En ce début de printemps et comme toutes les années, la saison des courses sur route bat son plein. 10km, semi-marathon, marathon, ekiden ou autre, des milliers de coureurs arpentent le bitume chaque semaine. Dans le lot, il y a bien sûr les purs et durs de la route et puis il y a de plus en plus de coureurs « nature » venus se tester ou qui ont compris l’intérêt de la route dans l’optimisation de leur performance (voir notre article : Une course sur route pour performer sur les sentiers). Dans tous les cas, avec l’arrivée des beaux jours, beaucoup vont se tourner vers les courses nature et les trails.

5 conseils pour une transition route-trail réussie.

Maintenez vos points forts

Votre passage sur la route vous a permis d’acquérir un bon niveau physiologique, de bonnes qualités techniques et d’appuis, de la régularité…. Ce sont des qualités transversales, des atouts quel que soit le type de course nature que vous envisagez, mettez-les donc à profit. Même si vous avez bien évidemment du retard dans d’autres domaines, ce qui est tout à fait normal, et que donc d’autres axes de travail deviennent prioritaires, ne délaissez pas l’entretien de ces diverses qualités qui vous seront bénéfiques plus d’une fois en compétition.

Développez vos points faibles

L’une des grosses différences entre route et trail vient du dénivelé. La course sur le plat n’aura pas forcément développé les qualités d’endurance de force que nécessite la montée et de résistance aux contractions excentriques que nécessite la descente. Ce sera donc deux axes de travail prioritaires :
– Insistez donc sur le travail de renforcement musculaire
– intégrez du travail spécifique en montée et/ou en descente dans vos différentes séances d’entrainement (sorties en endurance et séances de qualité orientées en fonction du format course que vous prévoyez).

Sans oublier, pour ceux qui envisagent des courses longues, l’endurance de base, qui peut se faire encore sans complexe de manière croisées avec d’autres activités grâce à votre base athlétique hivernale.

Adaptez votre foulée

Votre foulée très cyclique et répétitive acquise sur la route pourra être un atout dans les portions très roulante mais la technicité de la course nature requiert une adaptation permanente aux conditions du sol et de pente. Il va donc falloir changer sans cesse votre rapport fréquence/amplitude, votre pose d’appui, votre placement, l’orientation de votre regard pour anticiper les difficultés… alors que vous aviez très bien calibré et normé tout cela sur la route.
N’hésitez donc pas faire quelques ateliers techniques lors de vos sorties et à variez les types de sols et de pentes pour retrouver des automatismes et de l’efficacité en toute situation. La marche sera même parfois requise, donc préparez-vous également à cela.
N’oubliez pas non plus le travail de proprioception et de renforcement des muscles stabilisateurs, car votre appui solide de la route sera bien mis à mal sur les sentiers escarpés.

Adoptez d’autres repères

En trail, fini les temps de passages précis, la régularité, la vitesse, la foulée régulière… Adaptez donc votre vision des choses aux contraintes de votre nouvelle pratique. Détachez-vous du chrono, de la vitesse ; acceptez d’avoir une vitesse de déplacement faible en montée ou frustrante dans les parties techniques ; profitez du cadre, concentrez-vous sur vos sensations (cardiaques, musculaires.) pour gérer votre rythme au lieu de regarder votre montre. Acceptez d’avoir des temps et des points faibles et d’autres plus forts. C’est une autre manière de vivre son effort physique.

Progressivité indispensable

C’est un des grands principes généraux de l’entrainement sportif, mais il s’applique d’autant plus dans ce contexte !
– Pensez progressivité en termes de distances, de difficultés et dénivelés, à la fois à l’entrainement mais aussi dans le choix de vos compétitions à venir.
– Augmentez petit à petit la durée de vos sorties nature, d’une part dans un but d’amélioration de votre endurance spécifique mais aussi pour permettre à votre corps de s’adapter convenablement aux nouvelles contraintes (musculaires, articulaires, biomécaniques, techniques…) que nécessite la course en milieu naturel. C’est la même chose, au niveau du dénivelé, global de vos sorties mais aussi en termes de pente et de difficulté technique des parcours que vous empruntez.
L’adaptation de votre corps est progressive, ne l’oubliez pas, c’est un gage de réussite mais aussi pour échapper à la blessure.

En conclusion 

De bonnes bases acquises via votre pratique de courses ou d’entrainement sur route seront des atouts très intéressants pour se faire plaisir sur des courses natures ou trails mais la transition doit être progressive et respecter un peu de bon sens pour optimiser votre réussite. Les deux pratiques sont largement compatibles au cours d’une même saison et même complémentaires ; et le va-et-vient est bien évidemment possible en sens inverse.

Bonne saison à tous !
Julien Rancon