Nous avions vu dans un précédent article l’intérêt d’une coupure annuelle ; à la fois dans un but de régénération mais aussi de progression et santé à long terme. Cette coupure peut être volontaire mais elle est parfois forcée par une blessure ou par des contraintes professionnelles ou familiales.

En tout cas quelles que soient les raisons de votre arrêt nous allons voir les principes à respecter pour reprendre de manière optimale en régulant convenablement sa charge d’entrainement sans aller vers la sur-fatigue ou même à la blessure.

Les principaux axes pour reprendre le running après une coupre

Retrouver une condition physique générale

Durant votre période de repos, votre organisme s’est plus ou moins désadapté au niveau musculaire, tendineux et cardio-vasculaire. Vous devez donc complètement occulter la charge d’entrainement qu’il était capable d’encaisser avant votre période de repos. Votre « niveau » de départ sera bien évidement malgré tout dépendant de la longueur de votre période de repos et des éventuelles sollicitations que vous lui aurez imposé durant cette période.

• Dans un premier temps il s’agira donc de vous remettre sur les rails pour vous permettre d’encaisser progressivement une charge de travail plus conséquente et spécifique à vos objectifs. Les désadaptations musculaires étant souvent les plus perceptibles, si vous en avez la possibilité, privilégiez d’abord les activités où les contactions musculaires excentriques sont limitées (vélo, marche en montée, ski, cardio-training en salle..) pour progressivement tendre vers la course à pied. Vous serez parfois surpris de vous retrouver avec de belles courbatures après un premier simple footing.

• Lors des 2 à 3 premières semaines, l’objectif sera de d’abord retrouver un niveau d’endurance correct. L’endurance fondamentale sera la base de votre entrainement avec progressivement un peu d’endurance active. C’est elle qui détermine grandement votre condition physique générale.

• En parallèle astreignez-vous à du renforcement musculaire de la ceinture abdominale et lombaire (gainage, abdominaux…) et profitez-en pour refaire du travail technique à base de gammes de course. Ajoutez-y dans un deuxième temps progressivement du renforcement musculaire des membres inférieurs.

Ce travail vous permettra de vous adapter progressivement à une charge de travail plus importante tout en ne l’augmentant pas trop brutalement sans faire uniquement de la course à pied.
Pensez également à varier les activités pendant cette période pour vous permettre d’obtenir un plus large panel d’adaptations et parce que l’endurance est ce qu’il est le plus facile à mettre à place en terme d’entrainement croisé.
Une bonne condition physique de base est indispensable avant de greffer des séances plus qualitatives.

Progressivité : la clé de la réussite de votre reprise

Durant cette période de reprise, le plus grand principe d’entrainement que vous devez garder à l’esprit est la progressivité.
Progressivité dans le volume de vos séances, dans le volume hebdomadaire ainsi que dans l’intensité et le volume de vos séances d’intensité.

Dès que vous allez solliciter un registre que vous n’avez pas encore travaillé, les adaptations du système qu’il sollicite vont se mettre place ; mais il faut laisser le temps à ce que ces adaptations puissent se faire.
Si on prend l’exemple des courbatures qui peuvent être nécessaires à une adaptation ; celles-ci peuvent apparaître suite à une séance d’entrainement mais elles ne doivent pas augmenter au fil des séances, au contraire. Si c’est le cas c’est que vous augmentez votre charge d’entrainement trop rapidement.

Globalement, n’ayez pas peur de reprendre à la fois lentement en termes de vitesse et sur des durées courtes.

Par exemple : 20 ou 30’ de footing ou d’alternance course/marche peuvent être complètement suffisantes au départ. Je vous conseille dans un premier temps de rester sur de l’endurance de base en augmentant progressivement la durée de vos sorties (+10 à 15’ max).

Progressivement vous pouvez y ajouter un peu d’endurance active (toujours progressive en termes de durée et d’intensité) puis du seuil anaérobie.

A RETENIR : Ce n’est à partir que du moment où vous aurez une endurance de base minimum que vous pourrez inclure des sessions plus intenses (VMA/PMA, vitesse, capacité lactique…) et ainsi varier l’intensité de vos séances. Ce premier cycle d’entrainement doit durer 2 à 4 semaines.

Pour ne pas risquer la blessure ou une fatigue excessive, il n’est pas conseiller d’augmenter sa charge d’entrainement de plus de 25 à 30% maximum chaque semaine. Mais attention la charge d’entrainement ne veut pas dire seulement le volume, elle tient compte également de l’intensité.

Prenez votre temps pour la reprise en compétition

Dans une période de reprise, la majorité des cas de mauvaise réussite sont dus à une reprise trop rapide.
Pour cela il ne faut surtout pas se fixer d’objectifs trop proches en terme de compétition. Prenez le temps de bien planifier vos cycles d’entrainement en fonction de vos objectifs majeurs de la saison qui doivent être suffisamment éloignés pour vous permettre de placer tous les cycles de préparation dont vous avez besoin pour arriver à votre forme optimale.

Se fixer un objectif de compétition trop rapprochée de la reprise c’est se mettre un ultimatum et prendre le risque de bousculer inconsciemment les choses. Prenez le temps de voir l’évolution de votre forme et de vos adaptations avant de planifier une première compétition de préparation qui correspond aux qualités que vous aurez développées au cours des cycles précédents.

Progressivité, adaptations, patience, variété de travail et planification sont les maîtres-mots que vous devez garder à l’esprit dans une période de reprise. Le risque est souvent d’aller trop vite, trop fort ou trop longtemps de par l’envie décuplée qui nous anime durant ces périodes. Gardez en tête que la saison est longue ! Soyez raisonnable, votre corps vous le rendra 😉

Julien Rancon
Athlète et coach
www.julien-rancon.com