Il reste quelques semaines avant l’incontournable rendez-vous Rhônalpin du trail qui réunit plus de 14000 coureurs. C’est le temps nécessaire pour finaliser sa préparation et anticiper les contraintes de cette course nocturne. Pascal Balducci, coach et référent pour le team Terre de running vous fait part de son analyse et de ses conseils avisés pour réussir votre Saintélyon. Un format exigeant La Saintélyon, c’est 75 km couru de nuit entre les villes de Saint-Etienne et de Lyon, mais c’est aussi les fameux relais à 2, 3 et 4 qui font le plein chaque année. Quelles sont les particularités de cette épreuve ? La distance : elle augmente ces dernières années en passant de 64 à 68 puis à 75 km. Compte tenu du dénivelé et des conditions de course, on se rapproche d’un effort de type 100 km. L’an passé, la course de 72 km se gagne en 5h20, le temps médian est de 10h et les derniers la concluent en 16h. La saintélyon, c’est un rapport équitable en routes et chemins, ce qui en fait une course « rapide ». Un dénivelé raisonnable mais…de nuit ! 1800 m D+ et 2100D-, ça paraît facile, mais couru de nuit dans des conditions climatiques parfois difficiles, ça change tout, notamment dans les descentes. Il faudra donc s’y préparer. La technicité : elle est très faible pour un trailer et plus élevée pour un routard. Mais de nuit, même avec une frontale de qualité, on distingue moins bien le relief et les appuis sont souvent incertains. A la moindre inattention, on risque la chute ! Des conditions climatiques à anticiper : Début décembre, à minuit, la météo est rarement clémente et il faut souvent composer avec le froid, parfois la pluie et la boue. Adaptez votre équipement Voici une liste de matériel à prévoir, à vous d’adapter votre tenue en fonction de la météo qui peut être changeante entre Saint-Etienne et Lyon. Un collant chaud ou ¾ avec bas de compression Des chaussures de trail ou des chaussures de route avec une bonne accroche (parcours mixte chemin – route). Une paire de gants légers Des textiles techniques évacuant la transpiration (2 couches suffisent) Un bonnet léger Une lampe frontale avec une bonne autonomie + piles de rechange Un coupe vent plus chaud peut s’avérer utile en cas de pauses prolongées ou de froid intense. Un camel-back ou ceinture porte-bidon (500ml minimum) avec ravitaillement liquide et solideQuelle préparation ? La reconnaissance des parcours est un plus dans la préparation. Pour cela Terre de Running vous propose des sorties de préparation de nuit. Préparez-vous ! La préparation pour un trail long est spécifique. Elle s’opère en fonction de la distance et du dénivelé. Les points importants à travailler sont : L’intensité spécifique, qui selon les athlètes va de l’endurance fondamentale au seuil bas (60 à 80 % PMA) la sortie longue (endurance fondamentale) la Vitesse Maximale Aérobie, à développer et entretenir Des séances de côtes (à toutes les intensités), des séances techniques descente, des séances de renforcement musculaire, et des sorties nocturnes. Des séances de vélo pour l’endurance fondamentale et pour se préserver des chocs de la course Le plus dur ? C’est que l’on peut courir partout sur ce parcours et que l’intensité de course reste donc élevée. La course se gagne en 5h20, soit à près de 14 km/h. Les derniers conseils à retenir : Courir la nuit : s’entraîner de nuit à la frontale sur des portions non-éclairées pour prendre confiance en ses appuis et retrouver peu à peu sa foulée habituelle ; régler habilement sa frontale en l’inclinant vers le bas dans les montées car vos foulées sont courtes et vous avez besoin de voir très près, en la relevant vers l’horizontale dans les descentes car vous allez plus vite et vous avez besoin d’anticiper sur les 10-15 prochains mètres. Autre possibilité, vous équiper d’une frontale puissante, un peu plus lourde (~300g) mais tellement plus efficace. Attention, il est inutile de s’entraîner à minuit, vous n’y gagneriez que de la fatigue. Si vous capitalisez du sommeil sur les dernières semaines d’entraînement, l’excitation de la course vous fera largement tenir toute la nuit. Le pacing : Les difficultés se concentrant dans la première partie du parcours, il faut bien gérer les premières bosses ainsi que les descentes techniques qui mènent à Sainte-Catherine. Après Sainte-Catherine et une belle montée régulière de 2 km, le parcours devient majoritairement descendant, mais ce n’est pas le moment de s’emballer car c’est là que les premières douleurs musculaires risquent d’apparaître, notamment dans de vertigineuses descentes sur la route. Je vous conseille, même si vous êtes un bon descendeur de les passer en douceur pour amortir les chocs. Dans les 20 derniers kilomètres, les difficultés, courtes mais terribles, peuvent devenir assassines, tout comme la longue et monotone portion de route qui permet de rejoindre le parc des sports de Gerland. Les défaillances sont ici fréquentes. Plus la gestion de votre effort sera régulière, plus vous y irez loin et bien. L’hydratation et l’alimentation se conçoivent de la même manière.
