Homme

Nutrition : comment bien préparer sa course?

16 février 2017

Cet hiver semble vouloir rester clément, et la saison de course à pieds ne saurait tarder à reprendre, pour ceux qui n’ont pas déjà commencé. Les plans de préparation et les projets se dessinent, et comme chaque année des questions se posent : Quel volume vais-je pouvoir assumer ? Quelle course ai-je envie ou les moyens de faire ? Dans quel état de forme ou de santé suis-je ? Que suis-je prêt à mettre en place pour progresser (si j’en ai le réel désir), ou pour améliorer mon confort de course (ce qui est en soi une progression)… la nutrition c’est tous les jours! Préparer un objectif sportif demande un investissement qu’il faut comprendre en profondeur. Certes l’entraînement, la préparation physique, la récupération, sont les incontournables étapes d’une vie sportive, mais beaucoup de coureurs négligent encore trop l’approche nutritionnelle dans leur pratique. Parfois par manque de disponibilité (mentale, culturelle, de temps… peu importe en fait !). Souvent aussi à cause d’une tenace conviction de déjà maîtriser le sujet… Et c’est en partie pour cela que je cherche parfois à jeter quelques pavés dans la mare pour faire bouger les consciences, comme d’autres spécialistes de la nutrition. Préparer une course par la nutrition ne demande pas d’avoir une discipline de moine shaolin, ou de se transformer en un ascète évitant tout plaisir alimentaire. Au contraire, de la même manière que le plaisir à l’entraînement est une clef de progression, le plaisir gustatif est également un vecteur de santé… Pour peu que la notion de plaisir ne se résume pas à un grand soda, accompagné d’une grande frite et d’un burger !!! quels conseils nutritionnels ? Sans chercher à proposer un traité détaillé de nutrition sportive, voici déjà quelques habitudes à intégrer ou affermir dans l’alimentation quotidienne : jamais un jour sans au moins 3 fruits frais de saison différents, et 3 portions de légumes de saison frais et pas trop cuits. Un total d’environ 400g de poissons gras par semaine (sardines, maquereaux, anchois, flétan, truite ou saumon sauvages…) Tous les jours 2 cuillerées à soupe d’huile de colza bio vierge en assaisonnement ou mayonnaise maison (ou 1 cuillerée à soupe d’huile de cameline ou de graines de chia, ou de graines de lin moulues ou cuites dans le pain…) des oléagineux variés un peu tous les jours (noisettes, amandes, noix…). utiliser des féculents digestes de qualité (de préférence patates, riz semi-complet, sarrasin, légumineuses, pas trop de pâtes, une quantité raisonnable de pain (100 à 200g maxi), plutôt complet et bio. Ne jamais dépasser les 2 portions par jour sauf exception choisir des laitages de qualité (donc de l’artisanal, chèvre ou brebis de préférence, ou alors de vache qui mange de l’herbe) que l’on consomme avec parcimonie (1 à 2 par jour et pas forcément tous les jours). Ce sont quelques points de repère très synthétiques, qui demandent un long travail d’explication et de pédagogie en consultation, mais qu’il est néanmoins important de mentionner. nutrition : a tester a l’entrainement Concernant la nutrition en course, particulièrement pour les parcours longs, la reprise est le bon moment pour se poser ces questions : lors de mes courses, tout se passe toujours vraiment bien ? n’ai-je jamais d’aigreur d’estomac ? de ballonnement ? de diarrhée ? de vomissement ? Ai-je bien testé les produits que j’utilise en course lors de sorties longues à l’entraînement ? ai-je vraiment choisi en conscience ? ne devrais-je pas affiner les choses pour que mes jambes puissent faire leur propre travail sereinement ? Ces interrogations ont beaucoup de sens, car celui qui considère que l’entraînement est le seul vecteur de réussite en course se trompe lourdement, et il lui faudra abandonner plusieurs fois encore avant de reconsidérer la question. Une course, ça se prépare plusieurs mois à l’avance par l’entraînement, mais aussi par une alimentation qui doit garantir tous les apports micronutritionnels. Prendre des gélules pour essayer de faire disparaître une fatigue tenace quelques jours avant une course n’a pas de sens, et ne donnera aucun résultat. Ne comptez pas non plus sur une boisson d’effort, aussi bien conçue fût-elle, pour résoudre la question. Chaque sortie à allure course doit être l’occasion de tester les boissons, la manière de les utiliser, l’alimentation solide éventuelle, la quantité qui « passe » par heure, ce que l’on va emporter pour une course de 2h, 4h ou plus… Avant de vous proposer des réponses plus précises sur ces sujets, je vous propose déjà de réfléchir à une clef : la capacité d’absorption des nutriments est limitée à 60g de glucides par heure environ, et nombreux sont les athlètes qui doivent rester en deçà ! Pensez donc déjà à ingurgiter peu à la fois (1 à 2 gorgées), mais souvent (toutes les 5 à 10 minutes), et régulièrement ! La suite dans un prochain article Jean Joyeux

Prévenir les blessures avec Zamst

14 février 2017

La prévention des blessures concerne toutes les disciplines de la course à pied et débute bien avant la compétition… Nous parlons de prévention passive à travers le sommeil, la récupération, la diététique ainsi que l’échauffement, les étirements et le matériel. Mais nous savons que, malgré tous nos efforts, souvent la blessure est inévitable et fait partie de la vie des coureurs. Comment prévenir les blessures en course à pied? Notre partenaire ZAMST, spécialiste des vous propose quelques astuces et explications de blessures les plus récurrentes chez les coureurs. En espérant que les conseils et les produits vont vous aider à garder le plaisir de la course à pied mais n’oubliez pas qu’il faut toujours consulter un médecin si vous vous inquiétez ! ENTORSE DE CHEVILLE : L’entorse de cheville est une atteinte du ligament latéral externe dans 90% des cas. Elle survient lors d’un mouvement forcé en inversion et parfois en éversion (10% des cas) Le saviez-vous ? L’entorse de cheville est la blessure la plus fréquente toute activité confondue. En effet, on en recense plus de 6000/jour, pour un coût de 2 millions d’euros/jour pour les organismes sociaux. Une entorse de cheville non ou mal rééduquée aura 2 fois plus de chance de récidiver lors de la reprise de l’activité sportive Astuces de prévention : La prévention active qui reste bien entendu la base : renforcement de la cheville et travail proprioceptif. Reprise d’Entrainement : Il est fortement conseillé de porter une chevillière dynamique adaptée au sport pour limiter ce risque. Nous vous conseillons la Filmista, alliant légèreté (33g), finesse, confort, tout en offrant une efficacité constante contre l’inversion du pied, elle bouge avec votre cheville et active votre proprioception (réflexes naturels). Elle présente pour le coureur une très bonne alternative au strapping. TENDINOPATHIE D’ACHILLE : Les causes de cette pathologie peuvent être très différentes : Chocs à répétition, chaussures non adaptées, surentrainement, manqué d’échauffement, mauvaise technique, hydration insuffisante ou bien des raisons morphologiques. La majorité des personnes qui souffre de cette pathologie sont celles qui sont pronatrice.La blessure peut être très douloureuse. La douleur peut disparaitre au début de la séance quand le tendon est échauffé mais elle revient vite et empêche le coureur de continuer. Astuces de prévention : Les priorités sont : repos, glaçage, et un traitement de Kiné ou podologue. Reprise d’Entrainement : Grâce à un système de sanglage type strapping, l’AT-1 permet une bascule du talon vers l’arrière et vers le haut afin de limiter les tensions sur le tendon d’Achille. Il peut ainsi travailler dans une course indolore, et glisser dans les meilleures conditions. Les 2 rembourrages placés de part et d’autre du tendon le compriment, absorbant chocs et vibrations. La douleur est soulagée et la cheville maintenue. PERIOSTITE TIBIALE: Comment identifier la douleur? La périostite est une inflammation du périoste (membrane située à la surface de l’os), due à l’effet combiné d’une traction exercée par le muscle et d’une mauvaise diffusion des ondes de chocs générées à chaque foulée ou réception de saut. Elle est fréquente notamment dans la pratique de la course à pied et des sports de saut (athlétisme, sports collectifs, danse, tennis…). D’autres facteurs peuvent en être responsables : surcharge ou changement de type d’entraînement, chaussures inadaptées, type de terrain, morphologie… Elle fait partie du top 5 des blessures du coureur ! Astuces de prévention : repos, glaçage, changement de chaussures et terrain d’entrainement. Reprise d’Entrainement : L’utilisation de la SS1 convient en prévention et en traitement de la périostite. SS1 soulage la douleur et absorbe les chocs et vibrations. Le rembourrage localisé le long du tibia limite les glissements responsables de l’inflammation. Il absorbe une grande partie des ondes de chocs, limitant ainsi la douleur de façon significative. Même en l’absence de douleur il est recommandé d’augmenter la durée des entraînements de manière progressive. SYNDROME De l’ESSUIE-GLACE : À chaque foulée, la partie basse du tenseur du fascia se déplace d’avant (lors de l’extension du genou) en arrière à la manière d’un essuie- glace, et vient dans certains cas accrocher au passage la crête du condyle fémoral externe. L’irritation due à ce conflit répété est à l’origine de ce syndrome de la bandelette ilio-tibiale. Le syndrome de l’essuie-glace est facilement reconnaissable : La douleur, située sur le côté externe du genou, se déclenche après 15 minutes de course en général. Elle est tellement intense qu’elle force à s’arrêter rapidement. En revanche, elle cesse dès l’arrêt. Astuces de prévention : L’automassage de la bandelette illio-tibiale avec un foam-roller comme ‘Blackroll’ Reprise d’Entrainement : Pour une reprise en toute sécurité, nous vous conseillons La genouillère RK-1. Elle limite le frottement de la bandelette ilio-tibiale sur le côté externe du genou grâce à son strap en spirale, soulageant ainsi la douleur. Elle bénéficie d’une conception textile, ultra-légère et extrêmement confortable.

Résultats du Cross ITEC Boisfleury

11 février 2017

25 ème Anniversaire de cette épreuve incontournable du bassin grenoblois. Bravo à tous de votre soutien pour les enfants malades du CHU,les participants sont venus nombreux malgré le report de l’épreuve. Vous trouverez en dessous les résultats: Le 7 km Grand Public : cross_itec_2017_7-km-gd-public_2 Le 7 km Entreprises: cross_itec_2017_7-km-entreprise_2 Le 5 km Lycéens: cross_itec_2017_5km-lyceens_2

Fabien Antolinos met le cap sur la Transgrancanaria

10 février 2017

On avait quitté Fabien après la Grande Course des Templiers où il avait terminé dans le top 15. A 2 semaines du départ de la Transgrancanaria, on fait le point sur ses envies, sa forme et sa saison 2017. Fabien, comment vas tu depuis la Grande Course des Templiers? Ça peut aller… 😉 J’ai consacré très peu de temps à la course à pied depuis fin Octobre. Je me suis investi davantage dans le travail, le bricolage, l’entraînement des autres et la famille. J’avais besoin de souffler, de me reposer avant de repartir sur une nouvelle saison de trail et d’ultra. Tu participes fin février aux 120km de la Transgrancanaria; comment abordes tu ce format si long en début de saison? L’idée de la Transgrancanaria c’était de mettre à profit ma connaissance de l’île de Gran Canarie (où j’ai effectué un stage trail en 2015), de gagner en expérience sur l’ultra en essayant de nouvelles façons de gérer les courses et de s »alimenter mais aussi de profiter du soleil en famille après un hiver très rigoureux. Il se trouve que mon état de forme est au plus bas actuellement, je ne suis qu’en reprise depuis deux semaines donc pas de pression si ce n’est de ne pas se faire mal… Comment sera agencer la suite de ta saison? J’espère ensuite être en bonne forme pour le MIUT (Madeira Island Ultra Trail), une superbe course sur laquelle j’ai une revanche à prendre. J’irai après courir au Lavaredo Ultra Trail pour gagner encore en expérience mais cette fois-ci sur un terrain plus roulant et dans un site grandiose (Les Dolomites) que je vais découvrir. Cet été je réaliserai une bonne préparation à La Rosière, notre partenaire montagne, pour arriver en bonne forme sur l’objectif de la saison : les Championnats de France de trail long (mi septembre). Tu reviens sur des formats moins ultra cette année pourquoi ce choix? J’ai enchaîner trois éditions consécutives sur l’UTMB, me privant par la même occasion de participations aux championnats de France de trail. Je souhaite participer à nouveau car ce format de course plus nerveux me plait et j’espère encore être en mesure de jouer une qualification sur un Championnat du Monde. J’avais également besoin de couper avec l’UTMB tant ma déception a été importante en 2016. Je veux faire autre chose, prendre de l’expérience sur des distances ultras moins longues que 170 km et revenir plus fort en 2018. Bonne saison !

Test de la Wave Rider 20 Mizuno

7 février 2017

Les magasins Terre de running étaient conviés à une sortie-running pour tester la nouvelle Wave Rider 20 Mizuno. Nous sommes donc partis pour un tour d’1h30 dans Lyon sur un parcours plutôt urbain avec des escaliers, des relances, du plat… Voici les retours et impressions de nos vendeurs-coureurs ou membre du team. RIDER 20, Un modèle qui séduit Mervin, TDR Limonest : la rider 20 est une chaussure dynamique, réactive et précise. Je la trouve assez stable sur le médio-pied. La talon est bien tenu avec un bon amorti. C’est selon moi une chaussure qui offre une très bon déroulé sur l’ensemble de la semelle et qui conviendra donc à tout type de coureur. Kévin, TDR Décines : La rider 20 est définitivement plus moelleuse que la 19 mais toujours en dynamisme. Bonne tenue du talon, avec une réelle impression de plus d’amorti. Les pieds fins sont bien tenus (plus qu’avant d’ailleurs). J’apprécie aussi les lacets assez longs pour un bon maintien. Pour mon gabarit, la rider est un peu trop ferme mais reste malgré tout confortable. Pierre, TDR Lyon : Je note plus de stabilité (par rapport aux anciens modèles) surtout sur l’arrière. Il y a un réel confort d’accueil quand on chausse la chaussure et un côté « moelleux » très agréable. Je ne ressens pas de perte de performance malgré le poids supplémentaire. La chaussure permet un bon déroulé du pied et offre une bonne tenue sur le chaussant. Je la préconise pour les coureurs à foulée universelle qui prépare une course sur route (du 10km au marathon) et peut offrir un usage mixte sur route et chemins propres. Stéphane, TDR Lyon : comme mes collègues, je trouve que le modèle offre un bon amorti et une bonne stabilité. Le pied est bien tenu même pout les pieds fins; on ne sent pas d’effet de largeur ou de flottant. Le rendement du déroulé du pied est optimisé. Astrid, TDR Bourgoin : habituée des modèles Mizuno, je trouve ce nouveau modèle beaucoup plus dynamique que la rider 19. Le chaussant étant plus fin, le pied « s’écrase » moins. L’arrière est plus relevé et offre plus de maintien, on s’y sent comme dans des pantoufles! Je les trouve super confortables tout en restant très dynamiques. Je les trouve « plus agressives » pour une préparation de course sur route…Le laçage est uniforme, je ne note pas de point de compression. Le plus c’est aussi le renfort du mesh qui semble moins fragile. et les coloris sont sympas! WAVE RIDER 20, les nouveautés : Une nouvelle plaque La wave rider 20 Mizuno est dotée d’une nouvelle plaque Cloudwave; qui est une évolution de la plaque wave. Ses atouts? Un amorti plus souple, des sensations plus dynamiques malgré un poids de chaussure un peu plus important (290g) et bien sûr du confort puisque la plaque a une meilleure absorption des chocs. Le mesh change également avec une maille plus resserrée apportant un meilleur maintien et une bonne respirabilité.. La semelle en caoutchouc soufflé est moins glissante ce qui est un plus pour un usage sur terrains mixtes. On note également l’intégration d’une nouvelle mousse « u4ic » offrant une meilleure durabilité et un dynamisme accru. Pour quel profil de coureur? La wave rider 20 est idéale pour les hommes et les femmes de – de 80kg, les coureurs en recherhent de sensations (dynamisme), qui souhaitent intégrer du fractionner dans leur préparation semi ou marathon. A vous de la tester en magasin sur nos tapis de course ou lors de nos animations running-testing 🙂

Résultats Trail Givré 2017

5 février 2017

Et voici les résultats de cette nouvelle édition du Trail Givré, 4ème étape du Trail Tour National 2017 Ci dessous les résultats de la Montanoise (9 km): trailgivre2017-9km Pour le Trail Givré (23 km), c’est ici: trailgivre2017-23-km .

Courir en groupe ou en couple : la vraie bonne idée ?

3 février 2017

« Dis, chéri, on va courir ? » S’entraîner en couple, c’est sympa. Enfin, sur le papier, ça semble être carrément l’idéal. Mais est-ce le cas en réalité ? Et courir en groupe est-il la bonne solution pour se motiver et progresser ? J’ai testé les deux options. Voici mon avis ! Courir en groupe, des avantages et des inconvénients… Il y a ceux qui ne jurent que par leur solitude. Et ceux qui adorent trotter au sein d’un petit peloton, ou en tête-à-tête avec leur seconde moitié ou leur meilleur ami. Courir à plusieurs, ça peut autant être un pur bonheur… qu’un véritable enfer ! Pourtant l’effet de groupe présente de réels avantages : L’émulation : quand on court en groupe, on s’oublie un peu pour s’intégrer corps et âme dans la dynamique collective. Du coup, on se surprend à faire aussi bien, voire mieux, que ce que l’on ferait tout seul. L’étalonnage : sans tomber dans l’esprit de compétition à tout crin, courir avec du monde permet de savoir où l’on se situe par rapport aux autres. On prend également conscience de ses points forts et faibles. La motivation : quand on a rendez-vous avec un copain pour un footing, on n’écoute pas la petite voix intérieure qui susurre : « Pffff, il fait froid, il pleut, tu vas pas sortir par un temps pareil… » On chausse les baskets et on y va ! Le partage : quand on court en groupe, on parle, on échange… on est tous branché sur la même longueur d’onde sportive, donc on trouve forcément une écoute attentive et une compassion qui font du bien au moral. La sécurité : femmes et trailers, l’entraînement en groupe est pour vous, ne serait-ce que pour la dimension sécuritaire. A plusieurs, on est moins vulnérable aux agressions et on peut s’entraider en cas de pépins (accident en montagne, par exemple). Ceci dit, il existe aussi des inconvénients aux sorties collectives : La compétition permanente : le risque, c’est de se croire tout le temps en compétition avec les autres. Du coup, on court trop vite et on passe à côté de l’objectif de la séance. Des contraintes : s’adapter aux autres, respecter des horaires, entretenir la dynamique collective sont autant de contraintes liées à la pratique en groupe. Quand on accepte de sortir à plusieurs, il faut savoir être patient pour ne pas s’énerver et tolérant pour ne pas faire vivre un enfer aux autres. ET Courir en couple ? Alors que la Saint Valentin pointe le bout de ses tiges de fleurs, penchons-nous aussi sur le footing en couple. Vraie bonne idée ou grave erreur ? En ce qui me concerne, je penche pour la première option. Courir à deux, c’est… partager un moment de sport, se soutenir et se motiver l’un l’autre, valoriser ses différences en prenant conscience des forces de chacun (par exemple, la puissance physique pour les hommes et l’endurance pour les femmes), apprendre à accepter l’autre tel qu’il est… même s’il (ou elle) court trop doucement ! Mais pour qu’un footing en couple ne tourne pas à la scène de ménage, mieux vaut adopter la bonne mentalité. Oubliez les genres ! Considérez plutôt que, le temps de cette séance, vous êtes deux coureurs et non pas un homme et une femme. Entre vous, pas de concurrence, pas d’égo à défendre, pas de sexisme non plus. Relativisez la valeur étalon masculine ! Malgré les progrèss en matière d’égalité homme-femme, un fond machiste hérité de nos ancêtres imprègne encore aujourd’hui l’inconscient collectif. La valeur étalon demeure donc masculine. Alors quand une femme court plus vite qu’un homme, c’est l’échelle de valeur traditionnelle qui est bousculée. Tandis que l’une se sent pousser des ailes, le second est plutôt vexé. Dépassez ces considérations et revenez à l’essentiel : si votre moitié court plus vite que vous, éprouvez de la fierté plutôt que de la jalousie ! Et vous, avez-vous déjà couru à plusieurs ? Et avec votre chéri(e) ? Bonne ou mauvaise expérience ? Donnez votre avis et partagez vos conseils ! Marie Paturel

Découvrez Saumur lors du Saumurban trail

3 février 2017

Le Saumurban Trail, en partenariat avec Terre de running Saumur, vous permet de découvrir la ville de Saumur et ses environs dans des épreuves aussi physiques que touristiques. Avec 2500 autres concurrents, vous pourrez admirer le patrimoine et les paysages de notre belle ville en affrontant un parcours aussi exigeant qu’attrayant…dimanche 12 mars. Une course pour tous les niveaux Quel que soit votre niveau, vous trouverez une course adaptée : Pour les coureurs préférant une distance plus courte, un 10 km avec 160 m de dénivelé vous permettra de réaliser une épreuve déjà éprouvante pour les jambes, et agréable pour les yeux. En effet, le parcours suit les rives de la Loire avant d’affronter le coteau et permet de découvrir plusieurs sites saumurois (dont l’incontournable château sous un jour inhabituel). Avec le 16 km et ses 250m de D+, les choses deviennent encore plus sérieuses et d’autres sites s’ouvrent à vous. Enfin, le 25 km (réalisable en solo ou en duo) ajoutera au charme de la découverte de la ville une boucle champêtre avec du dénivelé comme l’aiment les trailers (400 m D+) et quatre passages en caves – dont certaines sont déjà traversées par les autres courses. Saumurban Trail est également support du championnat de France de trail de l’Armée de Terre. Sans oublier les marcheurs Pour les marcheurs, un parcours de 9 km essentiellement urbain, et un autre de 15 km (c’est une nouveauté 2017) urbain et « nature » sont proposés, permettent de découvrir là encore de magnifiques sites et de se frotter au dénivelé saumurois ! Inscriptions et infos pratiques Dimanche 12 mars 2017 – Parc des expos (au Breil) Inscription en ligne sur saumurbantrail.com

Test des Mafate Speed 2 – Hoka

1 février 2017

Benjamin Tourdot coureur du team Terre de running Toulon a participé ce week end au trail des Drailles de Lançon un 35km technique où il se classe 3ème. Plutôt coureur de 80km, Benjamin a profité de cette course de reprise pour tester le modèle Mafate Spped 2 de la marque Hoka. Test de Mafate Spped 2 – Hoka en conditions de course « En ce dimanche de compétition, la météo est plutôt humide (pluie dans la nuit) avec un terrain détrempé et boueux sur la face nord du relief. J’ai donc décidé de partir avec les mafate speed 2 sur un terrain très accidenté. Dès les premières foulées on a cette sensation de légèreté qui est assez bluffant car ce sont des chaussures qui sont prévues pour de l’ultra à la base. Sur ce format trail de 35 km, je les ai donc trouvées parfaites. D’autre part, le vibram présent sur l’avant du pied rend la foulée dynamique et oblige à relancer en permanence. Ce sont donc des chaussures qui imposent du rythme ; il est donc nécessaire d’être en forme. Seul bémol vu l’état du terrain, j’ai dû m’arrêter 2 fois afin de retirer la boue accumulée en descente car les chaussures devenaient trop glissantes. Je n’ai pas ressenti de manque de stabilité même sur les terrains les plus contraignants. Pour résumer, c’est une super chaussure hyper dynamique et vraiment confortable. Je les testerai à nouveau sur un format plus long (80 km) ». Benjamin

Comment choisir son premier trail?

27 janvier 2017

Pour prendre du plaisir, éviter les souffrances inutiles, voire des blessures, il est important de bien choisir son premier trail en prenant en compte différents aspects : l’athlète, la course et le matériel. Nos conseils pour choisir son premier trail Le coureur, c’est vous ! Quelle est votre expérience, avez-vous déjà fait des compétitions sur route, avez-vous réalisé des tests d’efforts sur le terrain, êtes-vous à l’aise en descente, pratiquez-vous en nature… ? Ces questions sont importantes car en compétition comme à l’entraînement, il faut respecter le principe de progressivité. Même si les médias parlent essentiellement des ultras trails (80 km et plus), il existe de courtes distances pour bien débuter, car contrairement à la route, le kilométrage n’est pas le seul critère de difficulté. Il faudra compter avec le dénivelé et la technicité. Choisir son format de course Renseignez-vous sur le lieu, la distance, le dénivelé, la technicité. Le lieu : nul besoin de traverser la France pour réaliser son premier trail puisque chaque région et chaque département proposent des épreuves quasiment chaque week-end. Consultez le calendrier sur le site Terre de Running et trouvez une course nature proche de la maison. Pour la distance, restez sobre et couplez la toujours au dénivelé car 100m de dénivelé positif correspondent grosso modo à 1 km de temps d’effort supplémentaire. Ainsi, 20 km avec 1000m d+ (parcours fréquent en trail) équivalent à 30 km de course, ce qui rallonge le temps d’effort de 45mn à 1h30 selon l’expertise de chacun. Intéressez-vous au dénivelé total mais aussi à la répartition des montées et descentes, et au pourcentage des pentes rencontrées, en examinant le profil de la course. Il est parfois plus simple de négocier de longues montées en continu que de répéter un grand nombre de montées et de descentes, car la gestion de l’effort sera plus complexe. En côte, dès que le pourcentage devient important, il faut savoir alterner la marche et la course en conservant des fréquences cardiaques les plus stables possible. Mais le plus dur n’est pas toujours de grimper car le travail de freinage en descente est très coûteux musculairement. A cela, il faut ajouter des notions de technique et d’engagement mental qui rendent ce secteur (la descente) particulièrement déterminant. Ensuite, il y a la technicité. Certains parcours de trails sont extrêmement exigeants et il faut parfois 15mn pour accomplir un kilomètre. Le matériel Et enfin, il y a le matériel : chaussures, textiles, d’éventuels bâtons sur les distances plus longues, la poche à eau ou le porte-bidons, la nutrition. Quand on débute l’activité, il est compliqué d’avoir la maîtrise de tout ce matériel. Choisir une distance courte à la campagne ou en moyenne montagne permet de découvrir progressivement la discipline. Là encore, se rapprocher de son magasin spécialisé permet d’avoir de meilleurs conseils. Maintenant, à vous de jouer ! Choisissez une distance courte, un dénivelé raisonnable et peu de technicité. Ainsi, vous prendrez un maximum de plaisir à découvrir le trail. Pascal Balducci Découvrez le calendrier des courses Terre de running

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