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On entend souvent parler des protéines lorsqu’il s’agit de la prendre de la masse musculaire. Mais savez-vous qu’elles sont tout aussi importantes pour le sportif d’endurance ? Explications avec Caroline JOUCLA, Nutritionniste-diététicienne Diplômée d’État, en collaboration avec la marque française de nutrition Atlet.  Les protéines, c’est quoi ? Les protéines sont une chaine d’acides aminés. Ils jouent un rôle dans le bon fonctionnement de nos cellules. Les acides aminés essentiels (que le corps ne peut pas produire) doivent être apportés grâce à notre alimentation. La consommation de protéines au quotidien est nécessaire pour apporter au corps tous les acides aminés dont il a besoin pour fonctionner.  Nos besoins sont très importants en matière de protéines. Notre organisme en fabrique près de 100 000 sortes différentes ! Toutes les protéines sont construites à partir de 20 acides aminés différents. Parmi eux, 8 sont des acides aminés essentiels (AAE).  Les protéines animales fournissent toutes ces 8 AAE, ce qui n’est pas le cas des protéines végétales, déficientes dans l’un des 8 AAE. Le végétarien doit donc manger au même repas à la fois des céréales (blé, maïs, riz…) pauvres en lysine et des légumes secs (lentilles, pois chiches…) pauvres en méthionine. La synthèse des protéines est essentielle au développement, à la croissance, mais aussi au maintien de la masse corporelle. Si les glucides représentent la source essentielle de fourniture d’énergie, la pratique régulière de l’exercice augmente de manière importante les besoins quotidiens en composés azotés En l’absence d’apport en protéines, le corps s’autocannibalise et s’autodigère ! L’absence de protéines oblige le corps à les puiser dans ses « réserves » : la fonte des muscles (cœur inclus) puis des viscères (intestins, foie…) est alors inévitable ! Puiser dans les réserves entraine des carences : les défenses immunitaires s’affaiblissent, la digestion et le transit se ralentissent, la cicatrisation se fait mal, la peau vieillit… Comme c’est souvent le cas, les variations enregistrées dans le métabolisme des protéines sont étroitement liées au type de sport pratiqué, et les problèmes posés seront très différents selon que la discipline sportive considérée est de type endurant ou de force-puissance. Cependant, dans l’éventail très large qui va des exercices courts et de très haute intensité (exercice anaérobie de type explosif) aux exercices de longue durée de type endurant, les réponses du métabolisme des protéines sont qualitativement similaires, associant baisse des synthèses protéiques et augmentation des dégradations pendant l’activité, et l’inverse en période de récupération… Apports en protéines Aujourd’hui, il est scientifiquement démontré que le métabolisme des protéines est affecté par la pratique de l’exercice. Toutefois, nous leur accordons souvent un rôle trop important ; La réalité nutritionnelle est plus mesurée. La synthèse des protéines est essentielle au développement, à la croissance, mais aussi au maintien de la masse corporelle. La pratique régulière de sport augmente de manière importante les besoins quotidiens en composés azotés et notamment dans des conditions bien particulières (épuisement des réserves de glycogène, forte baisse de la glycémie…). Toutefois, nous ne stockons pas les acides aminés. En cas de besoin, ce sont donc les acides aminés dérivés des protéines structurales ou fonctionnelles qui seront utilisés, ce qui est susceptible d’affecter le fonctionnement de l’organisme. Consommation de protéines et recommandations La protéine des aliments n’entre jamais directement dans nos tissus. Elle doit être « dégradée » en acides aminés ou dipeptides. Une fois la phase de digestion opérée, les acides aminés ingérés via notre ration alimentaire sont indiscernables de ceux issus de la dégradation des protéines corporelles. Pour élaborer ses propres protéines, notre organisme va puiser dans le « sac commun » où l’ensemble des acides aminés disponibles se trouve (ceux de l’alimentation et ceux issus de la destruction des protéines corporelles), à l’instant « t ». Dans une situation idéale, notre ration doit apporter des taux optimums d’acides aminés, notamment les huit essentiels. Les recommandations pour les adeptes de sport d’endurance font consensus : 1,2 à 1,5 g/kg/ jour. Donc, pour une personne de 70 Kg, la recommandation d’apport en protéines se situent donc entre : 84g/ jour à 105 g/jour ; cela équivaut à, par exemple, de très importantes quantités de viandes : de 465 à 580 g ! D’où l’intérêt de consommer d’autres sources de protéines (céréales, légumineuses…), ou des concentrés ciblés en récupération précoce. Une fois encore, on recommandera d’adopter une alimentation quotidienne variée et équilibrée, adaptée au niveau d’entrainement. Pour un apport de protéines optimales et de très bonne qualité, nous vous recommandons les produits Atlet, notamment la barre protéinée, disponible dans votre magasin TDR. Les barres Atlet sont parfaitement adaptées pour vous aider gérer vos efforts de longue durée, à l’entraînement comme en compétition. Pour découvrir l’ensemble des produits Atlet et obtenir des conseils sur la nutrition sportive, rendez-vous dans votre magasin Terre de Running et sur votre site terrederunning.com

La vie moderne peut être stressante, avec des pressions au travail, à l’école, en famille ou dans les relations. Cela peut entraîner une variété de problèmes de santé mentale et physique, tels que l’anxiété, la dépression, l’insomnie et des troubles cardiovasculaires. Il existe de nombreuses méthodes pour réduire le stress, et l’une des plus efficaces et accessibles est la course à pied. Le running est une activité physique qui peut aider à libérer des endorphines, des hormones naturelles qui procurent une sensation de bien-être et réduisent le stress. Elle peut également offrir une pause mentale en éloignant l’esprit des préoccupations quotidiennes et en permettant de se concentrer sur la course. Voici quelques-uns des bienfaits de la course à pied pour réduire le stress : 1. Libération d’endorphines : la course à pied est un excellent moyen de libérer des endorphines, des hormones naturelles produites par le cerveau qui procurent une sensation de bien-être et réduisent le stress. Ces endorphines peuvent aider à réduire les niveaux de cortisol, une hormone du stress, et à favoriser la relaxation. 2. Réduction de la tension musculaire : le stress peut causer une tension musculaire qui peut entraîner des douleurs et des raideurs. La course à pied peut aider à réduire cette tension musculaire en libérant de l’acide lactique, un composé chimique qui peut provoquer des douleurs musculaires. Elle peut également améliorer la circulation sanguine et l’oxygénation des muscles, ce qui peut aider à soulager la douleur. 3. Amélioration de la qualité du sommeil : le stress peut aussi causer des troubles du sommeil, tels que l’insomnie ou un sommeil de mauvaise qualité. Courir peut aider à améliorer la qualité du sommeil en régulant le rythme circadien, en favorisant un sommeil plus profond et plus réparateur, et en réduisant le temps nécessaire pour s’endormir. 4. Amélioration de l’estime de soi : La course à pied peut également aider à améliorer l’estime de soi. En fixant des objectifs de course, en s’entraînant régulièrement et en atteignant des résultats, on peut développer une plus grande confiance en soi et une plus grande satisfaction personnelle. 5. Diminution de l’anxiété : La course à pied peut aider à réduire l’anxiété en réduisant les niveaux de cortisol et en améliorant la circulation sanguine dans le cerveau. Elle peut également aider à calmer l’esprit en fournissant une pause mentale et en permettant de se concentrer sur la course plutôt que sur les préoccupations quotidiennes. 6. Renforcement de la résilience : La course peut aider à renforcer la résilience mentale en fournissant une source d’accomplissement et de satisfaction personnelle. Elle peut aider à développer une attitude positive envers la vie en surmontant des défis physiques et mentaux. 7. Développer une attitude positive envers la vie en surmontant des défis physiques et mentaux. En persévérant dans l’entraînement et en accomplissant des courses, on peut renforcer sa résilience mentale et sa capacité à faire face aux défis de la vie. 8. Améliorer la santé cardiovasculaire et respiratoire, à réduire la pression artérielle et à augmenter la capacité pulmonaire, ce qui peut réduire les risques de maladies cardiovasculaires et respiratoires, qui sont souvent associées au stress. En conclusion, la course à pied peut être un moyen efficace de réduire le stress et d’améliorer la santé mentale et physique. Elle peut aider à libérer des endorphines, à réduire la tension musculaire, à améliorer la qualité du sommeil, à renforcer l’estime de soi et la résilience mentale, à diminuer l’anxiété et à améliorer la santé cardiovasculaire et respiratoire. Si vous cherchez un moyen simple et abordable de réduire votre stress, courir est une excellente option pour vous. Si vous avez des problèmes de santé préexistants, n’oubliez pas de consulter votre médecin avant d’instaurer une routine sportive !

Parce que mieux courir passe aussi une bonne gestion de la respiration, Loréline CHAMP, membre du team Terre de Running et sophrologue vous livre quelques astuces pour tenir la distance ! Les bases de la respiration : La respiration est un cycle qui se divise en 2 temps : l’inspiration et l’expiration. A l’inspiration, l’air rentre dans les poumons, à l’expiration l’air ressort des poumons. Le diaphragme est le muscle de la respiration qui se contracte et s’abaisse sur l’inspiration, puis se relâche et remonte sur l’expiration. Faut-il respirer par la bouche ou par le nez ? Au quotidien, il est préférable de respirer par le nez, car sur l’inspiration les poils du nez, font barrières et filtre les particules qui se trouvent dans l’air, donc l’air amené dans les poumons est de meilleure qualité. De plus, le fait d’inspirer par le nez, permet à l’air de se réchauffer de quelques degrés avant d’aller dans les poumons. Et enfin, cela favorise une meilleure oxygénation du cerveau puisque l’air monte jusque dans les sinus qui sont à proximité de la cavité cérébrale. Cependant, la respiration par le nez est beaucoup plus lente que celle par la bouche, car la quantité d’air absorbée n’est pas suffisante du fait de la taille des orifices nasals. En course à pied on peut combiner avec la respiration par la bouche, car on optimise l’entrée de l’air qui va aller plus rapidement et directement dans les poumons. Le fonctionnement de la respiration en course à pied : Le rôle de la respiration est de favoriser l’oxygénation des muscles. Elle va être le « carburant » du coureur, permettant ainsi d’éviter les crampes, les courbatures et la fatigue musculaire. À l’inspiration, les globules rouges vont transporter l’oxygène depuis les poumons pour alimenter l’ensemble des tissus du corps, notamment les fibres musculaires quand nous courrons. À l’expiration, le dioxyde de carbone est ramené aux poumons par le retour sanguin, ce qui permet également l’élimination des toxines. Parfois, nous pouvons avoir le sentiment de manquer d’air, d’avoir le souffle coupé, avoir un sentiment d’asphyxie, pendant l’effort. Ceci est lié à une trop forte concentration de CO2 et non un manque d’oxygène. Pourquoi c’est important de bien respirer ? Le but de la respiration est d’équilibrer le taux de C02 dans notre organisme pendant l’effort. Son rôle est de réguler les échanges gazeux entre oxygène et dioxyde de carbone qui vont créer l’alternance acidose-alcalose. Pendant l’effort physique, les muscles sont continuellement en contraction/décontraction, nécessitant un apport de flux sanguin beaucoup plus important qu’au repos. Plus l’effort est intense plus les muscles vont être sollicités et plus la fréquence cardiaque va augmenter, ce qui peut générer de l’acide lactique et par conséquent des crampes musculaires. Comment améliorer son souffle ? La respiration peut se muscler puisqu’il y a des muscles sollicités dont le diaphragme. L’important est d’abord d’apprendre à bien respirer et prendre conscience du mouvement du diaphragme au repos. L’objectif, sera ensuite de garder le diaphragme relâché en courant. Comment bien respirer pendant l’effort ? Il s’agit de trouver un rythme régulier qui permet d’avoir une respiration fluide et non contraignante. Une respiration trop longue, sur une vitesse élevée, demande trop d’effort sur l’inspiration. Sur une respiration trop courte, le volume d’air absorbé est trop réduit. Commencer par s’entraîner sur du plat en se calant les foulées pour rythmer la respiration. Très souvent, on parle d’un rythme de 2-2 (2 temps d’inspiration et 2 temps d’expiration qui correspondent à chaque pose de pied).   Ce rythme va évoluer en fonction de la vitesse moyenne à laquelle nous courrons, qui va naturellement s’adapter et évoluer en fonction de la séance et de la distance, 3-3 puis 3-2 et 2-1 en fin de séance ou de compétition. L’important est d’être à l’écoute de soi et de ses sensations pour trouver le rythme qui convient. En montée, il est possible d’avoir une respiration plus abdominale car le rythme de course est plus lent et qu’avec la pente, le ventre est décontracté. Attention à l’apnée en descente, qui peut créer des blocages et des tensions ! Il va être primordial de bien respirer tout en maintenant la ceinture abdominale pour protéger le dos et les lombaires, comme dans la méthode Pilates.