Homme

Les crampes peuvent apparaître durant ou après un effort, que celui-ci soit de courte ou de longue durée. Elles se manifestent par une contraction intense et douloureuse d’un muscle durant plusieurs minutes. Elles peuvent survenir au repos, pendant le sommeil, ou lors d’un effort physique, que ce soit durant l’échauffement, pendant l’exercice, ou même pendant la phase de récupération. Au cours d’un effort les muscles les plus touchés sont les membres inférieurs et en particulier les mollets. L’origine des crampes est complexe et peut résulter de différents facteurs (physiques et métaboliques) durant la pratique sportive : La déshydratation : si vous ne vous hydratez pas correctement et régulièrement tout au long du parcours, l’état de déshydratation apparait très rapidement, entrainant une perte importante en sels minéraux par les voies sudoripares (transpiration) Manque de préparation à l’effort : lorsque les entrainements, échauffements et étirements sont peu présents ou mal exécutés avant une compétition Mauvaise alimentation : carences en vitamines et minéraux La consommation excessive d’excitants : l’abus de café/thé ou de produits à base de caféine/théine Le froid : lié à une mauvaise circulation sanguine. Il n’y a pas de solution miracle pour limiter l’apparition des crampes ! Il faudra s’entrainer régulièrement et de façon progressive pour atteindre vos objectifs ; s’échauffer avant le départ ; s’hydrater avant, pendant et après l’épreuve ; avoir une tenue adaptée aux conditions climatiques et surtout avoir une alimentation équilibrée, riche en sel, magnésium, potassium et vitamine B6. En termes d’alimentation et d’hydratation, voici quelques conseils : Etablir un plan hydrique à suivre quotidiennement quelques semaines avant une compétition et durant les périodes d’entrainements, en buvant entre 2 à 3L d’eau par jour répartis en plusieurs prises sur la journée complète. Favoriser la consommation d’aliments riches en vitamines K : huile de colza, brocoli, laitue, persil, épinard, fenouil, haricot vert, poireaux, etc.. Favoriser la consommation d’aliments riches en vitamines B6 : dinde, thon, foie de bœuf et d’agneau, saumon, morue, poulet, pomme de terre, etc.. Favoriser la consommation d’aliments riches en magnésium : céréales complètes, fruits secs, chocolat, amandes, fruits de mer, chou, oignon, etc.. Durant le parcours voici quelques conseils pour maximiser l’utilisation des produits Nutrisens Assurez-vous de ne pas être déshydraté avant le départ. Buvez une boisson d’attente antioxydante 1h avant le début du parcours de type : Boisson AC+, elle vous permettra de faire le plein d’énergie, de vitamines et minéraux essentiels ; mais également de vous hydrater. Durant le parcours, privilégiez une boisson riche en sels minéraux telle que la boisson Hydra Max qui vous permettra de refaire vos stocks en électrolytes ou AC+.Vous pouvez également tester la pastille Hydra Tabs (goût neutre ou fruits rouges) composée uniquement de sels minéraux, à prendre seule ou en complément d’une boisson de l’effort. Pour les efforts longs, en milieu de parcours prendre le gel AC+ et/ou une barre antioxydante. Il faudra vous hydrater convenablement à raison de 2-3 gorgées toutes les 10-15 minutes en alternant boisson de l’effort et eau pure. Alimentez-vous de façon régulière en alternant boisson + barre et boisson + gel toutes les heures à partir de 2h d’effort. Cela permettra de vous apporter les nutriments et minéraux nécessaires par le biais de goûts, et textures différentes afin de ne pas vous lasser. A l’arrivée il sera également nécessaire de bien récupérer afin de réhydrater au mieux votre organisme en consommant dans les 30 minutes qui suivent : Des eaux riches en bicarbonates, plus précisément des eaux gazeuses tel que : Vichy, Badoit, etc. afin de vous recharger en électrolytes, vitamines et minéraux La boisson Speed Récup et la crème lactée en gourde Récup Max afin d’apporter un stock de protéines et de glucides pour réparer et reconstruire les fibres musculaires.   Le site de Nutrisens Sport.

On admet désormais partout (même si les scientifiques étudient encore la question) que l’activité physique et une alimentation « équilibrée » sont deux importants facteurs de bonne santé. Mais la nutrition peut-elle vraiment améliorer la performance ? Si ce n’est pas le cas, quels peuvent être les réels bénéfices de la nutrition pour le sportif ? La question est vaste, elle suggère des réflexions confinant parfois plus à la philosophie qu’à la pratique sportive, mais on a besoin de réponses simples et précises. C’est ce à quoi nous nous attacherons dans cette rubrique. La nutrition a pour principal rôle de permettre à nos organes de fonctionner, afin de nous maintenir en vie, si possible en bonne santé. Les activités sportives n’ajoutent que quelques complications à ce but ultime. Les nutriments ont été étudiés de multiples manières, et leurs effets directs sur la performance ont toujours été très relativisés. Il n’en sont pas pour autant inutiles, mais leur effet « boost » est un rêve bien souvent éloigné de la réalité. Il faut donc faire la part des choses entre le marketing, parfois un peu racoleur, et les effets réels des produits du marché. Pour remettre les choses à leur place : Le rôle des vitamines est de permettre aux « rouages » cellulaires de fonctionner. Cela vaut pour une cellule musculaire comme pour un neurone ou un globule blanc. Une cellule carencée en vitamines ne fonctionne pas correctement, les carences affectent donc la performance. Le rôle des minéraux et des oligoéléments est complémentaire de celui des vitamines. Ils interviennent dans la transmission des messages nerveux, dans la résistance au stress, dans la contraction-relaxation musculaire, dans la production d’énergie… Partout ! Leur carence diminue donc également la performance. Les oméga 3, quant à eux, sont des régulateurs de la réponse inflammatoires. Ils constituent une clef de voûte de la nutrition sportive, et doivent être apportés par l’alimentation de manière quotidienne. Les antioxydants ont aussi leur rôle à jouer, et l’alimentation doit en garantir les apports quotidiens par les fruits et légumes. Les glucides – nous en reparlerons encore – sont une source d’énergie rapidement utilisable, mais ils ne sont pas les seuls à entrer dans ce cadre. Leur assimilation en plein effort est limitée à bien des niveaux, donc ils ne sont pas une panacée universelle, mais restent indispensables, en petites quantités et en apports réguliers. Les acides aminés et les protéines permettent de produire de l’énergie, de reconstruire et de protéger les tissus, de produire des neurotransmetteurs, des hormones, de réguler l’inflammation… En somme, il s’agit de faire en sorte que la machine fonctionne bien. De fait, un organisme non carencé, en bonne santé, pourra mieux répondre à un entraînement difficile, qu’un corps fatigué, en manque de micronutriments essentiels, incapable de résoudre les inflammations générées par l’entraînement. Il faut donc prendre soin de son alimentation bien en amont de chaque compétition, de manière quotidienne. La nutrition en course, quant à elle, est très personnelle, et doit se définir progressivement… Avec l’aide d’un spécialiste ! A bientôt, et bonne digestion… de votre prochaine séance !   Jean Joyeux Coach et formateur en nutrition Spécialiste en micronutrition du sport Découvrez son portrait ici