janvier 11, 2019

Le nouvel an est souvent synonyme de nouvel élan. On fait table rase et on repart sur de bonnes bases ! Avec de très bonnes mauvaises idées qui garantissent une saison pleine de blessures, de lassitude, d’incohérence, d’épuisement… Voici 7 « anti-bonnes résolutions » à éviter pour garder le plaisir de courir tout au long de l’année et d’éviter de vous blesser ! Par Marie Paturel. 7 anti-bonnes résolutions 2019   Résolution n°1 : Je monte à 6 séances par semaine. Faut c’qu’il faut pour progresser  Passer du runner du dimanche au coureur acharné qui s’entraîne tous les jours, c’est forcément la bonne solution pour progresser et relever le défi 2019 : finir un marathon, un trail ou une grande classique comme Marseille-Cassis. Du coup, j’augmente brutalement le volume et l’intensité de l’entraînement. A la clé de cette excellente idée : des blessures, de la fatigue ou encore du surentraînement. On oublie donc ce mauvais plan et on respecte plutôt quelques principes fondamentaux. La progressivité est la clé d’une pratique respectueuse du corps et de l’esprit. Les experts en physiologie recommandent d’accroître de 15 % maximum le volume d’entraînement chaque année. Autant dire que pour passer d’une sortie hebdomadaire à 6 séances par semaine, il va falloir être patient ! L’idée n’est pas de courir énormément pendant une saison, mais plutôt de courir pendant des années en restant en bonne santé. On calme donc ses ardeurs et on raisonne sur plusieurs saisons. Résolution n°2 : Cette année, je me lance sur un marathon ou un ultratrail. Habituellement, je suis plutôt un coureur de 10 kilomètres et je m’entraîne 2 ou 3 fois par semaine. Mais là, j’ai une furieuse envie d’effort long, alors j’ai prévu un marathon au printemps. Et puis peut-être bien un ultra au début de l’automne parce que le trail, c’est cool ! Non, un marathon n’est pas anodin. Tout comme un ultratrail n’est pas juste une grande balade en montagne. L’un comme l’autre exigent de longs mois, voire plusieurs années, de préparation progressive et adaptée. Pour « monter » sur les longues distances, l’organisme a besoin de temps pour s’adapter au volume élevé parcouru à l’entraînement. De plus, gérer un marathon ou un ultra nécessite une solide expérience, une excellente connaissance de soi et le franchissement de paliers. Avant de s’aligner au départ de 42,195 km, on valide l’étape du semi-marathon. Tout comme on valide sa capacité physique et mentale à assumer un trail de 30, 50 et 80 km avant de lorgner vers 100 km. Attention à la banalisation des longues distances qui occulte toute l’importance d’une bonne préparation et d’un réel respect de l’organisme ! Résolution n°3 : Je programme tout un tas de compétitions. Les compet’, c’est bon pour la tête : ça motive, ça incite à s’entraîner et ça permet de rencontrer plein de monde. Je m’inscris donc à une bonne vingtaine de courses, histoire de multiplier les expériences. Un dossard tous les 15 jours, c’est le bon rythme ! A moins d’avoir envie d’être complètement cramé à la fin de l’année, multiplier les compétitions n’est pas très recommandé. En revanche, il est conseillé de définir 2 à 3 objectifs phares au maximum dans la saison, pas davantage. En amont de chacune de ces courses importantes, une ou deux épreuves peuvent faire office de préparation. Par ailleurs, il est capital d’identifier les périodes pendant lesquelles on sait ne pas être très disponible ou accuser systématiquement un coup de fatigue, quelles qu’en soient les raisons (surcharge périodique au travail, période intense de rentrée scolaire, etc.). On évite alors de programmer des séances difficiles ou des compétitions pendant ces créneaux. Résolution n°4 : Je prends un plan d’entraînement sur internet et je l’applique aveuglément. Google. « Plan entraînement marathon ». Entrée. Bing ! Des dizaines de pages de résultats s’affichent. Il n’y a plus qu’à se servir dans cette offre pléthorique et gratuite. Je choisis un planning et je l’applique à la lettre. Ben quoi, c’est bien un coach qui a dû l’élaborer, non ? Certes, le web est une mine d’informations parmi lesquelles on déniche de vraies pépites. Mais il regorge aussi de conseils mal avisés. En matière d’entraînement, on trouve de tout sur internet. La première règle consiste donc à identifier l’auteur du plan d’entraînement : est-ce un entraîneur diplômé ? Quelles sont ses compétences et ses références ? La deuxième règle est commune aux plannings proposés également dans les magazines : il est nécessaire de personnaliser la trame générique que vous avez trouvée. Les plans d’entraînement gratuits se veulent le plus universel possible. Néanmoins ils ne tiennent pas compte des spécificités individuelles (passé sportif, problèmes de santé, disponibilité, autres sports pratiqués…). Il faut donc absolument prendre du recul et adapter le plan pour en faire une programmation personnelle. Résolution n°5 : Je cours à bloc tout le temps et je ne me repose jamais : no pain, no gain ! Une petite douleur dans le mollet, des séances systématiquement finies à l’agonie, un entraînement quotidien (voire bi-quotidien), une fatigue qui s’installe petit à petit. Le corps et la tête envoient des signaux, mais je n’y prends pas garde. Ce n’est qu’en m’entraînant dur tout le temps que je progresserai. S’il ne s’agit pas de courir en se frisant les moustaches en permanence, il n’est pas question non plus d’être tout le temps au taquet ! Une grosse partie de l’entraînement doit être réalisée en endurance fondamentale, autrement dit à une allure qui permet de papoter tranquillement avec quelqu’un tout en courant. Après une compétition, on prévoit généralement une semaine de récupération pendant laquelle on relâche le rythme. De plus, un plan d’entraînement est structuré en cycles au sein desquels on programme une semaine allégée toutes les 3 à 4 semaines. Ce changement de rythme permet au corps d’assimiler le travail réalisé. Enfin, il est crucial de ménager une à deux coupures pendant l’année. Qui dit coupure, dit arrêt de toute activité sportive intense pendant une période donnée (en général, 2 à 3