En partenariat avec Terre de Running St-Etienne, Maud PERICHON Diététicienne – Nutritionniste nous fait part de ses conseils en matière de nutrition sportive.

Premier volet sur l’équilibre nutritionnel et les erreurs alimentaires les plus fréquentes.

Quelques précisions et définitions

Bien s’alimenter repose sur un principe simple : l’équilibre…entre les apports et les dépenses énergétiques. Donnons d’abord quelques définitions.
–          Les apports : ce sont tous les aliments et boissons que nous mettons dans notre assiette et notre bouche au cours de la journée
–          Les dépenses : elles ont plusieurs origines et se cumulent
o   Le métabolisme de base : c’est la quantité d’énergie nécessaire pour permettre au corps de fonctionner dans des conditions de repos (en position allongée). Il dépend du sexe, de l’âge, de la taille, du poids et de la masse musculaire.
o   La dépense énergétique journalière : elle est liée à notre activité du quotidien, c’est celle qui nous permet de passer de l’état de repos à celui d’actif (travail, déplacements, marche, escaliers, ménage, bricolage…)
o   La dépense liée à l’activité physique ou sportive : elle dépend de la nature de l’activité, sa durée, son intensité, les conditions climatiques…

Perdre ou prendre du poids ?

Pour ne pas perdre ou prendre de poids, il faut donc un équilibre entre les apports et les dépenses. Mais est-ce si simple que cela ? Bien sûr que non…

• Sommes-nous tous égaux ?
  Malheureusement non ! Outre le facteur génétique non négligeable, c’est le système hormonal qui peut jouer sur la silhouette. Certains vont brûler plus rapidement les calories (vous savez, ce sont les personnes qui disent « je peux manger ce que je veux, je ne prends pas un gramme » …les chanceux ?), d’autres, à l’inverse, auront plus de mal à perdre du poids ou auront tendance à en prendre facilement en raison d’un métabolisme lent (vous savez, ce sont les personnes qui disent « juste en voyant ce pain au chocolat, j’ai déjà pris un kilo ! ») …mais soyez rassurés, vous pouvez modifier cette tendance grâce à votre alimentation et votre activité physique.

• Peut-on apporter l’énergie dont l’organisme a besoin en mangeant toujours de la même manière? Surtout pas !
  Il est donc important de bien manger en quantité, mais également en qualité ! Tous les aliments contiennent des macronutriments, énergétiques (glucides, lipides, protéines) et des micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, fibres, acides gras…) non énergétiques mais pas moins indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Tous ces éléments se trouvent en quantité variable selon le type d’aliments, il est donc important et fortement conseillé d’avoir une alimentation variée et diversifiée pour couvrir l’ensemble des besoins

Vous l’aurez compris, lors de la pratique d’une activité physique, la dépense énergétique augmente, les apports doivent donc être modifiés, en quantité et en qualité.

Quelles sont les erreurs nutritionnelles les plus fréquentes chez un sportif ?

–          Une hydratation insuffisante
–          Une quantité énergétique déséquilibrée par rapport aux besoins
–          Une qualité alimentaire souvent négligée
–          Une diversité alimentaire faiblement appliquée
–          Une gestion des aliments « plaisirs » anarchique
–          Une répartition des prises alimentaires aléatoire
–          Un temps de repas trop rapide
–          Un délai entre repas et activité physique trop court
–          Une orientation alimentaire due à des fausses croyances et autres idées reçues

Ces erreurs, répétées au quotidien, ont un impact sur votre performance…qu’on soit un adepte du chrono, ou tout simplement en recherche de bien-être.
Alors amis sportifs, vous reconnaissez-vous dans ces erreurs ? Changez-vous votre alimentation en fonction des périodes de l’année, de votre préparation, de la fréquence de votre activité… ?
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Maud PERICHON
Diététicienne – Nutritionniste
06 10 85 86 78 – maudperichon.diet@gmail.com
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