Intégrer la récupération dans l’entraînement
Étymologiquement, récupérer c’est retrouver quelque chose que l’on a perdu. Mais que perd t-on à l’entraînement ou après un trail de quelques heures à plus d’une journée parfois ? Des forces, certes, de l’envie, sûrement ; mais on ne fait pas que perdre en faisant un effort ! On gagne aussi beaucoup…de fatigue dont il va falloir traiter les causes et les conséquences. récupérer pour mieux s’entraîner Les différentes pathologies dont souffrent les traileurs et traileuses (tendinopathies, fractures de fatigue, entorse, burn out …) sont dues à la répétition des charges et non à la nature du terrain. Beaucoup enfilent les entraînements et les courses comme des perles et sombrent joyeusement dans l’addiction. Pourtant, la récupération fait partie de l’entraînement. Guillaume Millet parle même d’«entraînement invisible», formule qui devrait encourager la pratique. Récupérer pour booster l’effet forme On peut concevoir aisément la pratique sportive avec 2 effets associés : un effet fatigue et un effet forme. Quand je rentre d’un entraînement, je suis moins en forme qu’avant d’y aller. L’entraînement m’a fatigué et a diminué ma capacité de performance. Si je retourne rapidement à l’entraînement avec des charges mal-adaptées, j’augmente l’effet fatigue et je diminue davantage l’effet forme, et ainsi de suite jusqu’à la rupture. Par contre, si je laisse à mon organisme le temps nécessaire de la récupération, il va s’adapter et élever son niveau de potentiel : c’est la surcompensation à l’origine de la forme. Ce principe est valable à l’échelle de la semaine comme du mois ou de la saison (ou pour chaque cycle d’entraînement). C’est pour cela que de nombreux programmes sont basés sur le modèle suivant : 3 semaines de travail pour une semaine de repos relatif. Cette dernière semaine, légèrement OFF, permet de recharger les batteries sur les plans physique et mental. Et après les compétitions ? Il y a tout d’abord l’avant-compétition : appelé phase d’affûtage ou tapering, pendant laquelle l’athlète diminue les charges de travail pour espérer une surcompensation optimale le jour J. La longueur de cette période est proportionnelle à la durée de la compétition qui va suivre. Pour un ultra trail, le dernier bloc de travail se situe généralement à S-3. Ensuite, on conserve une bonne fréquence d’entraînement mais on diminue fortement le volume. Après la compétition, la règle est la même : on récupère sur un temps proportionnel à la durée de la course mais aussi en rapport avec son expertise. Pour un trail court entre 20 et 30 kms, 7 à 10 jours sont requis. Pour un trail plus long, entre 30 et 50 kms, 7 à 15 jours selon les individus, voire plus. Pour un trail de 50 à 80 kms, 3 semaines sont souvent nécessaires. Au-delà de 80 kms, il faut environ 1 mois pour bien récupérer. Mais 2 questions se posent, que veut dire « récupérer » et que fait-on pendant la récupération ? récupérer : comment et par quels moyens ? A-t-on récupéré quand on a plus mal aux jambes ? Certaines études scientifiques ont été mal traduites et le message envoyé porte à confusion. Par exemple, quand Guillaume Millet montre qu’après 15 jours, un ultra-traileur (course de 160 km) a retrouvé une parfaite intégrité musculaire au niveau des membres inférieurs, associée à zéro douleur, peut-on dire que l’athlète a récupéré ? Certainement pas, car la récupération ne se limite pas aux jambes. C’est le métabolisme dans son ensemble qui est concerné (système nerveux, hormonal…). Par exemple, un indice comme la Variabilité de la Fréquence Cardiaque, marqueur du système nerveux autonome, montre qu’un bon mois est nécessaire pour recouvrer son intégrité, parfois plus. De même, quand Grégoire Millet conclue après le Tor des Géants (330km et 24000m d+) que la fatigue musculaire y est moindre que sur un 160km, cela veut-il dire qu’un Tor des géants est moins fatiguant et qu’on en récupère plus vite ? La réponse est non bien entendu, et beaucoup retrouvent difficilement le goût de courir l’année suivante. La récupération est liée à la fatigue, et il n’existe aucun marqueur universel de la fatigue. De plus, les variations inter et intra-individuelles sont importantes. Cela veut dire que le temps de récupération est variable d’un individu à l’autre, mais qu’il varie aussi pour un même athlète selon de nombreux paramètres (état de forme avant la course, déroulement de l’épreuve …). Un large éventail de méthodes de récupération Récupérer ne veut pas dire nécessairement ne rien faire (à différencier de la traditionnelle « coupure » annuelle). C’est la différence entre la récupération passive et la récupération active. On sait qu’une légère activité aérobie (marche, vélo, footing) le lendemain d’une course est bénéfique. Il existe d’ailleurs une multitude de méthodes à utiliser en fonction de ses besoins et de ses moyens. Zoom sur 2 d’entre elles. Les méthodes de contact, parmi lesquelles : les étirements les massages la compression l’électrostimulation les applications thermiques locales le hammam / sauna les alternance de bains chauds / froids Les méthodes sensorielles : Pour compléter ce large éventail de méthodes de récupération, rajoutons-en encore 2, moins connues et usitées, mais pourtant non dénuées d’intérêt : la luminothérapie et l’aromathérapie (l’utilisation des huiles essentielles) Chacune de ces méthodes présentent des effets physiologiques et psychologiques que nous verrons dans un prochain article… En conclusion, écrivez bien le mot RECUPERATION dans votre plan d’entraînement car c’est une séance indispensable ! Pascal Balducci
