Pour beaucoup de coureurs, l’hiver ou la reprise après une période de coupure (article consacré à la coupure annuelle) est souvent synonyme de PPG (Préparation Physique Générale). Ce terme de PPG est un peu « fourre-tout », on peut finalement y mettre beaucoup de choses. Cela peut aller des bases physiologiques, au travail de renforcement de la ceinture abdominale et lombaire en passant par de la technique de course mais aussi du renforcement spécifique des membres inférieurs. Au cours de cet article je vais m’attacher à vous montrer l’intérêt de ce dernier paramètre et vous donner quelques illustrations. C’est l’hiver, misez sur le « renfo » musculaire ! Des muscles performants pour exploiter le moteur Même si on a souvent l’impression que pour courir et essayer de courir vite sur quelle distance que ce soit, il faut courir ; cette condition est bien sûr nécessaire mais pas forcément suffisante. Sans rentrer dans les détails physiologiques et biomécaniques très pointus ; à l’image d’une voiture à laquelle il faut un bon moteur mais aussi de bons amortisseurs, de bons pneus, une bonne transmission, chez le coureur c’est un peu la même chose. Il lui faut un bon moteur (le système cardio-vasculaire) mais la qualité de pied, l’efficacité et la résistance du muscle dans différentes formes de contraction, le système de transmission des forces… sont autant de facteurs déterminant dans la performance ou la recherche de progression personnelle. Petits rappels : Le muscle est composé de plusieurs fibres musculaires, elles-mêmes composées de filaments de protéines d’actine et de myosine. Lors de la contraction musculaire, ces filaments d’actine et de myosine « s’attachent » et coulissent (ou non) l’un par rapport à l’autre. Ainsi il existe quatre types de contractions musculaires : Isométrique, concentrique, excentrique et pliométrique : isométrique : les deux filaments s’attachent sans mouvement, il n’y a pas de variation de la longueur du muscle. Par exemple lorsque l’on fait la « chaise », le muscle de la cuisse (quadriceps) se contracte de manière isométrique. concentrique : les deux filaments s’attachent et les extrémités du muscle se rapprochent, le muscle se raccourcit : lors d’une foulée, lors de la poussée le quadriceps se contracte de manière concentrique excentrique : les deux filaments s’attachent et les extrémités du muscle s’éloignent : par exemple lors d’une foulée, pendant la phase d’amortissement, le quadriceps se contracte de manière excentrique, le muscle s’étire. C’est cette phase qui engendre des lésions musculaires importantes. pliométrique : c’est une phase excentrique suivie d’une phase concentrique sans temps d’arrêt : le muscle s’étire puis se contracte en restituant une partie de l’énergie élastique qu’il a accumulé lors de la phase excentrique. Description, intérêts et illustration du renforcement musculaire Lors de la foulée, les muscles propulseurs se contractent de manière pliométrique : excentrique durant la phase d’amortissement puis concentrique durant la phase de propulsion. => Sur le plat ces deux phases sont plus ou moins équilibrées, mais avec la pente la contraction musculaire change. => Ainsi, en montée, la phase excentrique (d’amortissement) diminue au fur et à mesure que la pente augmente et la contraction musculaire devient prioritairement et parfois même exclusivement concentrique, ce qui nécessite un niveau de force plus important. => En descente, c’est l’inverse, la phase concentrique, de poussée, diminue avec l’augmentation de la pente et la phase excentrique d’amortissement augmente et devient largement prioritaire. Cette phase excentrique est très nuisible pour le muscle car les fibres musculaires s’endommagent, on dit qu’elles « cassent » et deviennent donc moins efficace. Vous comprenez ainsi tout l’intérêt du renforcement musculaire mais on voit bien aussi qu’il pourra prendre des tournures ou des orientations différentes en fonction de la course que vous préparez ou de vos éventuels points forts et points faibles. Flexion … extension ! La pliométrie se présente ainsi comme un des moyens les plus intéressant pour se renforcer quand on est coureur à pied de manière générale. C’est un travail assez facile à mettre en place, même s’il faut être très vigilant sur les postures, et qui se pratique avec le poids du corps et pas ou peu de matériel. Le double intérêt de ce travail c’est qu’il sera très spécifique par rapport au mode de contraction et qu’en l’orientant on pourra le rendre à dominante concentrique ou excentrique. La phase concentrique nous permettra d’augmenter notre niveau de force la phase excentrique va rendre les fibres musculaires plus solides et plus élastiques. Plus on emmagasine d’énergie, plus on peut en restituer et donc plus on est efficace, on compare souvent le muscle à un ressort De manière générale, la pliométrie, ce sont ce que l’on appelle communément des bondissements. Il existe tout un tas d’exercices : rebonds pieds joints, cloches pieds, foulées bondissantes, sauts de grenouille, saut d’obstacles, demi squats sautés, sur une jambe, sur deux jambes, bonds latéraux, rebonds…. Les muscles principalement sollicitées seront les extenseurs et fléchisseurs de la jambes : mollets (jumeaux + soléaire), quadriceps, fessiers et ischios. De manière générale, moins il y aura de flexion de cuisses et plus l’action du pied sera importante et plus le travail sera axé sur les mollets. Plus il y a de flexion et plus les muscles de la cuisses/fesses sont sollicités. De la même manière plus il y aura de flexion, plus la phase excentrique sera importante et plus il y aura d’extension plus la phase concentrique sera importante. Par exemple, lors de sauts de grenouille, les quadriceps sont très fortement sollicités à la fois en excentrique (ce sera donc un exercice très traumatisant) et en concentrique alors que lors de de rebonds avec une faible flexion entre les cuisses et les mollets ils le seront dans une moindre mesure contrairement aux mollets. Vers le Haut ou vers le Bas Grâce à ce type de travail, il est possible d’orienter sa séance du côté concentrique en travaillant en montée ou dans des escaliers par exemple. La chute étant moins haute, la phase excentrique sera ainsi diminuée. Le travail dans des escaliers permettra également de jouer sur
