Au cours de cette année, nous avons abordé plusieurs sujets en matière de nutrition, et particulièrement les différentes étapes qui font la performance de chacun, de la préparation à la compétition elle même. Après avoir vu la nutrition en course et proposé des solution à la question de la chaleur, la boucle ne serait pas bouclée si l’on évitait le sujet clef de la préparation physique : la récupération.

L’effort détermine l’adaptation

Avant toute chose, il faut bien comprendre que l’effort est le principal déterminant de l’adaptation physique. C’est en effet, le type d’exercice qui détermine en premier l’expression des gènes. La nutrition n’intervient qu’après, et de manière assez limitée.

En d’autres termes, avoir un entraînement exclusivement basé sur des séances de course à pieds stimulera les gènes permettant les efforts d’endurance, alors qu’un entraînement à base de séances de force favorisera davantage la prise de masse musculaire. En effet, la pratique de l’endurance stimule l’expression du gène AMPK, c’est à dire la production de mitochondrie, soit l’organe intracellulaire permettant d’oxyder (brûler) les substrats pour produire de l’ATP (l’énergie). En revanche, la pratique d’un exercice de force stimule l’expression du gène mTOR, responsable de la production de protéines contractiles… c’est à dire permettant l’augmentation du volume de la fibre musculaire, et donc sa force de contraction.

Pour finir notre explication, il est important d’ajouter que la stimulation de AMPK exerce un effet inhibiteur sur l’expression de mTOR. Pour résumer, la pratique de l’endurance vous empêchera de prendre de la masse musculaire… ce qui vous permettra de retirer de grands bénéfices d’une séance de musculation en complément de votre programme de coureur à pieds (amélioration du geste, économie de course, puissance…). Mais laissons ce thème à maître Balducci, tellement plus compétent sur le sujet.

La boisson de récupération, outil d’entraînement

J’avais besoin de situer ce paramètre pour vous inciter à la prudence quant au marketing un peu racoleur que l’on peut rencontrer sur certaines boîtes. Un complément « spécial prise de masse » par exemple, est une promesse intenable sans la séance idoine de musculation. Par contre, une boisson de récupération « spécial trail » prise à l’occasion de vos séances de renforcement musculaire pourrait bien vous aider à prendre du muscle si vous oublier d’aller courir avant ou après.

Ceci dit, le contenu micronutritionnel de la ration de récupération peut influencer positivement ou négativement l’adaptation de votre organisme. Consommer de l’alcool après un entraînement serait par exemple un frein puissant à l’adaptation, car celui-ci inhibe la synthèse du glycogène, et favorise la lipogenèse, au lieu de favoriser l’entrée des acides aminés dans les cellules musculaires.

Au contraire, choisir une ration contenant les micronutriments nécessaires à la récupération, sous une forme biodisponible et digeste, permettrait authentiquement de rentabiliser une séance de qualité. On peut clairement affirmer qu’une bonne boisson de récupération serait un excellent outil d’entraînement, car elle permet à la fois de réhydrater l’organisme, et d’apporter les nutriments de la récupération.

Quelles pertes ?

Si l’on entend faire le bilan des pertes provoquées par un effort, il faudra aller au bout de la réflexion. On ne peut en effet résumer la question à l’eau, au sodium, aux glucides et aux protéines… même si ces quatre éléments doivent forcément apparaître au « menu ». Les pertes provoquées par un effort d’endurance vont plus loin. Dans les différentes études publiées sur la question, on peut voir mentionnés les effets suivants :
– pertes hydriques
– diminution ou vidange des réserves de glycogène musculaire
– pertes minérales (sodium, mais aussi potassium, magnésium… voire calcium)
– surconsommation de vitamine C
– surconsommation de vitamines B
– surconsommation de certains acides aminés (glutamine, acides aminés branchés…)
– augmentation de la production de médiateurs pro-inflammatoires.

Il sera donc plus cohérent de chercher à répondre à chacune de ces pertes par un apport correspondant. Une formule de qualité devra donc autant que possible contenir une liste assez complète de ces nutriments, à commencer par les protéines et glucides, dont l’apport sera le plus important en proportion au reste.

On comptera environ 4 fois plus de glucides que de protéines, afin de garantir un apport énergétique adapté aux besoins des synthèses de nouvelles protéines musculaires. On veillera à choisir des sources de protéines complètes, riches en BCAA, et les plus digestes possible (l’isolat de protéines de lactosérum est une source tout indiquée), et des glucides à IG plutôt élevé (les maltodextrines sont tout à fait adaptées à cette situation).

A quel moment ?

La réponse semble assez évidente, me direz-vous, puisqu’on parle de récupération. On est donc dans la période qui suit immédiatement l’effort ! Je me fais donc un plaisir de confirmer votre perspicacité, car c’est bien le cas. Mais on peut ajouter à cela une raison, ce qui ne donnera que plus de sens à chacun de vos choix alimentaire suivant un effort. La période qui suit immédiatement l’exercice physique est souvent appelée « fenêtre métabolique », justement parce qu’il s’agit d’un temps pendant lequel les tissus sollicités par l’effort – le muscle en premier – seront les premiers servis.

Cette situation métabolique peut durer plusieurs heures en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort accompli. Elle est cependant plus intéressante dans les 2 à 4 premières heures suivant la séance. La boisson de récupération devra donc être consommée dès la fin de votre sortie. Si la séance a été faite à basse intensité, la boisson de récupération n’aura pas grand intérêt, à moins que votre semaine soit particulièrement chargée, ou que vous soyez en train de faire un enchaînement du type « week end choc ». On utilisera la boisson de récupération plutôt pour faciliter l’adaptation à une séance de qualité (fractionné, musculation) ou une compétition.

La quantité de protéines assimilable dans de telles conditions est assez limitée. On pourra donc se contenter de 1 à 2 prises en fonction du niveau de fatigue atteint lors de la séance.

Et à table ?

La boisson de récupération est un véritable outil permettant de rentabiliser une séance, ou d’enchaîner des séances difficiles. Elle peut éventuellement aider à affronter une forte augmentation du volume d’entraînement. Il n’en reste pas moins vital de soigner l’apport alimentaire quotidien, et plus particulièrement après un effort.

• Si la séance a été réalisée le matin  : un repas de midi consistant sera conseillé. De préférence une source de protéines marine, comme un filet de poisson gras, accompagné de une à deux portions de légumes peu cuits, ou crus (pour garantir le contenu en vitamines). Une portion raisonnable de féculents digestes (riz semi complet, patates…) complètera le tout. N’oubliez pas d’assaisonner avec des huiles de qualité (vierges, première pression à froid, bio) de colza et/ou d’olive pour les acides gras essentiels et la vitamine E.

• Si la séance a eu lieu dans l’après midi : une collation composée de quelques fruits secs, oléagineux, une banane, un peu de chocolat très noir, peut tout à fait compléter la boisson de récupération.
• Le soir en revanche : on aura recours de préférence aux protéines végétales permettra d’éviter de surcharger le système digestif. On utilisera de préférence donc les légumineuses, le quinoa, complété d’un peu de céréales complètes, qui joueront en même temps le rôle de féculent. On n’oubliera pas de compléter avec une à deux portions de légumes de saison, et d’assaisonner comme indiqué plus haut.

Un dernier conseil d’importance, surtout pour ceux d’entre vous qui auraient projeté une course d’ultra-endurance… Pensez à vous reposer suffisamment, quitte à organiser des siestes de temps à autres, car c’est en dormant qu’on laisse au système immunitaire la possibilité de réparer les tissus, et de se reconstituer.

Jean Joyeux