… c’est à dire permettant l’augmentation du volume de la fibre musculaire, et donc sa force de contraction. Pour finir notre explication, il est important d’ajouter que la stimulation de AMPK exerce un effet inhibiteur sur l’expression de mTOR. Pour résumer, la pratique de l’endurance vous empêchera de prendre de la masse musculaire… ce qui vous permettra de retirer de grands bénéfices d’une séance de musculation en complément de votre programme de coureur à pieds (amélioration du geste, économie de course, puissance…). Mais laissons ce thème à maître Balducci, tellement plus compétent sur le sujet. La boisson de récupération, outil d’entraînement J’avais besoin de situer ce paramètre pour vous inciter à la prudence quant au marketing un peu racoleur que l’on peut rencontrer sur certaines boîtes. Un complément « spécial prise de masse » par exemple, est une promesse intenable sans la séance idoine de musculation. Par contre, une boisson de récupération « spécial trail » prise à l’occasion de vos séances de renforcement musculaire pourrait bien vous aider à prendre du muscle si vous oublier d’aller courir avant ou après. Ceci dit, le contenu micronutritionnel de la ration de récupération peut influencer positivement ou négativement l’adaptation de votre organisme. Consommer de l’alcool après un entraînement serait par exemple un frein puissant à l’adaptation, car celui-ci inhibe la synthèse du glycogène, et favorise la lipogenèse, au lieu de favoriser l’entrée des acides aminés dans les cellules musculaires. Au contraire, choisir une ration contenant les micronutriments nécessaires à la récupération, sous une forme biodisponible et digeste, permettrait authentiquement de rentabiliser une séance de qualité. On peut clairement affirmer qu’une bonne boisson de récupération serait un excellent outil d’entraînement, car elle permet à la fois de réhydrater l’organisme, et d’apporter les nutriments de la récupération. Quelles pertes ? Si l’on entend faire le bilan des pertes provoquées par un effort, il faudra aller au bout de la réflexion. On ne peut en effet résumer la question à l’eau, au sodium, aux glucides et aux protéines… même si ces quatre éléments doivent forcément apparaître au « menu ». Les pertes provoquées par un effort d’endurance vont plus loin. Dans les différentes études publiées sur la question, on peut voir mentionnés les effets suivants : – pertes hydriques – diminution ou vidange des réserves de glycogène musculaire – pertes minérales (sodium, mais aussi potassium, magnésium… voire calcium) – surconsommation de vitamine C – surconsommation de vitamines B – surconsommation de certains acides aminés (glutamine, acides aminés branchés…) – augmentation de la production de médiateurs pro-inflammatoires. Il sera donc plus cohérent de chercher à répondre à chacune de ces pertes par un apport correspondant. Une formule de qualité devra donc autant que possible contenir une liste assez complète de ces nutriments, à commencer par les protéines et glucides, dont l’apport sera le plus important en proportion au reste. On comptera environ 4 fois plus de glucides que de protéines, afin de garantir un apport énergétique adapté aux besoins des synthèses de nouvelles protéines musculaires. On veillera à choisir des sources de protéines complètes, riches en BCAA, et les plus digestes possible (l’isolat de protéines de lactosérum est une source tout indiquée), et des glucides à IG plutôt élevé (les maltodextrines sont tout à fait adaptées à cette situation). A quel moment ? La réponse semble assez évidente, me direz-vous, puisqu’on parle de récupération. On est donc dans la période qui suit immédiatement l’effort ! Je me fais donc un plaisir de confirmer votre perspicacité, car c’est bien le cas. Mais on peut ajouter à cela une raison, ce qui ne donnera que plus de sens à chacun de vos choix alimentaire suivant un effort. La période qui suit immédiatement l’exercice physique est souvent appelée « fenêtre métabolique », justement parce qu’il s’agit d’un temps pendant lequel les tissus sollicités par l’effort – le muscle en premier – seront les premiers servis. Cette situation métabolique peut durer plusieurs heures en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort accompli. Elle est cependant plus intéressante dans les 2 à 4 premières heures suivant la séance. La boisson de récupération devra donc être consommée dès la fin de votre sortie. Si la séance a été faite à basse intensité, la boisson de récupération n’aura pas grand intérêt, à moins que votre semaine soit particulièrement chargée, ou que vous soyez en train de faire un enchaînement du type « week end choc ». On utilisera la boisson de récupération plutôt pour faciliter l’adaptation à une séance de qualité (fractionné, musculation) ou une compétition. La quantité de protéines assimilable dans de telles conditions est assez limitée. On pourra donc se contenter de 1 à 2 prises en fonction du niveau de fatigue atteint lors de la séance. Et à table ? La boisson de récupération est un véritable outil permettant

La marque de diététique sportive Overstim’s vient d’éditer 2 guides sur la nutrition en running et trail. Il s’agit de 2 guides pratiques qui abordent les thèmes de l’alimentation au quotidien, de conseils, de l’aliment avant-pendant et après l’effort.   Pour les consulter : guide_nutritionnel_running_overstims guide_nutritionnel_trail_overstims     La gamme Overstim’s est disponible dans les magasins Terre de running et sur www.terrederunning.com    

La chaleur est là, et les conseils se multiplient pour ne pas rompre la continuité de la pratique sportive. Partir tôt le matin, tard le soir (moins convaincant), courir la nuit, aller courir sur un tapis en salle climatisée, s’habiller moins, boire plus, prendre des douches froides, tièdes, chaudes, boire du thé à la menthe, manger des sorbets ou encore investir dans une casquette avec ventilateur intégré… On a bien des chances de lire de tout, et pas forcément des conseils très avisés. Vue sous l’angle de la nutrition, on peut sans doute apporter quelques éléments de réponse. Ce que provoque la chaleur En cas de chaleur, on le remarque facilement quand on a la mauvaise idée de partir courir trop tard, le seuil de la fatigue est notoirement abaissé. En effet, la « machine » entre littéralement en « surchauffe », et ne parvient pas à maintenir le même niveau de performance. A vitesse équivalente, la fréquence cardiaque augmente très nettement, et l’intensité perçue est plus élevée. C’est déjà une raison suffisante pour réduire sa vitesse, et donc éviter les séances difficiles dans ces horaires. Le moyen de thermorégulation le plus efficace se met rapidement en route : la transpiration. En effet, l’évaporation de l’eau à la surface de la peau permet de provoquer une perte de chaleur, contribuant à prévenir l’hyperthermie. Donc tout naturellement, les pertes hydriques augmentent… et doivent être compensées. L’hyperthermie, un danger On pense beaucoup à la déshydratation, sujet crucial pour le coureur de longue durée, qui devient encore plus important dans les périodes de chaleur. Mais le danger sous-jacent est celui de l’hyperthermie, qui est en mesure de vous mettre gravement en danger. En effet, si l’organisme fait tout son possible pour rester à la fatidique température de 37,2°C, c’est parce que c’est la température à laquelle ses enzymes fonctionnent le mieux. Au delà, les fonctions de production énergétique, la livraison de l’oxygène, les synthèses, la neurotransmission, tout est perturbé. C’est ce qui explique pourquoi un état de fièvre important (l’hyperthermie commence à 38,5°C) peut provoquer des troubles comportementaux ou des symptômes neurologiques graves. Ainsi un coureur en hyperthermie peut se mettre à délirer, halluciner, et adopter un comportement dangereux pour lui, voire pour les autres. La déshydratation apparaîtra dans un temps plus long que l’hyperthermie, et ne sera pas exempte de dangers, moins immédiats, mais tout aussi importants. Les effets de la déshydratation De la même manière que la température doit être constante pour garantir le bon déroulement des fonctions biologiques, il faut un taux d’hydratation précis pour faire tourner les complexes rouages cellulaires. Le manque d’eau fait changer les conditions physiques et chimiques dans nos tissus et nos cellules, réduisant ainsi leurs capacités fonctionnelles. Cela peut se traduire par une perte d’efficacité de l’effort, une sensation de fatigue exagérée alors qu’on n’a pas de raison d’être en hypoglycémie, et l’impression d’être incapable de se réhydrater, ou d’avaler quoi que ce soit. La perte d’eau augmente la viscosité du sang, réduisant la qualité de l’oxygénation cellulaire, et diminue le volume sanguin, ce qui réduit la pression artérielle. En réponse, la fréquence cardiaque augmente pour compenser le manque. L’oxygénation étant orientée vers les muscles pendant l’effort, l’intestin déjà pénalisé subit encore plus la dure loi de l’effort. C’est ce qui explique pourquoi la déshydratation déclenche un cercle vicieux qui aboutit à l’incapacité à manger ou à boire au bout de quelques heures de course. Moralité : à cause de la déshydratation, tout le monde trinque (pas mal celle là, je devrais la prêter à Yohann). S’adapter à la chaleur…? Pour commencer, il faut savoir que l’organisme a la possibilité de s’adapter à la chaleur, donc vivre trop cloîtré sous la clim n’est pas une solution viable si vous aimez la nature. Par contre, outre le choix de courir de nuit ou tôt le matin, à l’ombre, ou sous la pluie (vous risquez d’attendre un peu), il y a la possibilité de s’hydrater par plusieurs biais. Quand on dit s’hydrater, on pense à l’eau, mais on ne doit pas oublier les minéraux et oligoéléments, connus aussi sous le doux appellatif d’électrolytes, qui accompagnent toujours l’eau, aussi bien quand on la boit que quand on l’élimine. Donc si on perd de l’eau par la transpiration, on provoque des pertes de ces précieux électrolytes, au risque de pénaliser un peu plus les fonctions cellulaires, et de mettre en danger bien plus que la performance. S’hydrater, pas qu’à l’eau Donc pour passer à la pratique, plusieurs solutions doivent être choisies, chacune nous aidant un peu à affronter le réchauffement climatique : Premièrement boire une quantité suffisante d’eau, pas forcément glacée, et tout au long de la journée. Attention à ne pas tomber dans l’excès d’eau, car boire de l’eau pure ne permet pas de remplacer les électrolytes perdus par voie urinaire ou sudorale. Au contraire, on risque de provoquer une hyponatrémie (manque de sodium, dont le rôle est de maintenir l’eau dans les liquides corporels). Pour information, chaque année, des personnes âgées décèdent en buvant trop d’eau, et on a de nombreux exemples d’athlètes qui ont fini leur carrière et leurs jours sur une route surchauffée de la même façon. A l’effort : une boisson d’effort s’impose, mais en version hypotonique. C’est à dire que l’on va veiller à mettre moins de poudre (jusqu’à moitié moins de ce qui est indiqué par le fabriquant, rarement plus) pour la même quantité d’eau. Comme nous avons eu l’occasion de le dire dans les articles précédents, la présence de glucides et d’électrolytes améliore l’absorption de l’eau par l’intestin, ne nous en passons pas ! Une boisson hypotonique sera plus digeste, et plus à même de compenser le manque d’eau sans vous écoeurer. A l’effort toujours : on veillera à boire un peu plus que d’habitude, sachant que la quantité de 300 ml par heure ne peut convenir par forte chaleur qu’à de très petits gabarits… et encore. Considérez que l’on peut aller jusqu’à 1litre par heure de boisson pour certains,

Comme nous avons eu l’occasion d’en parler lors du précédent article, il est temps de revenir sur la préparation d’une stratégie de nutrition en course. Le sujet aurait sans doute pu être abordé plus tôt, car la saison est déjà bien lancée, certes. Mais il faut avoir conscience d’un fait d’importance : une mauvaise stratégie pardonne d’autant plus facilement que la course est courte. On peut donc considérer que nombre d’entre nous ont déjà fait des courses relativement longues (si, si, plus de 20 km c’est déjà long !), en se contentant de choix nutritionnels tout à fait anarchiques. Mais pour beaucoup, le programme de la saison comprendra des formats représentant des temps de course de plus de 5 à 10 heures… et parfois plus encore. Et c’est justement là que la question se pose. Supporter des aigreurs d’estomac sur les 10 derniers km du marathon de Paris, c’est encore faisable… mais traîner des ballonnements, entrecoupés de diarrhées ou de vomissements, alors qu’il reste encore 40 km ou parfois plus, c’est carrément masochiste. Les problèmes qui apparaissent au 30° ne feront à priori qu’empirer par la suite, il convient donc de prendre quelques dispositions. Choisir au mieux les produits d’effort ? Il faut déjà faire des choix éclairés, et c’est tout le but de cet article. Il importe de préciser les réalités scientifiques qui soutiennent ma réflexion, car on pourra tout à fait trouver des informations divergentes sur la toile : – Tout d’abord, le rôle de la boisson d’effort n’est pas d’assumer l’apport énergétique nécessaire pour sa réalisation, mais avant tout de favoriser l’hydratation. – Comme j’ai eu l’occasion d’en parler, l’eau seule est mal absorbée comparativement à une association de différents types de glucides, d’électrolytes et d’acides aminés. – Ensuite, ces nutriments permettront de protéger l’intestin, organe particulièrement sensible aux situations d’effort, tout en ralentissant, il est vrai, la vidange des réserves de glycogène. La formule ? Donc pour commencer, il convient de choisir une boisson complète (maltodextrines, glucose, fructose, un peu de protéines très digestes comme par exemple de lactosérum, sodium, potassium, magnésium, vitamines B1, 2, 3 à minima, vitamine C et E). Le reste n’est pas forcément sans intérêt, mais il semble logique de se focaliser sur l’essentiel avant tout. J’aurai sans doute l’occasion de revenir sur l’utilité des protéines dans une boisson d’effort, mais pour d’autres avant moi elle ne fait aucun doute. Leur rôle n’est pas d’améliorer la performance, mais de ralentir la vidange des réserves de glycogène, et de favoriser une épargne des protéines musculaires. Ce sera d’autant plus intéressant que l’on programme des courses de formats longs. La saveur ? Un aspect crucial est celui des saveurs. Il faut essayer autant que possible de les choisir légères, en tout cas attrayantes, variées si l’on doit les utiliser sur de longues durées. Le marché est abondant, presque trop, et le choix en la matière offre de grandes libertés, mais les promesses d’un fabricant ne cherchent à répondre qu’à des critères très personnels. Pour cette raison particulièrement, il faut impérativement tester chaque produit d’effort, plusieurs fois, en situations variées, tout en faisant varier les modes de dilution. Seulement après ces tests, on pourra valider définitivement un choix… ou presque ! Comment la préparer ? A ce sujet, la dilution recommandée correspond à une boisson isotonique, cadre légal un peu ancien, pas très à jour, mais qui donne un point de repère à utiliser intelligemment. Il ne faudra pas mettre moins d’eau que ce qui est suggéré, car une boisson trop concentrée est d’autant plus indigeste. Au contraire, une boisson plus diluée sera plus facile à assimiler… Donc n’hésitez pas à mettre un peu plus d’eau que ce qui est conseillé (jusqu’à 2 fois plus, pas au delà, en situation de forte chaleur). C’est ainsi que votre boisson sera mieux tolérée au niveau gustatif et digestif. La bonne méthode de consommation ? Il faut le répéter, encore et encore, on doit boire par petites quantités, régulières, et fréquentes. Donc une à deux gorgées toutes les 5 à 10 minutes seront mieux assimilées que 200 ml pris toutes les 20 minutes. La physiologie de la vidange gastrique est ainsi faite, et il est d’autant plus intéressant de la respecter qu’elle est le principal facteur limitant de la nutrition à l’effort. Comptez un total de 300 à 500ml d’eau par heure, voire plus, en fonction de votre gabarit et des conditions météo. Considérez qu’un organisme sous-hydraté ne performe pas, et a beaucoup de mal à réguler sa température. Ne pas s’hydrater suffisamment c’est se mettre en danger… mais s’hydrater trop n’est pas moins dangereux, trouvez donc le bon compromis ! La quantité à prévoir ? La capacité d’assimilation est limitée à 60g/h, de glucides voire moins pour les estomacs sensibles. Ne prévoyez donc pas davantage, et testez sur des sorties longues la combinaison solide-liquide. Préférez les barres solides aux gels, qui sont hyper-concentrés, et nécessiteront un apport d’eau complémentaire en même temps qu’on les consomme, pour les rendre assimilables. Une barre demande en revanche un effort de mastication qui permet de la mélanger à la salive, de relancer la production de sucs digestifs, nécessaires à une bonne digestion. Si on considère une utilisation classique de 30g de poudre par heure pour faire de la boisson, il faudra compléter donc par un apport solide de l’ordre de 30g au maximum. Créer et ancrer de bonnes habitudes Pour s’entraîner à courir longtemps, il faut courir longtemps !… J’ajouterais qu’il faut profiter des sorties longues et autres week-ends chocs, pour ancrer les bonnes habitudes. Donc on prépare les choses de manière structurée, on prévoit une quantité d’eau ou des ravitaillements adaptés à la durée prévue, voire un peu plus au cas où. On adapte le nombre de barres ou gels qu’on emporte (et la taille du sac poubelle qui vous permettra sagement de tout ramener à la maison sans rien laisser d’autre que les traces de vos pas dans la nature !!). Donc en substance : je commence à

Cet hiver semble vouloir rester clément, et la saison de course à pieds ne saurait tarder à reprendre, pour ceux qui n’ont pas déjà commencé. Les plans de préparation et les projets se dessinent, et comme chaque année des questions se posent : Quel volume vais-je pouvoir assumer ? Quelle course ai-je envie ou les moyens de faire ? Dans quel état de forme ou de santé suis-je ? Que suis-je prêt à mettre en place pour progresser (si j’en ai le réel désir), ou pour améliorer mon confort de course (ce qui est en soi une progression)… la nutrition c’est tous les jours! Préparer un objectif sportif demande un investissement qu’il faut comprendre en profondeur. Certes l’entraînement, la préparation physique, la récupération, sont les incontournables étapes d’une vie sportive, mais beaucoup de coureurs négligent encore trop l’approche nutritionnelle dans leur pratique. Parfois par manque de disponibilité (mentale, culturelle, de temps… peu importe en fait !). Souvent aussi à cause d’une tenace conviction de déjà maîtriser le sujet… Et c’est en partie pour cela que je cherche parfois à jeter quelques pavés dans la mare pour faire bouger les consciences, comme d’autres spécialistes de la nutrition. Préparer une course par la nutrition ne demande pas d’avoir une discipline de moine shaolin, ou de se transformer en un ascète évitant tout plaisir alimentaire. Au contraire, de la même manière que le plaisir à l’entraînement est une clef de progression, le plaisir gustatif est également un vecteur de santé… Pour peu que la notion de plaisir ne se résume pas à un grand soda, accompagné d’une grande frite et d’un burger !!! quels conseils nutritionnels ? Sans chercher à proposer un traité détaillé de nutrition sportive, voici déjà quelques habitudes à intégrer ou affermir dans l’alimentation quotidienne : jamais un jour sans au moins 3 fruits frais de saison différents, et 3 portions de légumes de saison frais et pas trop cuits. Un total d’environ 400g de poissons gras par semaine (sardines, maquereaux, anchois, flétan, truite ou saumon sauvages…) Tous les jours 2 cuillerées à soupe d’huile de colza bio vierge en assaisonnement ou mayonnaise maison (ou 1 cuillerée à soupe d’huile de cameline ou de graines de chia, ou de graines de lin moulues ou cuites dans le pain…) des oléagineux variés un peu tous les jours (noisettes, amandes, noix…). utiliser des féculents digestes de qualité (de préférence patates, riz semi-complet, sarrasin, légumineuses, pas trop de pâtes, une quantité raisonnable de pain (100 à 200g maxi), plutôt complet et bio. Ne jamais dépasser les 2 portions par jour sauf exception choisir des laitages de qualité (donc de l’artisanal, chèvre ou brebis de préférence, ou alors de vache qui mange de l’herbe) que l’on consomme avec parcimonie (1 à 2 par jour et pas forcément tous les jours).   Ce sont quelques points de repère très synthétiques, qui demandent un long travail d’explication et de pédagogie en consultation, mais qu’il est néanmoins important de mentionner.   nutrition : a tester a l’entrainement Concernant la nutrition en course, particulièrement pour les parcours longs, la reprise est le bon moment pour se poser ces questions : lors de mes courses, tout se passe toujours vraiment bien ? n’ai-je jamais d’aigreur d’estomac ? de ballonnement ? de diarrhée ? de vomissement ? Ai-je bien testé les produits que j’utilise en course lors de sorties longues à l’entraînement ? ai-je vraiment choisi en conscience ? ne devrais-je pas affiner les choses pour que mes jambes puissent faire leur propre travail sereinement ? Ces interrogations ont beaucoup de sens, car celui qui considère que l’entraînement est le seul vecteur de réussite en course se trompe lourdement, et il lui faudra abandonner plusieurs fois encore avant de reconsidérer la question. Une course, ça se prépare plusieurs mois à l’avance par l’entraînement, mais aussi par une alimentation qui doit garantir tous les apports micronutritionnels. Prendre des gélules pour essayer de faire disparaître une fatigue tenace quelques jours avant une course n’a pas de sens, et ne donnera aucun résultat. Ne comptez pas non plus sur une boisson d’effort, aussi bien conçue fût-elle, pour résoudre la question. Chaque sortie à allure course doit être l’occasion de tester les boissons, la manière de les utiliser, l’alimentation solide éventuelle, la quantité qui « passe » par heure, ce que l’on va emporter pour une course de 2h, 4h ou plus… Avant de vous proposer des réponses plus précises sur ces sujets, je vous propose déjà de réfléchir à une clef : la capacité d’absorption des nutriments est limitée à 60g de glucides par heure environ, et nombreux sont les athlètes qui doivent rester en deçà ! Pensez donc déjà à ingurgiter peu à la fois (1 à 2 gorgées), mais souvent (toutes les 5 à 10 minutes), et régulièrement !   La suite dans un prochain article Jean Joyeux  

La mi-décembre passe, et les derniers jours nous séparant des vacances sont le plus souvent focalisés sur le menu des fêtes plutôt que sur les objectifs sportifs. Allier plaisir et gastronomie sans prise de poids, un défi impossible? Pour les plus ambitieux d’entre nous, cette période représente un dilemme. Un choix cornélien se pose entre la progression ou la conservation des acquis de la saison sportive, et les plaisirs de la table. Pensez-donc quel drame serait notre vie, si pour conserver une bonne santé, nous devions éviter soigneusement tous les plaisirs de la table ! Heureusement, grâce à certains choix alimentaires judicieux, et sans oublier un tant soit peu de modération, nous pourrons profiter d’un bon moment à table en famille, entre amis… Sans oublier si possible les « malchanceux » sportifs hivernaux de niveau international qui devront s’abstenir plus que nous. Trinquez à leur santé ! Prise de poids, les vrais responsables Encore une fois, il s’agit de laisser de côté les classiques préjugés sur l’alimentation sportive…: Les grosses assiettes de féculents ne sont pas une bonne idée, et génèrent plus de problèmes intestinaux que de performance. Les glucides en trop grande quantité, une fois que les réserves de glycogène ont été saturées (300 à 400g en fonction des gabarits de chacun), sont transformés en graisses et favorisent par ce biais la prise de poids, et l’hyperinsulinisme, et à long terme la résistance à l’insuline. Il convient donc de limiter la consommation de féculents, surtout s’ils sont raffinés comme le pain blanc, les pâtes blanches et le riz blanc. Les pâtisseries sont à consommer de manière très modérée, et jamais en début de journée. Le sucre qu’elles contiennent est le principal coupable. Plus difficile en période de fête, l’alcool. Il possède tous les défauts possibles : fatigue hépatique, sommeil moins réparateur, inhibition du stockage du glycogène… Bref, vous l’aurez compris, limitez-en le plus possible la consommation. Choisir le bon gras C’est là que ça devient une bonne nouvelle, car le gras est synonyme de gourmandise, et pour cause ! On peut manger du foie gras, et de très sérieuses données plaident largement en sa faveur. Depuis la fameuse étude des 7 pays, et bien d’autres encore, on a finalement compris que la consommation de graisses n’était en rien mauvaise pour la santé, ni responsable de surpoids ou de maladies cardiovasculaires ou métaboliques. L’étude de Lyon, celle du fameux régime méditerranéen ou crétois, a bien mis en valeur l’importance des graisses dans l’alimentation. Et justement, c’est tout l’intérêt du foie gras, qui est riche en acides gras monoinsaturés (55 à 62 % en fonction de l’animal, canard ou oie). On y trouve un peu de polyinsaturés de la famille oméga 6, mais en faible quantité, ce qui rend cette graisse résistante à la cuisson (mais il ne faut pas la faire fumer pour autant !). Il a l’autre avantaged’apporter beaucoup de vitamines B, dont notre propre foie aura largement besoin pour métaboliser les autres excès de noël. Bien évidemment, notre plaisir gastronomique ne doit pas se construire aux dépends des animaux que nous pouvons aussi respecter, en choisissant des foies gras issus de filières plus locales et traditionnelles, où le gavage est moins agressif, et l’animal élevé en liberté.Au delà du foie gras, les mayonnaises (faites maison, avec de bons œufs et de l’huile de colza) les poissons gras, les fruits de mer, les fondues de poireau (avec de l’huile d’olive et du beurre de baratte à peine fondu)… tout cela peut participer au plaisir des papilles autant qu’à la santé. Pour manger moins, manger plus…! Curieux adage, en effet, surtout si l’on pense recommander un peu de modération ! Mais ce conseil est précieux. En effet, réduire les portions d’aliments lourds, indigestes ou trop glucidiques est préférable. Pour cela, augmenter les portions de fruits et légumes permet non seulement d’alléger la globalité du repas, mais aussi de favoriser une digestion plus facile, et une répartition plus judicieuse des portions d’aliments « lourds ». Concrètement : mangez votre foie gras sur un canapé d’endives et de pommes, plutôt qu’un sinistre pain de mie dissimulant des sucres malfaisants. accompagnez les viandes ou poissons de légumes, marinés, cuits à la vapeur, avec des herbes aromatiques, des épices, agrémentés de sauces aux herbes fraîches en « pesto » (persil mixé dans l’huile d’olive avec quelques pignons et noix, un peu de citron… par exemple). L’hiver est riche en légumes aux saveurs douces, mais aussi en choux de tous les types, qui, quand on les cuit moins longtemps, révèlent des saveurs très intéressantes. accompagnez la bûche de noël au chocolat (noir) d’une salade d’agrumes à la cannelle… De précieux amis pour la digestion Que ceux qui ont prononcé le mot « digestif » se dénoncent !! Certaines liqueurs peuvent en effet favoriser la digestion, mais l’alcool n’en est pas le principe actif majeur. Les fruits, les légumes, les herbes aromatiques, les épices ont parfois des vertus digestives insoupçonnées. Manger des brocolis, de l’ail, de la roquette, de la chicorée, des navets, du radis noir… autant d’occasions d’apporter au foie des aides pour éliminer (détoxifier comme disent les biologistes), l’alcool, et autres substances potentiellement dangereuses. L’utilisation d’un digestif alcoolisé n’est pas forcément une mauvaise idée s’il s’agit d’un « vrai » digestif, amer comme l’utilisent les italiens. Certains sont faits à partir d’artichaut ou autres végétaux reconnus. Mais là encore, il convient de rester mesuré. Une tisane digestive, pour le foie, ou « détox » est un choix plus avisé. Et pour compenser ? Parce qu’on ne demande à personne de ne pas faire la fête, il faut tout de même rappeler que le sport est une bonne manière de compenser les excès d’un soir. Non pas parce que l’élimination de l’alcool se fait mieux (en réalité ça ne change pratiquement rien), mais parce que plusieurs paramètres sanguins sont améliorés par une sortie de course à pied. Le foie s’en trouve mieux, car il est aidé dans le travail d’élimination. En pratique, une sortie à